Asanas, die Haltungen des Yoga

Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026

A man practising the tree pose (vrikshasana) outdoors on a cotton mat — Foto: Thamizhpparithi Maari, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0

Kurz gesagt

Ein Asana ist eine Haltung, die fest und mühelos gehalten wird, wie Patañjali in Yoga Sutra 2.46 sagt. Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt fünfzehn und sagt, Śiva habe vierundachtzig gelehrt. Jede Asana-Seite auf Yogide gibt den Sanskritnamen, seine Bedeutung, die Schritte, die Vorsichtsmaßnahmen und den Quelltext.

Das Wort āsana bedeutet zuerst einen Sitz. In der Hatha Yoga Pradipika steht die Haltung an erster Stelle der Glieder des Hatha Yoga, geübt „um festen Sitz, Gesundheit und Leichtigkeit des Körpers zu gewinnen“ (1.19 in der Übersetzung von Pancham Sinh, 1915). Lesen Sie jede Seite langsam, beginnen Sie mit den Anfängerhaltungen und zwingen Sie nie ein Gelenk.

Hier beginnen

Der Sonnengruß: die zwölf Schritte, die zwölf Namen der Sonne und die wahre Geschichte der Folge.
Der Fersensitz und Śavāsana: der erste Sitz und die erste Ruhe.
Für eine erste Einheit zu Hause in fünfzehn Minuten: Yoga zu Hause.

Familien von Haltungen

Im Stehen: das Dreieck, der Krieger I.
Im Sitzen und Meditationssitze: der Fersensitz, der Lotussitz.
Rückbeugen: die Kobra.
Hüftöffner: die Taube.
Kraft und Armbalancen: Brett und Chaturanga, die Krähe.
Umkehrhaltungen: der herabschauende Hund.
Ruhe: Śavāsana.

Nach Stufe

Die Stufen auf den Seiten beschreiben, was eine Haltung vom Körper verlangt und wie sie gelernt werden sollte, keine Leistung, die man erreichen muss. Die Texte messen die Haltung an ihrer Qualität, fest und mühelos (sthira-sukham, Yoga Sutra 2.46), und die Hatha Yoga Pradipika sagt von einer Umkehrhaltung, viparīta karaṇī, man lerne sie „aus der Unterweisung eines Gurus, nicht aus Millionen von Abhandlungen“ (3.78 im Sanskrittext, 3.77 bei Pancham Sinh).

Anfänger: für die meisten Menschen ab dem ersten Tag sicher, in der sanften Fassung. Fersensitz, Kobra, herabschauender Hund, Dreieck, Krieger I, Śavāsana.
Mittelstufe: nach einigen Monaten regelmäßiger Übung, mit Sorgfalt für Knie, Handgelenke und Nacken. Lotussitz, Brett und Chaturanga, Taube, Krähe.

Wo Sie insgesamt stehen, mit Atem und Meditation, zeigt der Yoga-Stufen-Test.

Wie Sie eine Asana-Seite lesen

Jede Seite gibt den Namen in Devanāgarī und in wissenschaftlicher Umschrift, seine Bedeutung Wort für Wort, Stufe und Familie, dann nummerierte Schritte, die Punkte der Ausrichtung, Varianten (immer eine sanfte mit Hilfsmitteln), die Gegenanzeigen und was die Texte sagen: den Vers der Hatha Yoga Pradipika oder der Gheranda Samhita in unserer eigenen Übersetzung, wenn die Haltung klassisch ist, oder einen ehrlichen Hinweis, wenn sie modern ist. Die deutschen Namen (Kobra, Taube, Krähe, Fersensitz) stehen neben dem Sanskrit, weil Sie sie im Kurs hören werden.

Die Asana-Seiten

सूर्यनमस्कारSūrya Namaskāra, der Gruß an die Sonnesūrya-namaskāra · Gruß an die SonneDie 12 Schritte, die 12 Namen der Sonne und die wahre Geschichte der Folge, von Aundh 1908 bis zum heutigen Rishikesh.वज्रासनVajrāsana, der FersensitzVajrāsanaDer kniende Sitz der Gheranda Samhita, in ganz Indien nach dem Essen eingenommen: Schritte, Hilfsmittel und Vorsicht.अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana, der herabschauende HundAdho Mukha ŚvānāsanaDas umgekehrte V jeder Vinyasa-Stunde: Schritte, sanfte Varianten, Vorsichtsmaßnahmen und seine wahre, moderne Geschichte.भुजङ्गासनBhujaṅgāsana, die KobraBhujaṅgāsanaDie Schlange der Gheranda Samhita: der sanfteste Weg zu den Rückbeugen, mit der Sphinx für Anfänger.कपोतासनDie Taube, Kapotāsana und ihre VariantenKapotāsanaDer tiefe Hüftöffner moderner Stunden: Schritte, die knieschonende liegende Fassung und was die Sanskritnamen wirklich meinen.पद्मासनPadmāsana, der Lotussitz, und der halbe LotusPadmāsanaDer Sitz, der zum Sinnbild der Meditation wurde, und wie Sie sich ihm nähern, ohne die Knie zu verletzen: halber Lotus, Vorbereitungen, Texte.त्रिकोणासनTrikoṇāsana, das DreieckTrikoṇāsanaDie Seitbeuge mit weitem Stand, die in fast jeder Stunde vorkommt: Schritte, Ausrichtung und Fassungen mit Block oder Stuhl.वीरभद्रासनVīrabhadrāsana I, der Krieger I, und die Geschichte des VīrabhadraVīrabhadrāsanaDer Ausfallschritt mit erhobenen Armen, benannt nach dem Krieger, den Śiva aus einer Haarsträhne erschuf: Schritte und die Geschichte aus den Purāṇas.चतुरङ्गदण्डासनBrett und Caturaṅga Daṇḍāsana, der vierfüßige StabCaturaṅga DaṇḍāsanaDie Krafthaltungen des Sonnengrußes, und wie Sie sich absenken, ohne in die Schultern zu sinken.बकासनBakāsana, die Krähe (oder der Kranich)BakāsanaDie erste Armbalance: Schritte, ein Kissen für den Mut, und warum aus dem Kranich eine Krähe wurde.शवासनŚavāsana, die TotenstellungŚavāsanaDie Ruhehaltung, die jede Einheit beschließt: Schritte, Varianten und was die Texte sagen.

Häufige Fragen

Wie viele Yoga-Haltungen gibt es?

Die Tradition spricht von 84, ja von 8.400.000, die Śiva gelehrt habe. Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt fünfzehn, die Gheranda Samhita zweiunddreißig; moderne indische Schulen haben viele weitere hinzugefügt, vor allem Haltungen im Stehen.

Welche Yoga-Übungen sollte ein Anfänger zuerst lernen?

Berghaltung, Katze und Kuh, Stellung des Kindes, herabschauender Hund mit gebeugten Knien, Kobra, Fersensitz, eine sanfte Vorbeuge und Drehung und Śavāsana. Die Anfängerhaltungen sind unten mit der Stufe „Anfänger“ gekennzeichnet.

Was bedeutet Asana?

Āsana kommt von der Sanskritwurzel ās, sitzen. Das Wort bedeutete zuerst den Sitz des Meditierenden, auch die Unterlage, auf der man sitzt; erst die Hatha-Texte gebrauchen es für die vielen Körperhaltungen, die man heute Yoga-Übungen nennt.

Quellen

Patañjali, Yogasūtra, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; späterer Nachdruck), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026

Üben Sie sanft und innerhalb Ihrer Grenzen. Yoga lernt man am besten bei einer qualifizierten Lehrkraft; diese Seite ersetzt sie nicht.