अधोमुख श्वानासन, नीचे मुँह वाला श्वान
3 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
- संस्कृत
- अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana
- नाम का अर्थ
- नीचे मुँह किए श्वान का आसन: अधः यानी नीचे, मुख यानी चेहरा, श्वान यानी कुत्ता, और आसन यानी मुद्रा
- स्तर
- आरंभिक
- वर्ग
- खड़े होकर और हल्का उलटा आसन
- ग्रंथों में
- आधुनिक आसन; The Ten-Point Way to Health (औंध, 1938) में सूर्य नमस्कार की चौथी स्थिति के रूप में वर्णित
संक्षेप में
अधोमुख श्वानासन एक उलटा V है: हाथ और पैर जमीन पर, कूल्हे ऊँचे उठे हुए, रीढ़ कलाइयों से बैठने की हड्डियों तक लंबी, एड़ियाँ जमीन की ओर बढ़ती हुई। शुरुआती लोग घुटने मुड़े रखते हैं। पाँच से दस साँस तक रुकें। यह आधुनिक आसन है, शास्त्रीय हठ ग्रंथों में नहीं मिलता, और सूर्य नमस्कार की एक स्थिति है।
किसी कुत्ते को जागते हुए देखिए: अगले पंजे आगे फैले, पिछला हिस्सा ऊँचा, पीठ में एक लंबा खिंचाव। आसन का नाम उसी खिंचाव पर रखा गया है, और यह आधुनिक योग का सबसे ज्यादा किया जाने वाला आसन बन गया है, प्रवाह वाली कक्षा में गतियों के बीच लौटने की जगह। इसे धीरे सीखना ठीक है, क्योंकि अच्छा अधोमुख श्वानासन मुख्यतः लंबी रीढ़ की बात है, लचीली जाँघों की नहीं।
विधि
- हाथों और घुटनों पर आएँ, हाथ कंधों से थोड़ा आगे और कंधों की चौड़ाई पर, घुटने कूल्हों के नीचे।
- उँगलियाँ खूब फैलाएँ, बीच की उँगली आगे की ओर। पूरी हथेली से बराबर दबाएँ, खासकर तर्जनी और अँगूठे के जोड़ों से।
- पंजों को मोड़कर जमीन पर टिकाएँ। साँस छोड़ते हुए घुटने उठाएँ और कूल्हों को ऊपर और पीछे भेजें।
- शुरुआत में घुटने मुड़े रखें और रीढ़ लंबी करें: पेट जाँघों की ओर, बैठने की हड्डियाँ छत की ओर।
- तभी, अगर पीठ लंबी बनी रहे, पैरों को थोड़ा सीधा करें और एड़ियों को जमीन की ओर जाने दें।
- सिर को बाँहों के बीच लटकने दें, कान ऊपरी बाँहों की सीध में, गर्दन ढीली। नजर घुटनों या नाभि की ओर।
- पाँच से दस धीमी साँस लें। बाहर आने के लिए घुटने मोड़कर जमीन पर रखें, फिर बालासन में विश्राम करें।
संरेखण
- कलाइयों से कंधों होते हुए कूल्हों तक एक सीधी रेखा; पीठ गोल नहीं होती।
- कंधे की हड्डियाँ चौड़ी होकर कूल्हों की ओर जाती हैं; कंधे कानों की ओर नहीं धँसते।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर और समानांतर; भार हाथों और पैरों में बँटा।
विकल्प
- घुटने मोड़कर (सौम्य रूप): घुटने पूरे समय अच्छी तरह मुड़े रखें। ज्यादातर शुरुआती लोगों के लिए यही सही रूप है।
- कुर्सी या दीवार पर आधा श्वानासन: हाथ किसी स्थिर कुर्सी की सीट पर या दीवार पर कूल्हों की ऊँचाई पर, पैरों को पीछे ले जाएँ जब तक पीठ क्षैतिज न हो जाए। कलाइयों पर भार नहीं, सिर हृदय से नीचे नहीं।
- पपी पोज: घुटने कूल्हों के नीचे जमीन पर, हाथ आगे बढ़ाएँ, छाती जमीन की ओर धँसे।
- अग्रबाहुओं पर (डॉल्फिन): अग्रबाहुएँ जमीन पर; शीर्षासन की तैयारी, जो कलाइयों को बचाती है पर कंधों पर ज्यादा भार डालती है।
सावधानियाँ
- ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना, आँख की हाल की सर्जरी: सिर नीचे की स्थिति आँख का दबाव बढ़ाती है; कुर्सी वाला रूप चुनें और अपने नेत्र विशेषज्ञ से पूछें।
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक का इतिहास: सिर नीचे करके देर तक न रुकें; कुर्सी वाला रूप करें।
- कलाई की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम: कुर्सी या दीवार वाला रूप करें, या अग्रबाहुओं पर।
- कंधे की चोट: घुटने मोड़कर कम देर रुकें, या छोड़ दें।
- गर्भावस्था के अंतिम महीने: केवल कम देर, या दीवार वाला रूप, अपनी दाई या डॉक्टर की सहमति से।
ग्रंथों में
अधोमुख श्वानासन एक आधुनिक आसन है। न हठयोग प्रदीपिका इसका वर्णन करती है, न घेरंड संहिता, और उनका कोई आसन शरीर को इस आकार में नहीं रखता। यह बीसवीं सदी की भारतीय शिक्षा में सूर्य नमस्कार के हिस्से के रूप में आता है। इसका एक प्रारंभिक छपा वर्णन औंध के राजा (भवानराव पंत प्रतिनिधि) की पुस्तक The Ten-Point Way to Health (लंदन, 1938) में है, जहाँ नमस्कार की चौथी स्थिति के बारे में लिखा है (हमारा अनुवाद): «आपके शरीर को एक उलटा V बनाना चाहिए।» उसी पृष्ठ पर चेतावनी है: «शुरुआत में अपनी एड़ियों को जबरदस्ती जमीन पर लाने की कोशिश न करें, नहीं तो आप खुद को चोटिल कर लेंगे।» लगभग नब्बे साल बाद भी यही सबसे अच्छी सलाह है।
संबंधित आसन
सूर्य नमस्कार में अधोमुख श्वानासन भुजंगासन के बाद आता है। यह डॉल्फिन के रास्ते शीर्षासन की तैयारी भी करता है। इसका प्रति-आसन बालासन या वज्रासन में शांत बैठना है। योग में नए हैं? शुरुआती आसनों से शुरू करें। सभी आसन: आसन अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेरी एड़ियाँ जमीन को नहीं छूतीं। क्या यह समस्या है?
नहीं। ज्यादातर लोगों की एड़ियाँ जमीन से ऊपर रहती हैं, कभी-कभी वर्षों तक। सीधे पैरों से ज्यादा लंबी रीढ़ मायने रखती है: घुटने मोड़ें और एड़ियों को बिना जोर के नीचे की ओर जाने दें।
क्या अधोमुख श्वानासन उलटा आसन है?
हल्का-सा: सिर हृदय से नीचे रहता है। 2015 के एक अध्ययन में इस आसन में आँख के दबाव में स्पष्ट वृद्धि मापी गई, इसलिए ग्लूकोमा वाले लोग अपने नेत्र चिकित्सक से पूछें और कम देर रुकें या कुर्सी वाला रूप करें।
downward dog में मेरी कलाइयाँ क्यों दुखती हैं?
अक्सर इसलिए कि भार हथेलियों के निचले हिस्से (कलाई के पास) पर बहुत ज्यादा है। उँगलियाँ फैलाएँ, उँगलियों के जोड़ों और सिरों से दबाएँ, और कूल्हे और पीछे भेजें ताकि भार का बड़ा हिस्सा पैर उठाएँ।
धीरे-धीरे और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। योग किसी योग्य शिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है; यह पृष्ठ उनकी जगह नहीं लेता।
स्रोत
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, London, 1938 (1956 reprint), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- घेरंडसंहिता, संस्कृत पाठ, अध्याय 2 (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया