A prancha e caturaṅga daṇḍāsana, o bastão sobre quatro apoios

Sânscrito

चतुरङ्गदण्डासनCaturaṅga Daṇḍāsana

Significado do nome

Postura do bastão sobre quatro apoios: catur, quatro, aṅga, membro, daṇḍa, bastão, e āsana, postura; a prancha costuma ser chamada de phalakāsana, de phalaka, tábua

Nível

Intermediário

Família

Equilíbrio sobre os braços e força

Nos textos

Posturas modernas, ausentes da Hatha Yoga Pradipika e da Gheranda Samhita

Um daṇḍa é um bastão, uma vara, o cajado que o renunciante carrega. No bastão sobre quatro apoios, o corpo inteiro vira esse bastão, sustentado a poucos centímetros do chão sobre quatro apoios: as duas mãos e os dois pés. Junto com a prancha que vem antes, é o momento de força da saudação ao sol, e a postura em que muitos ombros se machucam nas aulas rápidas. Feita devagar e com o alinhamento correto, ela constrói a força de que a postura do corvo e as invertidas vão precisar.

Passos

1. De quatro apoios, coloque as mãos embaixo dos ombros, com os dedos abertos e os dedos médios apontando para a frente.
2. Leve os pés para trás um de cada vez, com os dedos dobrados e as pernas esticadas. Esta é a prancha: uma linha só da cabeça aos calcanhares.
3. Ative a barriga e as coxas; o quadril nem afunda nem sobe. Empurre o chão para que as escápulas se afastem. Fique de três a cinco respirações.
4. Para o caturaṅga, desloque levemente o corpo para a frente, de modo que os ombros fiquem logo à frente dos punhos.
5. Ao expirar, dobre os cotovelos retos para trás, colados nas costelas, e desça devagar até os braços ficarem paralelos ao chão, não mais baixo.
6. Fique uma ou duas respirações, com o corpo ainda reto como um bastão e o olhar levemente para a frente.
7. Desça de vez até o chão ou, na saudação ao sol, passe para a cobra ou para o cachorro olhando para cima na inspiração seguinte.

Alinhamento

• Os cotovelos ficam sobre os punhos e perto das costelas; não se abrem para os lados.
• Os ombros nunca descem mais que os cotovelos.
• O corpo se move como um bloco só: nem barriga afundada nem quadril para cima.
• O pescoço prolonga a linha da coluna.

Variações

• Prancha e caturaṅga com os joelhos no chão (versão suave): apoie os joelhos e mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos. O melhor jeito de construir a força.
• Meio caturaṅga: desça só alguns centímetros e volte a subir.
• Prancha sobre os antebraços: antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros; descansa os punhos.
• Prancha inclinada: mãos sobre um banco, o assento de uma cadeira ou uma parede; ideal para pessoas idosas e para problemas nos punhos.
• Prancha lateral (vasiṣṭhāsana, intermediária): virado sobre uma mão e a borda de um pé.

Contraindicações

• Lesão no ombro (manguito rotador, instabilidade): use a prancha sobre os antebraços ou inclinada, ou pule o caturaṅga.
• Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo: prancha sobre os antebraços ou mãos na parede.
• Gravidez: a partir do segundo trimestre, prefira a prancha inclinada ou com os joelhos apoiados, segundo a orientação do seu obstetra; evite a tensão sobre a parede abdominal.
• Hipertensão arterial: não prenda a respiração; mantenha a postura por pouco tempo.
• Cirurgia abdominal recente ou hérnia: evite até o seu médico liberar.

Nos textos

A prancha e o caturaṅga são posturas modernas. Nenhum texto clássico de hatha as descreve; os equilíbrios sobre os braços da Hatha Yoga Pradipika são o pavão (mayūrāsana, 1.32) e o galo (kukkuṭāsana, 1.25), que se apoiam nos braços de um jeito muito diferente. Uma posição de bruços perto do chão aparece na saudação ao sol do rajá de Aundh (The Ten-Point Way to Health, Londres, 1938), mas ali o corpo toca o chão com a testa, o peito, os joelhos e os dedos dos pés, com o quadril elevado: é uma prostração, não uma prancha. Caturaṅga daṇḍāsana como postura mantida pertence ao ensino do século XX, em especial à tradição de Mysore do Ashtanga Vinyasa, onde ela liga os movimentos de cada série. O nome phalakāsana, de phalaka, «tábua», parece ser uma denominação recente, que simplesmente traduz o inglês plank.

Posturas próximas

A prancha vem do cachorro olhando para baixo e leva à postura da cobra dentro da saudação ao sol. A força que ela constrói prepara o corvo e a postura sobre a cabeça, sirsasana. Depois, descanse na postura da criança. Todas as fichas: o capítulo das asanas.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (reimpressão de 1956), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
2. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), verbetes catur, aṅga, daṇḍa, phalaka, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificada em 18 de outubro de 2026
3. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026

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