Asanas, as posturas do yoga

Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026

Um homem pratica a postura da árvore (vrikshasana) ao ar livre sobre um tapete de algodão — Foto: Thamizhpparithi Maari, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0

Em resumo

Um asana é uma postura mantida de forma estável e confortável, como diz Patañjali no Yoga Sutra 2.46. A Hatha Yoga Pradipika descreve quinze e afirma que Śiva ensinou oitenta e quatro. Cada ficha da Yogide traz o nome em sânscrito, o seu sentido, os passos, as precauções e o texto de origem.

A palavra āsana significa antes de tudo «assento». Na Hatha Yoga Pradipika, a postura é o primeiro dos membros do hatha yoga e é praticada «para obter uma postura estável, saúde e leveza do corpo» (1.19 na tradução de Pancham Sinh, 1915; nossa tradução para o português). Leia cada ficha com calma, comece pelas posturas para iniciantes e nunca force uma articulação. Posturas ou posições de yoga: no Brasil se usam as duas palavras, e aqui elas querem dizer a mesma coisa.

Para começar

A saudação ao sol: os doze passos, os doze nomes do sol e a verdadeira história da sequência.
Doze posturas básicas para iniciantes, na ordem de prática, com uma primeira sessão de vinte minutos.
O sentido dos nomes das posturas: animais, sábios, heróis e deuses por trás do sânscrito.

Famílias de posturas

Em pé: a montanha (tāḍāsana), o triângulo (trikoṇāsana), o guerreiro I.
Sentadas e assentos de meditação: vajrāsana, a posição de lótus.
Flexões para a frente: a pinça sentada (paścimottānāsana).
Extensões para trás: a cobra, a ponte, o peixe, o arco (dhanurāsana).
Torções: ardha matsyendrāsana, a meia torção sentada.
Abertura de quadril: o pombo.
Força e equilíbrios sobre os braços: a prancha e chaturanga, o corvo.
Invertidas: o cachorro olhando para baixo, o arado, a postura sobre a cabeça.
Descanso: śavāsana.

Por nível

Os níveis das fichas descrevem o que uma postura pede ao corpo e como convém aprendê-la, não uma marca a alcançar. Os textos medem a postura pela sua qualidade, estável e confortável (sthira-sukham, Yoga Sutra 2.46), e a Hatha Yoga Pradipika diz de uma invertida, viparīta karaṇī, que ela se aprende «com o ensinamento de um guru, não com milhões de tratados» (3.78 no texto sânscrito, 3.77 em Pancham Sinh).

Iniciante: segura para a maioria das pessoas desde o primeiro dia, na versão suave. Vajrāsana, a cobra, o cachorro olhando para baixo, a ponte, o guerreiro I, a montanha, o triângulo, a pinça sentada, a torção sentada e śavāsana.
Intermediário: depois de alguns meses de prática regular, cuidando de joelhos, punhos e pescoço. O lótus, a prancha e chaturanga, o pombo, o corvo, o arco e a vela.
Avançado: aprende-se com um professor. A roda, hanumānāsana e a postura sobre a cabeça.

O que os níveis significam no conjunto da prática, respiração e meditação incluídas, está explicado em os níveis do yoga.

Como ler uma ficha

Cada ficha traz o nome em devanāgarī e em transliteração acadêmica, o seu sentido palavra por palavra, o nível e a família, e depois os passos numerados, os pontos de alinhamento, as variações (sempre uma suave, com apoios), as contraindicações e o que dizem os textos: o verso da Hatha Yoga Pradipika ou da Gheranda Samhita na nossa própria tradução quando a postura é clássica, ou uma nota honesta quando ela é moderna.

Neste capítulo

सूर्यनमस्कारSūrya namaskāra, a saudação ao solsūrya-namaskāra · saudação ao solOs 12 passos, os 12 nomes do sol e a verdadeira história da sequência, de Aundh em 1908 a Rishikesh hoje.आसनDoze posturas de yoga básicas para iniciantesāsana · assento, posturaAs doze posturas que vale aprender primeiro, na ordem de prática, com o nome em sânscrito e uma primeira sessão de 20 minutos.नामार्थO sentido dos nomes das posturas, e os mitos que eles contamnāmārtha · o sentido dos nomesAnimais, sábios, heróis, deuses e objetos: como se formam os nomes sânscritos das posturas e as histórias que eles carregam.वज्रासनVajrāsana, a postura do diamanteVajrāsanaO assento ajoelhado da Gheranda Samhita, adotado em toda a Índia depois das refeições: passos, apoios e precauções.भुजङ्गासनBhujaṅgāsana, a postura da cobraBhujaṅgāsanaA serpente da Gheranda Samhita: a entrada mais suave nas extensões para trás, com a esfinge para iniciantes.अधोमुखश्वानासनAdho mukha śvānāsana, o cachorro olhando para baixoAdho Mukha ŚvānāsanaO V invertido de toda aula de vinyasa: passos, versões suaves, precauções e a sua história real, moderna.शवासनŚavāsana, a postura do cadáverŚavāsanaA postura de descanso que fecha cada sessão: passos, variações e o que dizem os textos.पद्मासनPadmāsana, a posição de lótus, e o meio lótusPadmāsanaO assento emblemático da meditação e como chegar perto dele sem machucar os joelhos: meio lótus, preparações e textos.चतुरङ्गदण्डासनA prancha e caturaṅga daṇḍāsana, o bastão sobre quatro apoiosCaturaṅga DaṇḍāsanaAs posturas de força da saudação ao sol e como descer sem afundar nos ombros.कपोतासनA postura do pombo, kapotāsana e as suas variaçõesKapotāsanaA grande abertura de quadril das aulas modernas: passos, a versão deitada que poupa o joelho e o que os nomes em sânscrito cobrem de verdade.शीर्षासनŚīrṣāsana, a postura sobre a cabeçaŚīrṣāsanaO rei das asanas, com as precauções em primeiro lugar: quem nunca deve tentar, o que os estudos mediram e uma entrada paciente.

Perguntas frequentes

Quantas posturas de yoga existem?

A tradição fala em 84, e até em 8 400 000 ensinadas por Śiva. A Hatha Yoga Pradipika descreve quinze e a Gheranda Samhita trinta e duas; as escolas indianas modernas acrescentaram muitas mais, sobretudo posturas em pé.

Quais posições de yoga um iniciante deve aprender primeiro?

A montanha, o gato-vaca, a postura da criança, o cachorro olhando para baixo com os joelhos dobrados, a cobra, a ponte, uma flexão para a frente e uma torção suaves, e śavāsana. Veja as doze posturas básicas para iniciantes.

Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.

Fontes

Patañjali, Yogasūtra, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
The Hatha Yoga Pradipika, tradução inglesa de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; reimpressão posterior), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
Gheraṇḍasaṃhitā, texto em sânscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026