शलभासन, टिड्डी मुद्रा

संस्कृत

शलभासनŚalabhāsana

नाम का अर्थ

टिड्डी का आसन: शलभ यानी टिड्डी या टिड्डा, और आसन यानी मुद्रा

स्तर

आरंभिक

वर्ग

पीछे झुकने वाले आसन

ग्रंथों में

घेरंड संहिता 2.39 (वसु, 1914-1915)

शलभ टिड्डी या टिड्डा है; मोनियर-विलियम्स शब्दकोश «एक प्रकार का पतंगा» भी जोड़ता है। आराम करते टिड्डे को देखिए, आसन दिख जाएगा: शरीर सपाट, लंबे पिछले पैर और पूँछ उठी हुई। पीछे झुकने वाले सारे आसनों में यह सबसे साधारण दिखने वाला है और सबसे उपयोगी में से एक, क्योंकि इसमें काम जोड़ नहीं, पीठ की मांसपेशियाँ करती हैं।

विधि

1. पेट के बल लेटें, ठोड़ी या माथा चटाई पर, पैर साथ और सीधे, पंजों का ऊपरी भाग जमीन पर।
2. बाँहें शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे, या मुट्ठियाँ बनाकर जाँघों के आगे के हिस्से के नीचे सरकाएँ (शिवानंद पद्धति)।
3. पैरों को पीछे की ओर लंबा करें, जैसे कोई आपके पैरों को धीरे से खींच रहा हो।
4. साँस लेते हुए दोनों पैर जमीन से उठाएँ, सीधे और साथ, कूल्हे और ठोड़ी जमीन पर रखते हुए।
5. नाक से साँस लेते हुए तीन से पाँच धीमी साँस रुकें। साँस न रोकें।
6. साँस छोड़ते हुए पैर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। सिर एक ओर घुमाकर, बाँहें ढीली करके विश्राम करें।
7. कुल दो या तीन बार।

संरेखण

• पैर उठने से पहले पीछे की ओर फैलते हैं: पहले लंबाई, फिर ऊँचाई।
• नितंब कसे हुए, पर कमर में चुभन न हो; हो तो कम उठाएँ।
• गर्दन लंबी रहे, ठोड़ी जमीन पर, गर्दन के पिछले हिस्से को दबाए बिना।
• हाथ बराबर दबाते हैं; कंधे कानों से दूर रहते हैं।

विकल्प

• अर्ध शलभासन (सौम्य रूप): एक बार में एक पैर, कुछ सेंटीमीटर, तीन साँस, फिर दूसरी ओर। शुरुआती लोग यहीं से शुरू करते हैं।
• ऊपरी शरीर वाला शलभासन: पैर जमीन पर, छाती, सिर और बाँहें उठाएँ, बाँहें शरीर के साथ पीछे या पंखों की तरह आगे।
• पूरा आधुनिक शलभासन (मध्यम स्तर): पैर और छाती एक साथ उठे, बाँहें पीछे की ओर।
• कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल, अगर जघन-अस्थि या कूल्हे जमीन पर असुविधा से दबते हों।
• कॉमन योग प्रोटोकॉल का रूप: आयुष मंत्रालय का प्रोटोकॉल मकरासन से शुरू करता है: ठोड़ी जमीन पर, हाथ शरीर के बगल में, हथेलियाँ ऊपर; साँस लेते हुए घुटने मोड़े बिना पैर उठाए जाते हैं और 10-30 सेकंड सामान्य साँस के साथ रुका जाता है। प्रोटोकॉल इसे भुजंगासन के बाद करने की सलाह देता है।

आम गलतियाँ

• जितना हो सके उतना ऊँचा उठाना। ऊँचाई कमर के दबने से आती है; लंबाई पैरों के पीछे फैलने से। लंबाई चुनें।
• पैर उठाने के लिए साँस रोकना। साँस नाक से चलती रहे।
• कुछ सेंटीमीटर ज्यादा उठाने के लिए घुटने मोड़ना। पैर सीधे रखें और कम उठाएँ।
• सिर पीछे फेंकना। ठोड़ी या माथा चटाई पर रहता है।
• जल्दी में उतरना। पैर उतनी ही धीमी गति से नीचे लाएँ जितनी से उठाए थे।

सावधानियाँ

• गर्भावस्था: पेट के बल लेटने वाला कोई भी आसन न करें।
• हाल की पेट की सर्जरी, हर्निया, या दर्द के दौर में आँतों की सूजन वाली बीमारी: न करें।
• पीठ की चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या कमर का तीव्र दर्द: केवल बहुत नीचे वाला अर्ध शलभासन करें, या बिल्कुल नहीं; अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें।
• उच्च रक्तचाप या हृदय रोग: थोड़ा ही उठाएँ और साँस कभी न रोकें; साँस रोककर जोर लगाने से रक्तचाप बढ़ता है। आयुष मंत्रालय का कॉमन योग प्रोटोकॉल उच्च रक्तचाप, पेप्टिक अल्सर और हर्निया में इस आसन से बचने को कहता है।
• गर्दन का दर्द: ठोड़ी की जगह माथा एक मुड़े तौलिये पर रखें।

ग्रंथों में

शलभासन घेरंड संहिता के आसनों में से है, जो इसे अपने बत्तीस आसनों में गिनती है (2.5-2.6)। यह हठयोग प्रदीपिका में नहीं है। इसका वर्णन करने वाला श्लोक, वसु के अनुवाद के भाव में (हमारा अनुवाद): «जमीन पर मुँह नीचे करके लेटें, दोनों हाथ छाती के पास रखें, हथेलियों से जमीन छूते हुए, पैरों को हवा में एक हाथ ऊँचा उठाएँ। इसे शलभासन कहते हैं» (2.39, वसु, 1914-1915)।

एक बात सुधारने लायक है। GRETIL पर संस्कृत पाठ कहता है कि पैर वितस्ति, यानी एक बित्ता उठाए जाते हैं: फैले हुए अँगूठे और छोटी उँगली के बीच की दूरी, लगभग बारह अंगुल, हाथ (कोहनी से उँगलियों तक) नहीं। बित्ता हाथ से कहीं सौम्य ऊँचाई है, और ज्यादातर लोगों के लिए सही ऊँचाई यही है।

शलभासन ने आधुनिक भारतीय विद्यालयों में भी अपनी जगह बनाए रखी। 1905 में भारत में छपी योग पुस्तिका योगसोपान पूर्वचतुष्क में इसका एक चित्र (ऊपर) पहले से है, और शिवानंद केंद्रों में यह बारह मूल आसनों में सातवाँ है, भुजंगासन और धनुरासन के बीच।

संबंधित आसन

पहले: भुजंगासन, जो छाती उठाता है, पैर उठाने वाले शलभासन का स्वाभाविक साथी। बाद में: धनुरासन, जो दोनों गतियों को जोड़ता है, फिर बालासन में विश्राम या आगे झुकने वाला कोई सौम्य आसन। अभ्यास में पीछे झुकने वाले आसनों की जगह समझने के लिए चक्रासन और कमर दर्द के लिए योग देखें। सभी आसन: आसन अध्याय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

1. Srisa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), lesson 2, verse 39, Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
2. घेरंडसंहिता, संस्कृत पाठ, अध्याय 2 (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
3. The 12 Basic Asanas, International Sivananda Yoga Vedanta Centres (official site) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
4. Salabhasana in Yogasopana Purvacatuska (1905), Wikimedia Commons, public domain 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
5. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entries śalabha and vitasti, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
6. Common Yoga Protocol, Ministry of AYUSH, Government of India (2019), Śalabhāsana 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
7. सामान्य योग अभ्यासक्रम (प्रोटोकॉल), आयुष मंत्रालय, भारत सरकार, हिंदी संस्करण (2022) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया

आगे पढ़ें