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आरम्भārambha · der Anfang
Mit Yoga beginnen
Klassisches Yoga braucht wenig Ausrüstung und viel Regelmäßigkeit. Hier steht, wo Sie anfangen, wer immer Sie sind.
Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Für den Einstieg ins Yoga brauchen Sie eine ruhige Ecke, eine rutschfeste Matte oder eine gefaltete Decke und zehn bis zwanzig Minuten am Tag. Beginnen Sie mit wenigen einfachen Haltungen, ruhigem Atmen durch die Nase und einer Ruhephase auf dem Rücken, und lassen Sie alles weg, was wehtut. Regelmäßigkeit zählt mehr als Beweglichkeit.
Patañjali beschreibt die Haltung in drei Wörtern: sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46), fest und angenehm. Das ist der Kompass für alle, die mit Yoga anfangen. Ist eine Haltung weder fest noch angenehm, machen Sie sie leichter; lässt sich eine Übungsfolge nicht durchhalten, machen Sie sie kürzer. Alles Weitere auf dieser Seite folgt daraus.
स्थिरसुखमासनम्
sthira-sukham āsanam
Die Haltung ist fest und angenehm.
Wo Sie anfangen, je nachdem, wer Sie sind
| Sie sind … | Beginnen Sie mit | Danach |
|---|---|---|
| Völlig neu und üben zu Hause | Yoga zu Hause und den Asanas für den Anfang | dem Sonnengruß, wenn die Grundlagen sitzen |
| Knapp an Zeit | Morgen-Yoga in zwanzig Minuten | einer festen Uhrzeit jeden Tag |
| Älter, oder der Weg auf den Boden ist mühsam | Stuhl-Yoga | Übungen im Stehen am Stuhl, dann am Boden |
| Steif oder mit Rückenschmerzen | sanften Varianten, nach ärztlicher Rücksprache Yoga bei Rückenschmerzen | Yin Yoga oder Yoga Nidra |
| Eher von der Meditation angezogen als von Haltungen | Meditieren lernen und der Wechselatmung | den acht Gliedern des Yoga |
| Auf der Suche nach den Wurzeln und Texten | Was ist Yoga? und den Yoga-Büchern, die sich lohnen | den Yoga Sutras |
| Schon in der Praxis, aber unsicher über Ihre Stufe | dem Yoga-Stufen-Test | jeweils einem neuen Element |
| Auf der Suche nach Kurs oder Stil | dem Test Welches Yoga passt zu mir? | den Yoga-Arten im Überblick |
Die goldenen Regeln
- Wenig, aber oft. Zehn bis zwanzig Minuten täglich bauen mehr auf als eine lange Einheit pro Woche. Patañjalis Bedingung dafür, dass eine Übung Wurzeln schlägt, sind Zeit, Beständigkeit und Sorgfalt (Yoga Sutra 1.14).
- Zuerst der Atem. Atmen Sie durch die Nase und halten Sie den Atem nie an. Wird er kurz oder gepresst, gehen Sie ein Stück zurück.
- Kein Schmerz in den Gelenken. Ein Ziehen im Muskel ist in Ordnung; Schmerz in Knie, Lendenwirbelsäule, Nacken oder Handgelenk ist ein Signal zum Aufhören.
- Mit leerem Magen. Üben Sie vor einer Mahlzeit oder zwei bis drei Stunden danach.
- Zuerst die sanften Varianten. Gebeugte Knie, ein Block, ein Kissen, ein Stuhl: Das sind keine minderen Formen, so wird die Haltung fest und angenehm.
- Eine Lehrkraft für die Schwellen. Umkehrhaltungen, Lotussitz, Atemanhalten und schnelles Atmen lernt man bei einer qualifizierten Lehrkraft.
- Mit Ruhe enden. Fünf Minuten in Śavāsana gehören zur Praxis, nicht hinter sie.
Vor Ihrer ersten Einheit
Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) hält fest, dass die häufigsten Yoga-Verletzungen Verstauchungen und Zerrungen sind, meist an Knie und Unterschenkel, und rät Anfängern von extremen Übungen wie Kopfstand, Schulterstand, Lotussitz und kräftigem Atmen ab. Es weist auch darauf hin, dass Yoga ohne Anleitung allein zu lernen mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht wurde. Lernen Sie die anspruchsvollen Übungen später, mit einer qualifizierten Lehrkraft.
Ihre erste Einheit, in fünfzehn Minuten
- Setzen Sie sich auf ein Kissen, die Wirbelsäule aufgerichtet, zwei Minuten ruhiges Atmen durch die Nase.
- Katze und Kuh im Vierfüßlerstand, sechs langsame Runden.
- Stellung des Kindes, fünf Atemzüge.
- Berghaltung (Tāḍāsana), im Stehen, zehn Atemzüge.
- Eine kleine Kobra, drei Atemzüge, zweimal.
- Sitzende Vorwärtsbeuge mit gebeugten Knien, fünf Atemzüge.
- Śavāsana, fünf Minuten.
Die ausführliche Fassung, mit Kleidung und Übungsplatz, steht unter Yoga zu Hause. Zur Ausrüstung lesen Sie die Yogamatte wählen und Yoga-Kleidung; für den Anfang brauchen Sie beides nicht.
Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten
In der Tradition misst man die Stufe an Regelmäßigkeit und Unterscheidungsvermögen, nicht an Beweglichkeit. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass Junge, Alte, sehr Alte, Kranke und Schwache alle Erfolg haben, wenn sie ohne Trägheit üben (1.66 in der Übersetzung von Pancham Sinh), und sie besteht darauf, dass der Atem langsam gezähmt wird, so wie man Löwen, Elefanten und Tiger nach und nach zähmt (2.15). Wo Sie stehen, zeigt Ihnen der Yoga-Stufen-Test in sechs Fragen.
Programme und Übungsfolgen
- Morgen-Yoga: die traditionelle Sādhanā in zwanzig Minuten.
- Stuhl-Yoga: eine vollständige Einheit im Sitzen, auch für Seniorinnen und Senioren.
- Sonnengruß: die zwölf Stellungen, wenn die Grundlagen sitzen.
- Atemübungen: ruhige Techniken für jeden Tag, mit den Vorsichtsmaßnahmen.
Dann wählen Sie Ihren Weg
Yoga ist nicht eine Methode. Hatha Yoga beginnt bei Körper und Atem, Raja Yoga beim Geist, Karma, Bhakti und Jñāna Yoga bei Handeln, Hingabe und Erkenntnis. Moderne Schulen wie Sivananda, Iyengar oder Ashtanga Vinyasa sind aus dem Hatha Yoga hervorgegangen. Die Yoga-Arten im Überblick vergleichen sie in einer Tabelle.
In diesem Kapitel
Häufige Fragen
Wie fange ich als absoluter Anfänger mit Yoga an?
Mit kurzen täglichen Einheiten zu Hause, zehn bis zwanzig Minuten: ein paar einfache Haltungen, ruhiges Atmen durch die Nase und fünf Minuten Ruhe auf dem Rücken. Besuchen Sie, wenn möglich, zusätzlich einen Anfängerkurs bei einer qualifizierten Lehrkraft, und heben Sie Umkehrhaltungen und kräftige Atemtechniken für später auf.
Wie oft sollte man als Anfänger Yoga machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Anfang; eine kurze tägliche Einheit ist noch besser, solange sie angenehm bleibt. Patañjalis Bedingung für Fortschritt ist eine Übung, die lange, ohne Unterbrechung und mit Sorgfalt gepflegt wird (Yoga Sutra 1.14).
Bin ich zu alt oder zu steif für Yoga?
Nein. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass Junge, Alte und sogar Kranke Erfolg haben, wenn sie ohne Trägheit üben. Wenn Ihnen der Weg auf den Boden schwerfällt, ist Stuhl-Yoga eine vollständige Praxis.
Was sollte ich als Anfänger vermeiden?
Kopfstand, Schulterstand, den Lotussitz und kräftige Atemtechniken, von denen das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health Anfängern abrät; außerdem jede Bewegung, die stechenden Schmerz, Taubheit oder Schwindel auslöst.
Quellen
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA) geprüft am 18. Oktober 2026
- Patañjali, Yogasūtra, Sanskrittext, 1.14 und 2.46 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- The Yoga Sutras of Patanjali, englische Übersetzung von Charles Johnston (1912), Project Gutenberg geprüft am 18. Oktober 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; späterer Nachdruck), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026