उज्जायीujjāyī · der siegreiche (Atem)
Ujjāyī, der siegreiche Atem
4 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Ujjayi ist ein langsamer Atem durch die Nase mit leicht verengter hinterer Kehle, der ein sanftes, gleichmäßiges Geräusch wie ferne Wellen erzeugt. Sie lernen ihn, indem Sie mit offenem Mund „haaa“ flüstern und dieselbe Verengung dann bei geschlossenem Mund halten. Atmen Sie drei bis fünf Minuten lang vier Zählzeiten ein und vier bis sechs aus.
Der Name
Ujjāyī wird meist auf das Verb uj-ji (ud + √ji), „siegen, erobern“, zurückgeführt, das das Wörterbuch von Monier-Williams seit den vedischen Texten belegt. Man übersetzt „der Siegreiche“ oder „der, der nach oben erobert“. Die Texte selbst erklären den Namen nicht. In deutschsprachigen Kursen hören Sie auch „Meeresatem“ oder „siegreiche Atmung“, wegen seines Klangs.
Was die Texte sagen
Ujjāyī ist das zweite der acht Kumbhakas der Hatha Yoga Pradipika (2.44). Es ist eine Übung mit Anhalten, und der Text beschreibt sie in drei Versen:
मुखं संयम्य नाडीभ्यामाकृष्य पवनं शनैः । यथा लगति कण्ठात्तु हृदयावधि सस्वनम् ॥
mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyām ākṛṣya pavanaṃ śanaiḥ | yathā lagati kaṇṭhāt tu hṛdayāvadhi sa-svanam ||
Den Mund geschlossen, ziehe die Luft langsam durch beide Kanäle ein, sodass sie von der Kehle bis zum Herzen spürbar ist, mit einem Klang.
Der Atem wird dann „wie zuvor“ gehalten und durch das linke Nasenloch ausgelassen (2.52). Der Text sagt, er entferne Schleim aus der Kehle und entfache das Feuer des Körpers, und fügt einen für ein Kumbhaka ungewöhnlichen praktischen Hinweis hinzu: Ujjāyī solle in allen Lebenslagen geübt werden, sogar im Gehen oder Sitzen (2.53).
Aus den Texten
Die Gheraṇḍa Saṃhitā gibt ihre eigene Fassung: die äußere Luft durch beide Nasenlöcher einziehen, in Mund und Kehle halten, dann den Kinnverschluss jālandhara setzen und den Atem mit aller Kraft halten (5.69-5.70, nach Vasu, 1914-1915). Vasu selbst merkt an, dass die Hatha Yoga Pradipika die Übung anders beschreibt. Ein Name, zwei Methoden: Die Texte sind weniger einheitlich, als moderne Handbücher vermuten lassen.
Das Ujjayi der Yogastunde
In Vinyasa- und Ashtanga-Stunden meint „Ujjayi“ meist etwas Einfacheres: einen fortlaufenden, hörbaren Atem durch die Nase, ohne Anhalten, der einen gleichmäßigen Rhythmus durch die Haltungen trägt. Das ist ein Gebrauch des Wortes aus dem 20. Jahrhundert. Sogar innerhalb der Ashtanga-Tradition sind sich die Lehrer nicht einig gewesen, ob der Atem in den Asanas Ujjāyī heißen soll oder ob man Ujjāyī dem Pranayama vorbehält. Siehe Ashtanga Yoga für die Methode.
Beide Verwendungen sind legitim. Diese Seite lehrt zuerst die fortlaufende Form, dann das klassische Kumbhaka.
Die Schritte: die einfache Form
- Sitzen Sie aufrecht, Schultern weich. Öffnen Sie den Mund und atmen Sie mit einem geflüsterten „haaa“ aus, als wollten Sie einen Spiegel anhauchen. Spüren Sie die leichte Verengung hinten in der Kehle.
- Machen Sie dasselbe geflüsterte Geräusch beim Einatmen.
- Schließen Sie den Mund. Behalten Sie die Verengung und atmen Sie durch die Nase. Das Geräusch kommt jetzt aus der Kehle: sanft, gleichmäßig, wie ferne Wellen.
- Machen Sie Ein- und Ausatmung gleich lang und langsam, etwa vier und vier Zählzeiten.
- Wenn das leicht geht, verlängern Sie die Ausatmung auf sechs, dann acht Zählzeiten.
- Fahren Sie drei bis fünf Minuten fort, dann lassen Sie die Kehle los und atmen natürlich.
Die Schritte: das klassische Kumbhaka (nach einigen Wochen)
- Atmen Sie langsam mit dem Ujjāyī-Geräusch durch beide Nasenlöcher ein und spüren Sie den Atem von der Kehle bis in die Brust.
- Senken Sie das Kinn sanft zum Brustbein (jālandhara bandha) und halten Sie den Atem einige bequeme Zählzeiten.
- Heben Sie zuerst den Kopf. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam links aus.
- Fünf bis zehn Runden, mit natürlichen Atemzügen dazwischen, wenn Sie sie brauchen.
Stürzt die nächste Einatmung herein, war das Halten zu lang. Die Seite zu den Bandhas erklärt den Kehlverschluss genauer.
Rhythmus für Anfänger und Steigerung
| Zeitraum | Form | Zählung (ein : halten : aus) | Dauer |
|---|---|---|---|
| Wochen 1-2 | fortlaufend, Mund offen, dann geschlossen | 4 : 0 : 4 | 3 Minuten |
| Wochen 3-6 | fortlaufend | 4 : 0 : 6, dann 4 : 0 : 8 | 5 Minuten |
| Nach 6 Wochen | klassisch, kurzes Halten | 4 : 2 : 6 | 5-10 Runden |
| Später | klassisch, mit einer Lehrkraft | Richtung 1 : 1 : 2 | wie gelehrt |
Was die Forschung zeigt
Ujjāyī allein ist kaum untersucht. Ein sorgfältiges Experiment verglich langsames Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute mit und ohne Ujjāyī bei siebzehn gesunden jungen Menschen ohne Yogaerfahrung (Mason und Kollegen, 2013). Langsames Atmen verbesserte einen Marker der Blutdruckregulation (Baroreflex-Sensitivität) in allen Mustern außer einem, Ujjāyī bei Ein- und Ausatmung; den größten Gewinn, mit einem Blutdruckabfall, brachte schlichtes langsames Atmen mit gleich langer Ein- und Ausatmung. Ujjāyī hob die Sauerstoffsättigung genauso, verbesserte den Marker aber etwas weniger und senkte den Blutdruck nicht; die Autoren führen das auf die zusätzliche Anstrengung zurück, gegen eine verengte Kehle zu atmen.
Die praktische Lehre: Die Langsamkeit leistet den Großteil. Wenn Ujjāyī Sie anstrengt, ist ein leiser, langsamer Atem durch die Nase eine gute Alternative.
Häufige Fehler
- Die Kehle zusammenpressen, bis der Atem kratzt oder schnarcht. Er darf nie kratzen oder zum Husten reizen.
- Das Geräusch mit der Nase machen statt mit der Kehle.
- Laut atmen, um gehört zu werden. Die Texte verlangen einen Klang, keine Vorführung.
- Kiefer und Gesicht anspannen. Zähne leicht auseinander, Zunge ruhend, Lippen geschlossen.
- Mit gesenktem Kinn ausatmen. Heben Sie zuerst den Kopf.
Sein Platz in der Praxis
Die fortlaufende Form kann die Asanas begleiten oder eine Atemeinheit eröffnen; die klassische Form gehört in die Einheit selbst, nach der Wechselatmung und vor bhrāmarī. Die Seite zum Pranayama nennt die Reihenfolge einer vollständigen Praxis.
Häufige Fragen
Wie entsteht das Ujjayi-Geräusch?
Atmen Sie mit offenem Mund aus, als wollten Sie einen Spiegel anhauchen, „haaa“; dann machen Sie dasselbe Geräusch beim Einatmen. Schließen Sie den Mund und halten Sie die leichte Verengung der Kehle, während Sie durch die Nase atmen. Das Geräusch kommt aus der Kehle, nicht aus der Nase.
Soll Ujjayi laut sein?
Nein. Sie hören ihn, vielleicht auch Ihr Nachbar auf der Matte, aber nicht der ganze Raum. Ein lauter, kratzender Atem bedeutet, dass die Kehle zu eng ist.
Ist das Ujjayi der Yogastunde dasselbe wie in den Texten?
Nicht ganz. Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt Ujjayi als Kumbhaka: Einatmung mit Geräusch, Anhalten, dann Ausatmung durch das linke Nasenloch. Der Atem während der Asanas ist eine fortlaufende Form ohne Anhalten.
Warum heißt er der siegreiche Atem?
Ujjāyī wird meist von ud-√ji abgeleitet, siegen, erobern. Die Texte erklären den Namen nicht; „siegreich“ ist die übliche Übersetzung.
Quellen
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus Bd. XV Teil 3 (1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrit-Text, 2.51-2.53 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Srisa Chandra Vasu (Übers.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus Bd. XV (1914-1915), Lektion 5, Verse 69-72, Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Mason H et al. Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013 DOI 10.1155/2013/743504 PMID 23710236 geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Eintrag uj-ji (ud-√ji), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
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