आसनāsana · assise, posture
Douze postures de base pour débuter le yoga
3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026
En bref
Les douze postures de base pour débutants sont la montagne, l'arbre, le chat-vache, la posture de l'enfant, le chien tête en bas, le cobra, le pont, la pince assise genoux fléchis, vajrāsana, une torsion assise douce, le triangle avec une brique et śavāsana. Pratiquées lentement dans cet ordre, elles forment une première séance équilibrée d'environ vingt minutes.
Un débutant n'a pas besoin de cent postures. Douze suffisent pour mobiliser la colonne dans toutes les directions (en avant, en arrière, sur le côté, en torsion), pour se tenir debout, s'asseoir, se reposer, et pour apprendre l'essentiel : respirer calmement pendant qu'on tient une forme. Patañjali ne demande qu'une chose à la posture : qu'elle soit stable et confortable, sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46). C'est la mesure de chaque posture ci-dessous.
Ce que « débutant » veut dire ici
Dans la tradition indienne, un débutant n'est pas quelqu'un de faible ou de raide, mais quelqu'un au début d'un chemin. Les fiches de Yogide sont classées par niveau : débutant pour les postures que la plupart des gens peuvent pratiquer sans risque dès le premier jour avec la version douce, intermédiaire pour celles qui demandent quelques mois de pratique régulière, avancé pour celles qui s'apprennent avec un enseignant. Les douze ci-dessous sont toutes des postures de débutant. Pour ce que signifient les niveaux dans l'ensemble de la pratique, voyez les niveaux du yoga.
Les douze postures, dans l'ordre de pratique
| # | Posture | Sanskrit | Ce qu'elle enseigne | Version douce |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Montagne | tāḍāsana | se tenir droit, l'axe | pieds écartés, dos au mur |
| 2 | Arbre | vṛkṣāsana | l'équilibre sur une jambe | pied sur la cheville, main au mur |
| 3 | Chat-vache | mārjārāsana | bouger la colonne avec le souffle | petite amplitude |
| 4 | Posture de l'enfant | bālāsana | le repos, le souffle dans le dos | coussin sous la poitrine |
| 5 | Chien tête en bas | adho mukha śvānāsana | la longueur de la colonne | genoux fléchis, ou mains sur une chaise |
| 6 | Cobra | bhujaṅgāsana | une première extension, en douceur | sphinx sur les avant-bras |
| 7 | Pont | setu bandhāsana | l'extension sur le dos | brique sous le sacrum |
| 8 | Pince assise | paścimottānāsana | se plier depuis les hanches | genoux fléchis, sangle |
| 9 | Vajrāsana | vajrāsana | s'asseoir droit | coussin entre les talons |
| 10 | Torsion assise | ardha matsyendrāsana | la rotation | jambe du bas tendue |
| 11 | Triangle | trikoṇāsana | la largeur, l'étirement latéral | main sur une brique |
| 12 | Śavāsana | śavāsana | le repos complet | coussin sous les genoux |
Une première séance d'environ vingt minutes
- Asseyez-vous en vajrāsana ou sur un coussin une minute, yeux fermés, en respirant lentement par le nez.
- Chat-vache à quatre pattes : six cycles lents.
- Posture de l'enfant : cinq respirations.
- Chien tête en bas genoux fléchis : cinq respirations, puis repos dans la posture de l'enfant.
- Levez-vous en montagne : dix respirations.
- Arbre de chaque côté : cinq respirations, près d'un mur.
- Triangle de chaque côté, main sur une brique : cinq respirations.
- Allongez-vous sur le ventre pour le cobra ou le sphinx : trois fois trois respirations.
- Retournez-vous sur le dos pour le pont : trois fois cinq respirations.
- Asseyez-vous pour la pince assise genoux fléchis : huit respirations.
- Torsion assise, jambe du bas tendue : cinq respirations de chaque côté.
- Śavāsana : cinq minutes.
Trois règles pour chaque posture
- Le souffle d'abord : si vous ne respirez plus calmement par le nez, revenez un peu en arrière.
- Pas de douleur articulaire : un étirement dans un muscle, oui ; une douleur au genou, au bas du dos, à la nuque ou au poignet, non.
- Sortez avec autant de soin que vous êtes entré : beaucoup de petites blessures arrivent en sortant d'une posture.
Après les premières semaines
Quand cette séance devient facile, ajoutez la salutation au soleil, le guerrier I et le demi-lotus. Le centre américain NCCIH, rattaché aux National Institutes of Health, rappelle que le yoga est « généralement considéré comme une activité physique sûre pour les personnes en bonne santé lorsqu'il est pratiqué correctement, sous la conduite d'un enseignant qualifié » (notre traduction), et que les personnes souffrant d'une blessure au genou ou à la hanche, d'une maladie lombaire, d'une hypertension sévère, de troubles de l'équilibre ou d'un glaucome peuvent devoir adapter ou éviter certaines postures. Pour une progression guidée, voyez le yoga à la maison et toutes les fiches dans le chapitre des asanas.
Les questions qu’on se pose
À quelle fréquence pratiquer quand on débute ?
Deux ou trois courtes séances par semaine sont un bon départ ; dix à vingt minutes par jour, c'est encore mieux si cela reste confortable. La régularité compte plus que la durée.
Je ne suis pas souple. Puis-je commencer le yoga ?
Oui. La souplesse est un résultat de la pratique, pas une condition. Chaque posture de cette page a une version douce : genoux fléchis, brique, coussin ou chaise.
Apprendre chez soi ou en cours ?
Les deux fonctionnent. Un enseignant corrige l'alignement, et une enquête de 2019 auprès de pratiquants associe la pratique seule, sans encadrement, à davantage d'effets indésirables. Chez vous, restez aux versions douces et laissez les inversions jusqu'à ce qu'un enseignant vous ait vu.
Sources
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, États-Unis) vérifiée le 16 octobre 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 vérifiée le 16 octobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.