Vajrāsana, der Fersensitz
2 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- वज्रासनVajrāsana
- Bedeutung des Namens
- Donnerkeil- oder Diamantsitz: vajra, der Donnerkeil Indras, auch Diamant, und āsana, Haltung
- Stufe
- Anfänger
- Familie
- Im Sitzen
- In den Texten
- Gheranda Samhita 2.12 (Vasu, 1914-1915)
Kurz gesagt
Vajrāsana, auf Deutsch Fersensitz oder Diamantsitz, ist ein kniender Sitz: Knie zusammen, Fußrücken am Boden, die großen Zehen berühren sich, das Gesäß ruht auf oder zwischen den Fersen, die Wirbelsäule aufrecht. In Indien nimmt man ihn traditionell einige Minuten nach dem Essen ein. Die Gheranda Samhita (2.12) beschreibt ihn unter ihren zweiunddreißig Haltungen.
Gehen Sie in Indien nach dem Mittagessen an einem Tempelhof oder einem Wohnhaus vorbei, und Sie sehen Menschen auf ihren Fersen sitzen, den Rücken gerade, die Hände auf den Oberschenkeln. Vajrāsana ist einer der einfachsten klassischen Sitze und einer der wenigen, die überhaupt keine Hüftbeweglichkeit verlangen; deshalb passt er zu Anfängern, zu Menschen, die nicht im Schneidersitz sitzen können, und zur Meditation für alle, deren Knie das Knien vertragen. Im deutschsprachigen Unterricht heißt er meist Fersensitz.
Schritte
- Knien Sie sich auf die Matte, die Knie zusammen, die Fußrücken flach am Boden.
- Öffnen Sie die Fersen leicht und lassen Sie die großen Zehen sich berühren, sodass die Füße eine kleine Mulde bilden.
- Setzen Sie sich langsam zurück, bis das Gesäß zwischen oder auf den Fersen ruht.
- Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, Handflächen nach unten. Verlängern Sie die Wirbelsäule vom Becken bis zum Scheitel.
- Entspannen Sie die Schultern, halten Sie das Kinn waagerecht, schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick.
- Atmen Sie natürlich durch die Nase. Bleiben Sie eine bis fünf Minuten.
- Zum Herauskommen lehnen Sie sich auf die Hände nach vorn, heben die Hüften und strecken die Beine einzeln nach hinten, oder setzen sich zur Seite.
Ausrichtung
- Schienbeine und Fußrücken zeigen gerade nach hinten; die Fußgelenke knicken nicht nach außen.
- Das Gewicht liegt gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern, das Becken aufgerichtet statt nach hinten gekippt.
- Die Knie bleiben zusammen oder eine Faust breit auseinander, nie weit gespreizt erzwungen.
Varianten
- Sanfte Fassung: eine gefaltete Decke unter Knien und Schienbeinen und ein Kissen oder Yogablock zwischen den Fersen als Sitz. Das nimmt Knien und Fußgelenken den meisten Druck.
- Gerolltes Handtuch unter den Fußgelenken, wenn die Vorderseite der Fußgelenke sich beschwert.
- Supta Vajrāsana, der zurückgelehnte Fersensitz: eine Rückbeuge der Mittelstufe, auf die Unterarme gelehnt. Lernen Sie sie bei einer Lehrkraft; sie belastet Knie und unteren Rücken.
- Auf einem Meditationsbänkchen: Ein niedriges Kniebänkchen gibt dieselbe Haltung fast ohne Gewicht auf den Beinen.
Gegenanzeigen
- Knieverletzung, Meniskus- oder Bandproblem, frische Knieoperation: meiden, oder auf einem hohen Block ganz ohne Schmerz sitzen.
- Fußgelenksverletzung oder sehr steife Fußgelenke: die Fassung mit Handtuch oder Block, oder einen anderen Sitz wählen, etwa auf einem Stuhl.
- Krampfadern oder schlechte Durchblutung der Beine: nur kurz bleiben.
- Kribbeln oder Taubheit in den Füßen: herauskommen; die Nerven vorn am Fußgelenk und hinter dem Knie mögen keinen langen Druck.
In den Texten
Vajrāsana ist klassisch. Die Gheranda Samhita führt ihn unter ihren zweiunddreißig Haltungen auf und gibt ihm einen Vers:
जङ्घयोर्वज्रवत्कृत्वा गुदपार्श्वे पदावुभौ । वज्रासनं भवेदेतद्योगिनां सिद्धिदायकम् ॥
jaṅghayor vajravat kṛtvā guda-pārśve padāv ubhau | vajrāsanaṃ bhaved etad yogināṃ siddhi-dāyakam ||
Die Unterschenkel fest wie einen Donnerkeil machen und beide Füße neben den After setzen: Das ist Vajrāsana, das den Yogis Vollendung schenkt.
Die Übersetzung von Srisa Chandra Vasu (1914-1915) gibt die ersten Worte mit „Mache die Schenkel fest wie Diamant“ wieder und verspricht dem Yogi „psychische Kräfte“. Die Hatha Yoga Pradipika gebraucht den Namen anders: Für ihren Verfasser ist vajrāsana nur ein anderer Name, den manche Lehrer dem Siddhāsana geben, dem vollendeten Sitz (1.39). Zwei Texte, ein Name, zwei Haltungen: eine gute Erinnerung, jeden Namen in seiner Quelle zu lesen.
Ist das normal?
Die Füße schlafen anfangs vielleicht ein. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorn, bewegen Sie die Zehen und bleiben Sie kürzer; mit der Übung wird es besser.
Verwandte Haltungen
Der Fersensitz ist Ausgangspunkt der Kobra und der Stellung des Kindes, ein guter Platz für die Wechselatmung und einer der Sitze, die Meditieren lernen erklärt. Zu den Sitzen mit gekreuzten Beinen siehe Lotussitz und halber Lotus; alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Ist es gut, nach dem Essen im Fersensitz zu sitzen?
Es ist ein verbreiteter indischer Brauch, und die Haltung ist nach dem Essen angenehm, weil der Bauch nicht zusammengedrückt wird. Keine veröffentlichte Studie hat Vajrāsana allein auf die Verdauung geprüft; nehmen Sie ihn als ruhigen Sitz, nicht als Behandlung.
Wie lange sollte ich im Fersensitz sitzen?
Beginnen Sie mit ein oder zwei Minuten. Bleiben Knie, Fußgelenke und Füße angenehm, steigern Sie langsam auf fünf bis zehn Minuten. Kribbeln oder Taubheit in den Füßen heißt: herauskommen.
Warum heißt er Donnerkeil- oder Diamantsitz?
Vajra ist der Donnerkeil des Gottes Indra und übertragen alles Harte und Unzerstörbare, daher auch die Übersetzung Diamant. Der Vers verlangt, die Unterschenkel fest wie einen Vajra zu machen.
Quellen
- The Gheranda Samhita, englische Übersetzung von Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, Bd. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
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