Sarvāṅgāsana, la chandelle

Sanskrit

सर्वाङ्गासनSarvāṅgāsana

Sens du nom

Posture de tous les membres : sarva, tout, aṅga, membre, et āsana, posture ; nom complet sālamba sarvāṅgāsana, chandelle soutenue

Niveau

Intermédiaire

Famille

Inversion

Dans les textes

Posture moderne ; les textes du hatha décrivent l'inversion sous le nom de viparīta karaṇī (Hatha Yoga Pradipika 3.78-82)

Sarvāṅgāsana, « la posture de tous les membres », est souvent appelée la reine des postures, aux côtés de la posture sur la tête, le roi. C'est aussi l'une des postures le plus souvent associées à des blessures dans la littérature médicale, surtout à la nuque. Les deux sont vrais. Cette fiche place les précautions en premier, puis donne l'installation sûre et les étapes.

Ce que disent les études sur les risques

Aucune étude ne montre un bienfait propre à la chandelle elle-même : nous n'en affirmons donc aucun. Ce qui a été étudié, ce sont les risques :

• Une revue systématique des cas publiés (Cramer et coll., 2013) a réuni 76 cas d'effets indésirables liés au yoga. La posture sur la tête, la chandelle, le lotus et les respirations forcées étaient les pratiques le plus souvent citées. Un tiers des incidents touchaient l'appareil locomoteur. Les auteurs conseillent aux personnes atteintes de glaucome d'éviter les inversions, et aux débutants d'éviter les pratiques extrêmes. Ces cas montrent qu'un accident peut arriver ; ils ne mesurent pas sa fréquence.
• Une enquête nationale auprès de 1 702 pratiquants allemands (Cramer et coll., 2019) : un sur cinq a signalé au moins un effet indésirable aigu au fil des années de pratique, et les équilibres sur les mains, la chandelle et la posture sur la tête étaient les pratiques le plus souvent en cause (29,4 %). Pratiquer seul, sans encadrement, était associé à un risque plus élevé. La plupart des personnes se sont entièrement rétablies, et le taux global (0,6 blessure pour 1 000 heures) était comparable à celui d'autres activités physiques.
• La pression dans l'œil. Dans une petite étude portant sur vingt personnes (Jasien et coll., 2015), les positions tête en bas ont fait monter la pression oculaire en moins d'une minute ; la charrue, qui prolonge la chandelle, l'a portée d'environ 18 à 22-24 mmHg, et les jambes au mur d'environ 17 à 21. La pression revenait à sa valeur de départ en deux minutes. On ne sait pas si cela aggrave un glaucome à long terme ; la prudence est d'éviter les inversions en cas de glaucome.

Étapes

1. Pliez deux ou trois couvertures fermes en un rectangle net et posez-les en haut du tapis. Allongez-vous de façon que les épaules soient sur les couvertures et la tête au sol, le haut des épaules à environ cinq centimètres du bord. La nuque reste libre, avec une petite courbe.
2. Pliez les genoux, pieds à plat, bras le long du corps, paumes vers le sol.
3. À l'expiration, appuyez sur les bras, ramenez les genoux vers la poitrine et décollez le bassin du sol en roulant.
4. Placez les mains dans le dos, doigts vers le haut, coudes écartés de la largeur des épaules sur les couvertures.
5. Montez le bassin au-dessus des épaules puis, une fois stable, tendez les jambes vers le plafond, l'une après l'autre si vous voulez.
6. Remontez les mains le long du dos vers les omoplates. Le corps se rapproche de la verticale autant que c'est confortable. Gardez la tête immobile, regard vers la poitrine, gorge souple, souffle facile.
7. Restez quelques respirations au début. Pour redescendre, pliez les genoux vers le front, posez les mains au sol et déroulez lentement, vertèbre par vertèbre. Reposez-vous une minute sur le dos, puis relevez-vous par le côté.

Alignement

• Le poids repose sur les épaules et l'arrière du haut des bras, jamais sur la nuque.
• Les coudes restent écartés de la largeur des épaules ; s'ils s'ouvrent, le poids glisse vers la nuque.
• Le menton n'écrase pas la poitrine ; il reste de l'espace sous la nuque.

Variantes

• Jambes au mur (version douce, viparīta karaṇī) : asseyez-vous de côté contre un mur, montez les jambes en vous allongeant, une couverture pliée sous le bassin. Restez trois à dix minutes. Aucun poids sur la nuque.
• Demi-chandelle soutenue : bassin sur une brique ou un traversin, jambes levées ; le tronc est incliné, pas vertical.
• Avec une chaise (enseignée dans la tradition Iyengar) : seulement avec un enseignant.
• Le pont : le pont inverse la poitrine en laissant la tête et la nuque à l'aise.

Contre-indications

• Blessure ou douleur cervicale, arthrose cervicale, ostéoporose de la colonne : ne pratiquez pas.
• Glaucome, décollement de rétine, chirurgie récente de l'œil : évitez les inversions.
• Hypertension non contrôlée, maladie cardiaque, antécédent d'AVC : évitez.
• Hernie hiatale, reflux, otite ou sinusite : évitez.
• Grossesse : demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin ; les jambes au mur sont l'alternative habituelle.
• Règles : plusieurs traditions indiennes conseillent d'éviter les inversions pendant les règles. C'est une recommandation traditionnelle, présentée comme telle ; fiez-vous à vos sensations.

Dans les textes

La chandelle telle qu'on la décrit ici est une posture moderne, codifiée dans l'Inde du XXe siècle et rangée parmi les douze postures de base des centres Sivananda Yoga Vedanta fondés par Swami Vishnudevananda. Les textes classiques du hatha décrivent l'inversion non comme une posture mais comme une mudrā, un sceau, appelée viparīta karaṇī, « la technique qui renverse » : elle inverse le « soleil » du nombril et la « lune » du palais. La Hatha Yoga Pradipika insiste sur la manière de l'apprendre :

तत्रास्ति करणं दिव्यं सूर्यस्य मुखवञ्चनम् । गुरूपदेशतो ज्ञेयं न तु शास्त्रार्थकोटिभिः ॥

tatrāsti karaṇaṃ divyaṃ sūryasya mukha-vañcanam | gurūpadeśato jñeyaṃ na tu śāstrārtha-koṭibhiḥ ||

Il existe une technique divine qui trompe la bouche du soleil. Elle se connaît par l'enseignement d'un guru, non par des millions de traités.

Quelques versets plus loin (3.81), le texte demande de la patience : tête en bas et pieds en haut « un instant le premier jour », puis un peu plus chaque jour. Cinq siècles plus tard, le conseil tient toujours : un enseignant, des tenues courtes, une progression lente.

Postures voisines

Avant : le pont. Après : la charrue avec prudence, ou le poisson en contre-posture, puis śavāsana. Pour l'autre grande inversion, lisez la posture sur la tête, et pour la vue d'ensemble, le yoga est-il sans danger ? Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 vérifiée le 16 octobre 2026
2. Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 vérifiée le 16 octobre 2026
3. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 vérifiée le 16 octobre 2026
4. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1914), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026

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