प्राणायामprāṇāyāma · Ausdehnung des Atems

Atem, Pranayama und Bandhas

Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026

The Ganga flowing out of the Himalayan foothills into Rishikesh — Foto: RKDas09, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0

Kurz gesagt

Prāṇāyāma ist die Lenkung des Atems. Die Hatha Yoga Pradipika lehrt sie nach der Haltung: ruhig sitzen, langsam durch die Nase atmen, nie forcieren, schrittweise vorgehen. Beginnen Sie mit einfachen Atemübungen wie der Wechselatmung ohne Anhalten, und lernen Sie Atemverhaltung und kräftige Techniken bei einer Lehrkraft.

Das zweite Kapitel der Hatha Yoga Pradipika ist dem Atem gewidmet, und es besteht auf schrittweisem Vorgehen: Die Luft soll „langsam und nicht mit Gewalt“ ausströmen (2.9 in der Übersetzung von Pancham Sinh). Das dritte Kapitel wendet sich den Mudras und Bandhas zu, den Siegeln und Verschlüssen, die den Atem halten. Atemtechniken wirken stark, und genau deshalb beginnt hier jede Seite mit ihren Vorsichtsmaßnahmen.

Die Reihenfolge der Texte

Die Hatha-Texte bauen die Praxis in Schichten auf, und dieses Kapitel folgt ihnen:

Zuerst die Haltung. „Wenn die Haltung gefestigt ist“, sagt die Hatha Yoga Pradipika (2.1), übt der Yogi Pranayama, wie die Lehrkraft es lehrt. Patañjali sagt dasselbe (Yoga Sutra 2.49).
Reinigung, falls nötig. Die sechs Reinigungshandlungen (ṣaṭkarma) sind denen vorbehalten, die sie brauchen (HYP 2.21); die bekannteste ist die Nasendusche.
Der Atem. Pranayama, von der Wechselatmung bis zu den acht Kumbhakas.
Siegel und Verschlüsse. Die Bandhas und die großen Mudras, die Atem und Aufmerksamkeit halten.
Hin zur Meditation. Der nach innen gerichtete Blick und das Summen von bhrāmarī führen zum Kapitel Meditation.

Nach Stufe

Stufe	Atem	Mudras und Bandhas	Hier beginnen
Anfänger	Atem beobachten, längere Ausatmung, Wechselatmung und Ujjayi ohne Anhalten, bhrāmarī	añjali-, jñāna- und dhyāna-mudrā, die Zunge am Gaumen	Atemübungen für Anfänger
Mittelstufe	kurzes Anhalten (1:1:2), Box-Atmung, 4-7-8-Atmung, kurze Runden Kapalabhati, die kühlenden Atemformen	die drei Bandhas einzeln, ṣaṇmukhī mudrā; Nasendusche	Pranayama
Fortgeschritten	längere Verhältnisse (1:2:2 bis 1:4:2), bhastrikā mit Anhalten	mahā bandha, mahāmudrā, viparīta karaṇī mit Anhalten	mit einer Lehrkraft, nach Monaten der Praxis

Ganz gleich, wie weit Sie in den Asanas sind: Beim Atem beginnen Sie als Anfängerin oder Anfänger.

Klassisch und modern

Nicht alles, was heute „Yoga-Atmung“ heißt, stammt aus den Texten. Wechselatmung, Ujjayi, bhrāmarī, Kapalabhati und bhastrikā schon; Box-Atmung und 4-7-8-Atmung sind moderne Techniken, die auf denselben Prinzipien aufbauen. Jede Seite sagt, was was ist, und der Atem-Timer gibt für beide den Takt vor.

In diesem Kapitel

प्राणायामPranayama, die Yoga-Atmung von den Texten zur Praxisprāṇāyāma · Ausdehnung und Lenkung des AtemsDas vierte Glied des Yoga, erklärt aus den Yoga Sutras und der Hatha Yoga Pradipika, mit einem sicheren Einstieg.श्वासAtemübungen aus dem Yoga für Anfängerśvāsa · AtemSieben sanfte Übungen in der Reihenfolge eines indischen Pranayama-Kurses, mit Zeiten, Vier-Wochen-Plan und Vorsichtsmaßnahmen.नाडीशोधनNadi Shodhana, die Wechselatmungnāḍī-śodhana · Reinigung der KanäleWechselatmung Schritt für Schritt, mit dem Rhythmus für Anfänger, den vier Stufen und den Versen, aus denen sie stammt.समवृत्तिBox-Atmung, der quadratische Atemsama-vṛtti · gleiche BewegungVier gleiche Phasen, ein, halten, aus, halten: Anleitung, Herkunft und was die Forschung wirklich sagt.Die 4-7-8-Atmung, Herkunft und PraxisAndrew Weils Entspannungsatem ehrlich erklärt: die Schritte, die yogischen Wurzeln, die Studien und die Vorsicht.बन्धBandhas, die drei Verschlüsse des Yogabandha · Verschluss, BindungWurzel-, Bauch- und Kehlverschluss aus den Texten: wie man sie einzeln lernt, wie man sie verbindet und wer es lassen sollte.मुद्राMudras, die Siegel des Yogamudrā · Siegel, ZeichenHandgesten und die großen Siegel des Hatha Yoga: was die Texte aufzählen, was jede Geste bedeutet und wie man sie sicher übt.जलनेतिJala Neti, die Nasendusche aus dem Yogajala-neti · Nasenreinigung mit WasserDie yogische Nasenspülung sicher gemacht: das richtige Wasser, die Schritte, das Trocknen der Nase, die Studien und die Warnzeichen.उज्जायीUjjāyī, der siegreiche Atemujjāyī · der siegreiche (Atem)Der flüsternde Atem aus der Yogastunde, in drei Schritten gelernt, dann seine ältere Form mit Anhalten, wie die Hatha-Texte sie beschreiben.कपालभातिKapālabhāti, der Atem, der den Schädel leuchten lässtkapāla-bhāti · Leuchten des SchädelsKurze aktive Ausatmungen durch die Nase, in kurzen Runden gelernt: zuerst die Vorsicht, dann die Schritte, die Texte und die Forschung.

Häufige Fragen

Womit beginnt man beim Pranayama?

Mit dem Beobachten des Atems, einer verlängerten Ausatmung und der Wechselatmung ohne Anhalten, fünf bis zehn Minuten am Tag. Die Seite Atemübungen für Anfänger nennt die Reihenfolge.

Was ist der Unterschied zwischen Pranayama, Mudras und Bandhas?

Pranayama lenkt den Atem; Mudras sind Siegel oder Gesten der Hände oder des ganzen Körpers; Bandhas sind die drei Verschlüsse an Kehle, Bauch und Beckenboden, die beim Anhalten des Atems eingesetzt werden. Die Hatha-Texte lehren sie in dieser Reihenfolge, nach der Haltung.

Gehören Box-Atmung und 4-7-8-Atmung zum Yoga?

Es sind moderne Techniken, die in den klassischen Texten nicht vorkommen, aber auf Prinzipien des Pranayama beruhen: Zählen, Verlangsamen und Anhalten des Atems. Ihre Seiten erklären, woher sie stammen.

Quellen

The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus Bd. XV Teil 3 (1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrit-Text (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA) geprüft am 18. Oktober 2026

Üben Sie sanft und innerhalb Ihrer Grenzen. Yoga lernt man am besten bei einer qualifizierten Lehrkraft; diese Seite ersetzt sie nicht.