Adho mukha śvānāsana, el perro boca abajo

Sánscrito

अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana

Significado del nombre

Postura del perro con la cara hacia abajo: adhas, abajo, mukha, cara, śvāna, perro, y āsana, postura

Nivel

Principiante

Familia

De pie e inversión suave

En los textos

Postura moderna; descrita como cuarta posición del saludo al sol en The Ten-Point Way to Health (Aundh, 1938)

Observe a un perro cuando se despierta: patas delanteras estiradas hacia delante, cuartos traseros en alto, un largo estiramiento de toda la espalda. La postura lleva el nombre de ese gesto, y se ha convertido en la más practicada del yoga moderno, el lugar al que se vuelve entre movimientos en una clase dinámica. Merece la pena aprenderla despacio, porque un buen perro boca abajo es sobre todo cuestión de una columna larga, no de isquiotibiales flexibles.

Pasos

1. Póngase a cuatro patas, con las manos un poco por delante de los hombros y separadas el ancho de los hombros, y las rodillas bajo las caderas.
2. Separe bien los dedos, con los dedos corazón apuntando hacia delante. Apoye toda la mano por igual, sobre todo los nudillos del índice y del pulgar.
3. Meta los dedos de los pies. Al espirar, eleve las rodillas y lleve las caderas hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantenga al principio las rodillas flexionadas y alargue la columna: vientre hacia los muslos, isquiones hacia el techo.
5. Solo entonces, si la espalda sigue larga, estire un poco las piernas y deje que los talones vayan hacia el suelo.
6. Deje que la cabeza cuelgue entre los brazos, orejas a la altura de la parte alta de los brazos, cuello relajado. Mire hacia las rodillas o el ombligo.
7. Respire de cinco a diez veces, despacio. Para salir, flexione las rodillas, apóyelas en el suelo y descanse en la postura del niño.

Alineación

• Una línea recta va de las muñecas a las caderas pasando por los hombros; la espalda no se redondea.
• Los omóplatos se abren y se alejan hacia las caderas; los hombros no se hunden hacia las orejas.
• Los pies están separados el ancho de las caderas y paralelos; el peso se reparte entre manos y pies.

Variantes

• Perro con rodillas flexionadas (versión suave): mantenga las rodillas bien flexionadas todo el tiempo. Es la versión adecuada para la mayoría de los principiantes.
• Medio perro en una silla o en la pared: manos sobre el asiento de una silla estable o en la pared a la altura de la cadera; aleje los pies hasta que la espalda quede horizontal. Sin peso en las muñecas, cabeza no más baja que el corazón.
• Postura del cachorro: rodillas en el suelo bajo las caderas, manos que avanzan, pecho que baja hacia el suelo.
• Perro sobre los antebrazos (delfín): antebrazos en el suelo; una preparación para la postura sobre la cabeza que protege las muñecas pero carga más los hombros.

Contraindicaciones

• Glaucoma, desprendimiento de retina, cirugía ocular reciente: la cabeza hacia abajo eleva la presión del ojo; prefiera la versión con silla y consulte a su oftalmólogo.
• Hipertensión no controlada, antecedente de ictus: evite mantener mucho tiempo la cabeza abajo; use la versión con silla.
• Lesión de muñeca o síndrome del túnel carpiano: use la versión en silla o en la pared, o los antebrazos.
• Lesión de hombro: mantenga la postura poco tiempo, con las rodillas flexionadas, u omítala.
• Final del embarazo: solo mantenimientos cortos, o la versión en la pared, con el acuerdo de su matrona o de su médico.

En los textos

El perro boca abajo es una postura moderna. Ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita la describen, y ninguna de sus posturas da al cuerpo esta forma. Aparece en la enseñanza india del siglo XX como parte del saludo al sol. Una de las primeras descripciones impresas procede de The Ten-Point Way to Health del rajá de Aundh (Londres, 1938), donde la cuarta posición del saludo dice: «Su cuerpo debe formar una V invertida». La misma página advierte: «No intente al principio forzar los talones hasta el suelo o se lastimará» (nuestra traducción). Casi noventa años después, sigue siendo el mejor consejo.

Posturas relacionadas

En el saludo al sol, el perro boca abajo sigue a la cobra y conduce a la plancha y chaturanga. Prepara también la postura sobre la cabeza a través del delfín. Su contrapostura es la postura del niño o un asiento tranquilo en vajrāsana. ¿Empieza con el yoga? Comience por las posturas básicas para principiantes. Todas las fichas: el capítulo de las asanas.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (reimpresión de 1956), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
2. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 comprobada el 18 de octubre de 2026
3. Gheraṇḍasaṃhitā, texto sánscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026

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