शीर्षासन, सिर के बल उलटा आसन
4 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
- संस्कृत
- शीर्षासनŚīrṣāsana
- नाम का अर्थ
- सिर का आसन: शीर्ष, सिर, और आसन; पूरा नाम सालम्ब शीर्षासन, सहारे वाला हेडस्टैंड
- स्तर
- उन्नत
- वर्ग
- विपरीत (उलटे) आसन
- ग्रंथों में
- आधुनिक आसन; हठ ग्रंथ उलटी स्थिति को विपरीत करणी के रूप में बताते हैं (हठयोग प्रदीपिका 3.78-82)
संक्षेप में
शीर्षासन एक विपरीत (उलटा) आसन है जिसमें शरीर अग्रबाहुओं और सिर के ऊपरी हिस्से पर संतुलित रहता है, उँगलियाँ सिर के पीछे गुँथी हुई, पैर सीधे ऊपर। यह उन्नत आसन है, जिसे हफ्तों की तैयारी के बाद शिक्षक के साथ, दीवार के सहारे सीखना चाहिए। गर्दन की समस्या, ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग में इससे बचें: यह आँखों का दबाव दोगुना कर देता है।
ऋषिकेश के स्वामी शिवानंद के शिष्य स्वामी विष्णुदेवानंद द्वारा स्थापित शिवानंद योग वेदांत केंद्र अपने बारह मूल आसनों की शुरुआत शीर्षासन से करते हैं और इसे आसनों का राजा कहते हैं। इसकी प्रतिष्ठा सच्ची है, और इसके जोखिम भी: योग से जुड़ी चोटों की चिकित्सा समीक्षाओं में इसका नाम बार-बार आता है। शीर्षासन धैर्य का फल देता है और जल्दबाजी की सजा। यहाँ सावधानियाँ हैं, अध्ययनों ने क्या मापा, और धीरे-धीरे सीखने का रास्ता।
अध्ययन क्या कहते हैं
अच्छी गुणवत्ता का ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो शीर्षासन का कोई विशेष स्वास्थ्य लाभ दिखाए, इसलिए हम कोई दावा नहीं करते। शोध इसके जोखिमों पर है:
- आँखों का दबाव दोगुना। चेन्नई में नेत्र-चिकित्सकों द्वारा जाँचे गए एक योग प्रशिक्षण संस्थान के 75 अभ्यासियों में (बास्करन और सहयोगी, 2006), शीर्षासन में जाते ही आँखों का दबाव लगभग 15 mmHg बढ़ गया, यानी मूल स्तर का लगभग दोगुना, और आसन के पाँच मिनट तक वैसा ही रहा। यह वृद्धि सभी आयु वर्गों में एक जैसी थी और आँखों के मापों से इसका कोई संबंध नहीं दिखा। एक केस रिपोर्ट (गैलार्डो और सहयोगी, 2006) एक ऐसे रोगी में ग्लूकोमा के बढ़ने का वर्णन करती है जो कई वर्षों से रोज शीर्षासन करता था; एक अकेला मामला अपने आप कुछ सिद्ध नहीं करता, पर यह एक कारण है कि ग्लूकोमा वाले लोगों को इस आसन से बचने की सलाह दी जाती है।
- प्रतिकूल घटनाएँ। योग से जुड़ी प्रतिकूल घटनाओं के 76 प्रकाशित मामलों की 2013 की एक व्यवस्थित समीक्षा में शीर्षासन सबसे अधिक बार उल्लिखित आसनों में था, सर्वांगासन, पद्मासन और तेज श्वास-विधियों के साथ; लेखक शुरुआती लोगों को इससे बचने की सलाह देते हैं।
- निगरानी का महत्व। 1,702 अभ्यासियों के 2019 के एक सर्वेक्षण में हाथों, कंधों और सिर के बल वाले आसन तात्कालिक प्रतिकूल प्रभावों से सबसे अधिक जुड़े थे, और बिना निगरानी अकेले अभ्यास अधिक जोखिम से जुड़ा था। ज्यादातर लोग पूरी तरह ठीक हो गए, और कुल मिलाकर योग में चोट की दर दूसरे व्यायामों के बराबर थी।
चरण (शिक्षक के साथ, दीवार के सहारे)
- हफ्तों तक डॉल्फिन से तैयारी करें: अग्रबाहु जमीन पर, कंधों की चौड़ाई पर, कूल्हे ऊपर, जैसे अग्रबाहुओं पर अधोमुख श्वानासन। कंधों को मजबूत रखकर एक मिनट रुकें।
- दीवार की ओर मुँह करके घुटनों के बल बैठें, जमीन पर मुड़ा कंबल। उँगलियाँ आपस में गूँथें और अग्रबाहु कंबल पर रखें, कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई पर, हाथ दीवार से लगभग एक अग्रबाहु की दूरी पर।
- सिर का ऊपरी हिस्सा कंबल पर रखें, सिर का पिछला भाग प्याले जैसे हाथों में।
- घुटने उठाएँ, पैर सीधे करें और पैरों को चेहरे की ओर चलाएँ, जब तक कूल्हे कंधों के ऊपर न आ जाएँ। अग्रबाहुओं से जमीन दबाएँ ताकि कंधे जमीन से ऊपर उठें। कई लोग हफ्तों इसी चरण पर रहते हैं: यह भी आसन ही है।
- जब यह आसान हो जाए, एक घुटना छाती की ओर लाएँ, फिर दूसरा, बिना उछले। जरूरत हो तो पैर दीवार से टिका लें।
- पैरों को धीरे-धीरे ऊपर सीधा करें। शांत साँस लें। कुछ साँसों से शुरुआत करें।
- जैसे ऊपर गए थे वैसे ही नीचे आएँ: घुटने मुड़े, एक पैर के बाद दूसरा। जितनी देर ऊपर रहे, कम से कम उतनी देर बालासन में आराम करें।
संरेखण
- ज्यादातर भार अग्रबाहु और कंधे उठाते हैं; सिर केवल जमीन पर टिका रहता है।
- कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई पर रहें; कंधे कानों से दूर उठें।
- शरीर एक सीधी खड़ी रेखा बनाए; कमर केले की तरह मुड़े नहीं।
विकल्प
- डॉल्फिन (सौम्य रूप): तैयारी वाला आसन, जिसे अलग से भी किया जा सकता है।
- केवल चौथा चरण: पैर सीधे, पंजे जमीन पर, कूल्हे कंधों के ऊपर।
- दीवार के सहारे पैर ऊपर: सिर पर बिना भार के सौम्य उलटी स्थिति; देखें सर्वांगासन।
- सहायक साधनों के साथ सिर-मुक्त विपरीत आसन (हेडस्टैंड बेंच, रस्सियाँ): कुछ शिक्षक गर्दन से भार हटाने के लिए इनका उपयोग करते हैं; इन्हें शिक्षक के साथ सीखें।
सावधानियाँ
- गर्दन में चोट, गर्दन का दर्द, सर्वाइकल आर्थराइटिस, ऑस्टियोपोरोसिस: अभ्यास न करें।
- ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना, हाल की आँख की सर्जरी: बचें।
- उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक का इतिहास, मिर्गी: बचें।
- गर्भावस्था: शुरू न करें; अपने डॉक्टर या दाई से पूछें। देखें गर्भावस्था में योग।
- सिरदर्द, कान का संक्रमण, साइनस की जकड़न: ठीक होने तक रुकें।
- मासिक धर्म: कई भारतीय परंपराएँ इस दौरान विपरीत आसनों से बचने की सलाह देती हैं; यह पारंपरिक सलाह है और उसी रूप में दी जा रही है।
ग्रंथों में
आज जैसा सिखाया जाता है, वैसा शीर्षासन एक आधुनिक आसन है। न हठयोग प्रदीपिका और न घेरंड संहिता इसे अपने आसनों में गिनती है। वे शरीर को उलटने का वर्णन एक मुद्रा, विपरीत करणी, «उलटने की क्रिया», के रूप में करती हैं, जो «सूर्य» (नाभि पर) को «चंद्र» (तालु पर) के ऊपर ले आती है। हठयोग प्रदीपिका सीखने का तरीका उतनी ही स्पष्टता से बताती है जितनी विधि:
अधःशिराश्चोर्ध्वपादः क्षणं स्यात्प्रथमे दिने । क्षणाच्च किंचिदधिकमभ्यसेच्च दिने दिने ॥
adhaḥ-śirāś cordhva-pādaḥ kṣaṇaṃ syāt prathame dine | kṣaṇāc ca kiṃcid adhikam abhyasec ca dine dine ||
सिर नीचे और पैर ऊपर, पहले दिन क्षण भर रहें; फिर क्षण से थोड़ा अधिक, दिन-प्रतिदिन अभ्यास करें।
यही प्रसंग कहता है कि यह क्रिया «गुरु के उपदेश से, करोड़ों शास्त्रार्थों से नहीं» सीखी जाती है (3.78)। आगे ग्रंथ वादा करता है कि छह महीने में झुर्रियाँ और सफेद बाल चले जाते हैं; यह ग्रंथ का अपना कथन है, चिकित्सकीय नहीं। जो आज भी मान्य है, वह है विधि: एक गुरु, पहले दिन एक क्षण, हर दिन थोड़ा और।
संबंधित आसन
अधोमुख श्वानासन और डॉल्फिन से तैयारी करें, प्लैंक और बकासन से शक्ति बढ़ाएँ। दूसरा बड़ा विपरीत आसन सर्वांगासन है। बाद में बालासन और शवासन में आराम करें। यह भी पढ़ें: योग में सावधानियाँ। सभी आसन: आसनों का अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शीर्षासन गर्दन के लिए बुरा है?
हो सकता है, यदि भार गर्दन उठाए। सही शीर्षासन में ज्यादातर भार अग्रबाहु और कंधे उठाते हैं। चिकित्सा साहित्य में दर्ज प्रतिकूल घटनाओं में गर्दन की चोटें भी हैं, इसलिए इसे शिक्षक से सीखें और उलटी स्थिति में सिर कभी न घुमाएँ।
शीर्षासन को आसनों का राजा क्यों कहते हैं?
शिवानंद योग वेदांत परंपरा इसे अपने बारह मूल आसनों में सबसे पहले सिखाती है और इसे आसनों का राजा कहती है; सर्वांगासन रानी है। यह बीसवीं सदी की शिक्षा से आया सम्मान का नाम है, शास्त्रीय ग्रंथों से नहीं।
क्या घर पर अकेले शीर्षासन सीख सकते हैं?
बेहतर है नहीं। 2019 के एक सर्वेक्षण में बिना निगरानी अभ्यास अधिक प्रतिकूल प्रभावों से जुड़ा पाया गया, और हाथों, कंधों और सिर के बल वाले आसन सबसे अधिक बार शामिल थे।
शीर्षासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
शुरू में दीवार के सहारे कुछ साँसें। अनुभवी अभ्यासी कई मिनट रुकते हैं, पर अवधि जबरदस्ती बढ़ाने का कोई लाभ नहीं। सिर, आँखों या गर्दन में दबाव का पहला संकेत मिलते ही नीचे आ जाएँ।
Yogide बताता है कि ग्रंथ और वैज्ञानिक अध्ययन क्या कहते हैं; यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो अभ्यास से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जो भी आसन दर्द दे उसे तुरंत छोड़ दें।
स्रोत
- Baskaran M, Raman K, Ramani KK et al. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology, 2006 DOI 10.1016/j.ophtha.2006.02.063 PMID 16806478 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Gallardo MJ, Aggarwal N, Cavanagh HD et al. Progression of glaucoma associated with the Sirsasana (headstand) yoga posture. Advances in Therapy, 2006 DOI 10.1007/BF02850214 PMID 17276961 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; बाद का पुनर्मुद्रण), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया