सर्वांगासन, कंधों के बल उलटा आसन
5 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
- संस्कृत
- सर्वाङ्गासनSarvāṅgāsana
- नाम का अर्थ
- सभी अंगों का आसन: सर्व, सब; अंग, शरीर का अंग; और आसन। पूरा नाम सालम्ब सर्वांगासन, सहारे वाला शोल्डर स्टैंड
- स्तर
- मध्यम
- वर्ग
- विपरीत (उलटे) आसन
- ग्रंथों में
- आधुनिक आसन; हठ ग्रंथ उलटी स्थिति को विपरीत करणी के रूप में बताते हैं (हठयोग प्रदीपिका 3.78-82)
संक्षेप में
सर्वांगासन एक विपरीत (उलटा) आसन है: मुड़े हुए कंबलों पर लेटकर आप पैर और कूल्हे ऊपर उठाते हैं और हाथों से पीठ को सहारा देते हैं, जब तक शरीर सीधा खड़ा न हो जाए। भार कंधों और बाँहों के ऊपरी हिस्से पर रहता है, गर्दन पर कभी नहीं। गर्दन की समस्या, ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या हृदय रोग में यह आसन न करें। इसे किसी शिक्षक से सीखें।
सर्वांगासन, «सभी अंगों का आसन», को अक्सर आसनों की रानी कहा जाता है, और शीर्षासन को राजा। साथ ही यह उन आसनों में भी है जो चिकित्सा साहित्य में चोटों से, ज्यादातर गर्दन की चोटों से, सबसे अधिक जुड़े पाए गए। दोनों बातें सच हैं। इसलिए यह पृष्ठ पहले सावधानियाँ देता है, फिर सुरक्षित व्यवस्था और चरण।
जोखिमों पर अध्ययन क्या कहते हैं
ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो अकेले सर्वांगासन का कोई विशेष स्वास्थ्य लाभ दिखाए, इसलिए हम कोई दावा नहीं करते। जिसका अध्ययन हुआ है, वह जोखिम वाला पक्ष है:
- प्रकाशित केस रिपोर्टों की व्यवस्थित समीक्षा (क्रेमर और सहयोगी, 2013) ने योग से जुड़ी प्रतिकूल घटनाओं के 76 मामले इकट्ठे किए। शीर्षासन, सर्वांगासन, पद्मासन और तेज श्वास-विधियाँ सबसे अधिक बार उल्लिखित थीं। एक तिहाई घटनाएँ मांसपेशियों और हड्डियों से जुड़ी थीं। लेखक ग्लूकोमा वाले लोगों को विपरीत आसनों से और शुरुआती लोगों को अतिवादी अभ्यासों से बचने की सलाह देते हैं। केस रिपोर्टें दिखाती हैं कि नुकसान हो सकता है; वे यह नहीं मापतीं कि कितनी बार।
- जर्मनी के 1,702 अभ्यासियों का राष्ट्रीय सर्वेक्षण (क्रेमर और सहयोगी, 2019) में पाँच में से एक व्यक्ति ने वर्षों के अभ्यास में कम से कम एक तात्कालिक प्रतिकूल प्रभाव बताया, और हाथों, कंधों और सिर के बल वाले आसन इनसे सबसे अधिक जुड़े थे (29.4 %)। बिना निगरानी अकेले अभ्यास करना अधिक जोखिम से जुड़ा था। ज्यादातर लोग पूरी तरह ठीक हो गए, और कुल दर (प्रति 1,000 घंटे 0.6 चोटें) दूसरे व्यायामों के बराबर थी।
- आँखों का दबाव। बीस लोगों के एक छोटे अध्ययन (जेसियन और सहयोगी, 2015) में सिर नीचे वाली स्थितियों ने एक मिनट के भीतर आँखों का दबाव बढ़ाया; सर्वांगासन के क्रम को पूरा करने वाले हलासन ने इसे लगभग 18 से 22-24 mmHg तक, और दीवार के सहारे पैर ऊपर ने लगभग 17 से 21 तक बढ़ाया। दो मिनट के भीतर दबाव सामान्य पर लौट आया। क्या इससे समय के साथ ग्लूकोमा को नुकसान होता है, यह ज्ञात नहीं; समझदारी यही है कि ग्लूकोमा में विपरीत आसनों से बचें।
चरण
- दो या तीन मजबूत कंबल सलीके से आयताकार मोड़कर मैट के ऊपरी सिरे पर रखें। ऐसे लेटें कि कंधे कंबलों पर हों और सिर जमीन पर, कंधों का ऊपरी हिस्सा कंबल के किनारे से लगभग पाँच सेंटीमीटर अंदर। इससे गर्दन मुक्त रहती है, हल्के घुमाव के साथ।
- घुटने मोड़ें, पैर जमीन पर सपाट, बाँहें शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे।
- साँस छोड़ते हुए बाँहों से जमीन दबाएँ, घुटने छाती की ओर लाएँ और कूल्हों को जमीन से ऊपर लुढ़काएँ।
- हाथ पीठ पर रखें, उँगलियाँ ऊपर की ओर, कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई पर कंबलों पर।
- कूल्हों को कंधों के ऊपर लाएँ और स्थिर होने पर पैरों को छत की ओर सीधा करें, चाहें तो एक-एक करके।
- हाथों को पीठ पर कंधे की हड्डियों की ओर खिसकाएँ। शरीर उतना सीधा आए जितना आरामदायक हो। सिर स्थिर रखें, दृष्टि छाती की ओर, गला ढीला, साँस सहज।
- शुरू में कुछ साँसें रुकें। नीचे आने के लिए घुटने माथे की ओर मोड़ें, हाथ जमीन पर छोड़ें और धीरे-धीरे, एक-एक कशेरुका करके नीचे लुढ़कें। एक मिनट पीठ के बल आराम करें, फिर करवट लेकर उठें।
संरेखण
- भार कंधों और बाँहों के ऊपरी पिछले हिस्से पर रहता है, गर्दन पर कभी नहीं।
- कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई पर रहें; फैलने पर भार गर्दन पर खिसक जाता है।
- ठुड्डी छाती में जोर से न दबे; गर्दन के नीचे जगह रहे।
विकल्प
- दीवार के सहारे पैर ऊपर (सौम्य रूप, विपरीत करणी): दीवार की ओर बगल से बैठें, पीठ के बल लेटते हुए पैर ऊपर दीवार पर ले जाएँ, कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल। तीन से दस मिनट रुकें। गर्दन पर कोई भार नहीं।
- सहारे वाला अर्ध सर्वांगासन: कूल्हे किसी ब्लॉक या बोल्स्टर पर, पैर ऊपर; धड़ तिरछा रहता है, सीधा नहीं।
- कुर्सी के साथ (अयंगर परंपरा में सिखाया जाता है): केवल शिक्षक के साथ।
- सेतुबंधासन: सेतुबंधासन में छाती उलटी होती है और सिर-गर्दन आराम में रहते हैं।
सावधानियाँ
- गर्दन में चोट, गर्दन का दर्द, सर्वाइकल आर्थराइटिस या रीढ़ का ऑस्टियोपोरोसिस: अभ्यास न करें।
- ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना, हाल की आँख की सर्जरी: विपरीत आसनों से बचें।
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक का इतिहास: बचें।
- हायटस हर्निया, रिफ्लक्स, कान या साइनस का संक्रमण: बचें।
- गर्भावस्था: अपने डॉक्टर या दाई से पूछें; सामान्यतः दीवार के सहारे पैर ऊपर विकल्प दिया जाता है। देखें गर्भावस्था में योग।
- मासिक धर्म: कई भारतीय परंपराएँ इस दौरान विपरीत आसनों से बचने की सलाह देती हैं। यह पारंपरिक सलाह है और उसी रूप में दी जा रही है; अपने अनुभव का पालन करें।
ग्रंथों में
यहाँ बताया गया सर्वांगासन एक आधुनिक आसन है, जो बीसवीं सदी के भारत में व्यवस्थित हुआ और स्वामी विष्णुदेवानंद द्वारा स्थापित शिवानंद योग वेदांत केंद्रों के बारह मूल आसनों में रखा गया। शास्त्रीय हठ ग्रंथ उलटी स्थिति को आसन के रूप में नहीं, बल्कि एक मुद्रा के रूप में बताते हैं, जिसे विपरीत करणी, «उलटने की क्रिया», कहा गया है: यह नाभि के «सूर्य» और तालु के «चंद्र» को उलट देती है। हठयोग प्रदीपिका इस पर जोर देती है कि इसे कैसे सीखना चाहिए:
तत्रास्ति करणं दिव्यं सूर्यस्य मुखवञ्चनम् । गुरूपदेशतो ज्ञेयं न तु शास्त्रार्थकोटिभिः ॥
tatrāsti karaṇaṃ divyaṃ sūryasya mukha-vañcanam | gurūpadeśato jñeyaṃ na tu śāstrārtha-koṭibhiḥ ||
वहाँ एक दिव्य क्रिया है जो सूर्य के मुख को छलती है। उसे गुरु के उपदेश से जानना चाहिए, करोड़ों शास्त्रार्थों से नहीं।
कुछ श्लोक आगे (3.81) ग्रंथ धैर्य माँगता है: सिर नीचे और पैर ऊपर «पहले दिन क्षण भर के लिए», फिर हर दिन थोड़ा अधिक। पाँच सदियों बाद भी यह सलाह खरी है: शिक्षक, छोटे ठहराव, धीमी प्रगति।
संबंधित आसन
पहले: सेतुबंधासन। बाद में: सावधानी से हलासन, या प्रति-आसन के रूप में मत्स्यासन, फिर शवासन। दूसरे बड़े विपरीत आसन के लिए शीर्षासन पढ़ें, और पूरी तस्वीर के लिए योग में सावधानियाँ। सभी आसन: आसनों का अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या सर्वांगासन गर्दन के लिए खतरनाक है?
हो सकता है। कंबल के बिना गर्दन शरीर के भार के नीचे तेजी से मुड़ती है। योग से जुड़ी प्रतिकूल घटनाओं की 2013 की एक समीक्षा में सर्वांगासन और शीर्षासन सबसे अधिक बार उल्लिखित आसनों में थे। कंबल लगाएँ, सिर कभी न घुमाएँ, या दीवार के सहारे पैर ऊपर वाला विकल्प चुनें।
सर्वांगासन की जगह क्या कर सकते हैं?
दीवार के सहारे पैर ऊपर: पीठ के बल लेटकर पैर दीवार पर सीधे टिकाएँ और कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल रखें। यह गर्दन पर बिना भार के सौम्य उलटी स्थिति देता है। कई शिक्षक इसे ही मूल विकल्प के रूप में सिखाते हैं।
क्या मासिक धर्म के दौरान सर्वांगासन कर सकते हैं?
अयंगर और शिवानंद जैसी कई भारतीय परंपराएँ मासिक धर्म में विपरीत आसनों से बचने की सलाह देती हैं। यह पारंपरिक सलाह है, चिकित्सकीय नहीं; कोई अध्ययन नुकसान नहीं दिखाता। अपने अनुभव और अपने शिक्षक की परंपरा का पालन करें।
सर्वांगासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
शुरू में कुछ साँसें, फिर व्यवस्था आरामदायक हो जाने और साँस सहज रहने पर धीरे-धीरे एक से तीन मिनट तक। सिर, आँखों या गर्दन में दबाव लगे तो तुरंत नीचे आ जाएँ।
Yogide बताता है कि ग्रंथ और वैज्ञानिक अध्ययन क्या कहते हैं; यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो अभ्यास से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जो भी आसन दर्द दे उसे तुरंत छोड़ दें।
स्रोत
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; बाद का पुनर्मुद्रण), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया