Adho mukha śvānāsana, o cachorro olhando para baixo

Sânscrito

अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana

Significado do nome

Postura do cachorro com o rosto para baixo: adhas, para baixo, mukha, rosto, śvāna, cachorro, e āsana, postura

Nível

Iniciante

Família

Em pé e invertida suave

Nos textos

Postura moderna; descrita como quarta posição da saudação ao sol em The Ten-Point Way to Health (Aundh, 1938)

Observe um cachorro quando ele acorda: patas da frente esticadas para a frente, traseiro para cima, um longo alongamento das costas inteiras. A postura leva o nome desse gesto e virou a mais praticada do yoga moderno, o lugar para onde se volta entre os movimentos numa aula dinâmica. Vale aprender devagar, porque um bom cachorro olhando para baixo é sobretudo questão de coluna longa, não de posteriores de coxa flexíveis.

Passos

1. Fique de quatro apoios, com as mãos um pouco à frente dos ombros e afastadas na largura dos ombros, e os joelhos embaixo do quadril.
2. Afaste bem os dedos, com os dedos médios apontando para a frente. Apoie a mão inteira por igual, sobretudo os nós do indicador e do polegar.
3. Dobre os dedos dos pés para apoiá-los. Ao expirar, levante os joelhos e leve o quadril para cima e para trás.
4. No começo, mantenha os joelhos dobrados e alongue a coluna: barriga em direção às coxas, ísquios em direção ao teto.
5. Só então, se as costas continuarem longas, estique um pouco as pernas e deixe os calcanhares irem em direção ao chão.
6. Deixe a cabeça pendurada entre os braços, orelhas na altura da parte de cima dos braços, pescoço relaxado. Olhe para os joelhos ou para o umbigo.
7. Respire de cinco a dez vezes, devagar. Para sair, dobre os joelhos, apoie-os no chão e descanse na postura da criança.

Alinhamento

• Uma linha reta vai dos punhos ao quadril passando pelos ombros; as costas não arredondam.
• As escápulas se abrem e se afastam em direção ao quadril; os ombros não afundam em direção às orelhas.
• Os pés ficam afastados na largura do quadril e paralelos; o peso se divide entre mãos e pés.

Variações

• Cachorro com os joelhos dobrados (versão suave): mantenha os joelhos bem dobrados o tempo todo. É a versão adequada para a maioria dos iniciantes.
• Meio cachorro na cadeira ou na parede: mãos sobre o assento de uma cadeira estável ou na parede na altura do quadril; afaste os pés até as costas ficarem na horizontal. Sem peso nos punhos, cabeça não mais baixa que o coração.
• Postura do filhote: joelhos no chão embaixo do quadril, mãos que avançam, peito descendo em direção ao chão.
• Cachorro sobre os antebraços (golfinho): antebraços no chão; uma preparação para a postura sobre a cabeça que protege os punhos, mas carrega mais os ombros.

Contraindicações

• Glaucoma, descolamento de retina, cirurgia ocular recente: a cabeça para baixo eleva a pressão do olho; prefira a versão com cadeira e consulte o seu oftalmologista.
• Hipertensão não controlada, histórico de AVC: evite manter a cabeça para baixo por muito tempo; use a versão com cadeira.
• Lesão no punho ou síndrome do túnel do carpo: use a versão na cadeira ou na parede, ou os antebraços.
• Lesão no ombro: mantenha pouco tempo, com os joelhos dobrados, ou pule a postura.
• Fim da gravidez: só permanências curtas, ou a versão na parede, com o acordo do seu obstetra.

Nos textos

O cachorro olhando para baixo é uma postura moderna. Nem a Hatha Yoga Pradipika nem a Gheranda Samhita a descrevem, e nenhuma das suas posturas dá ao corpo essa forma. Ela aparece no ensino indiano do século XX como parte da saudação ao sol. Uma das primeiras descrições impressas vem de The Ten-Point Way to Health do rajá de Aundh (Londres, 1938), onde a quarta posição da saudação diz: «O seu corpo deve formar um V invertido». A mesma página adverte: «Não tente no começo forçar os calcanhares até o chão, ou vai se machucar» (nossa tradução). Quase noventa anos depois, continua sendo o melhor conselho.

Posturas relacionadas

Na saudação ao sol, o cachorro olhando para baixo vem depois da cobra e leva à prancha e chaturanga. Ele prepara também a postura sobre a cabeça pelo golfinho. A sua contrapostura é a postura da criança ou um assento tranquilo em vajrāsana. Está começando no yoga? Comece pelas posturas básicas para iniciantes. Todas as fichas: o capítulo das asanas.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (reimpressão de 1956), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
2. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 verificada em 18 de outubro de 2026
3. Gheraṇḍasaṃhitā, texto em sânscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026

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