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आरम्भārambha · आरंभ, शुरुआत

योग की शुरुआत

शास्त्रीय योग थोड़ा सामान और बहुत नियमितता माँगता है। आप कोई भी हों, यहाँ से शुरू करें।

18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए

खुले में सूती चटाई पर वृक्षासन करता एक व्यक्ति
फोटो: Thamizhpparithi Maari, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0

संक्षेप में

योग शुरू करने के लिए एक शांत कोना, फिसलन-रहित चटाई या मोड़ा हुआ कंबल, और रोज दस से बीस मिनट काफी हैं। कुछ सरल आसन, नाक से धीमी साँस और अंत में पीठ के बल विश्राम से शुरू करें, और जो भी दर्द दे उसे छोड़ दें। लचीलेपन या लंबाई से ज्यादा नियमितता मायने रखती है।

पतंजलि आसन को तीन शब्दों में परिभाषित करते हैं: स्थिरसुखमासनम् (योगसूत्र 2.46), स्थिर और सुखद। यही शुरुआती साधक का दिशासूचक है। कोई आसन स्थिर और सुखद न हो, तो उसे आसान बनाइए; कोई अभ्यास निभ न पाए, तो उसे छोटा कीजिए। इस पृष्ठ की बाकी हर बात इसी से निकलती है।

स्थिरसुखमासनम्

sthira-sukham āsanam

आसन वह है जो स्थिर और सुखद हो।

योगसूत्र 2.46 · हमारा अनुवाद

आप कौन हैं, उसके अनुसार कहाँ से शुरू करें

आप…यहाँ से शुरू करेंफिर
घर पर बिल्कुल नए हैंघर पर योग और शुरुआती आसन30 दिन का योग
आपके पास समय कम हैसुबह का बीस मिनट का अभ्यासरोज एक तय समय
बुजुर्ग हैं, या जमीन पर बैठना कठिन हैकुर्सी योगकुर्सी के सहारे खड़े आसन, फिर जमीन
शरीर अकड़ा है, या कमर में दर्द रहता हैडॉक्टर से बात करके, कमर दर्द के लिए योग के कोमल रूपसहारे वाले, शांत और टिके हुए आसन
आसन से ज्यादा ध्यान की ओर खिंचते हैंध्यान कैसे करें और अनुलोम विलोमराजयोग, मन का योग
जड़ें और ग्रंथ खोज रहे हैंयोग क्या हैयोगसूत्र
अभ्यास करते हैं पर अपना स्तर नहीं जानतेयोग स्तर की प्रश्नोत्तरीहर बार एक नई चीज
कोई शैली या कक्षा चुन रहे हैंयोग के प्रकारशुरुआती लोगों की एक आजमाइशी कक्षा

सुनहरे नियम

  1. थोड़ा, पर रोज। रोज के दस-बीस मिनट हफ्ते के एक लंबे सत्र से ज्यादा असर करते हैं। पतंजलि के अनुसार अभ्यास तभी जड़ पकड़ता है जब वह लंबे समय तक, बिना रुके और आदर के साथ किया जाए (योगसूत्र 1.14)।
  2. पहले साँस। नाक से साँस लें और कभी साँस न रोकें। साँस छोटी या जबरदस्ती की होने लगे, तो थोड़ा पीछे हटें।
  3. जोड़ों में दर्द नहीं। मांसपेशी में खिंचाव ठीक है; घुटने, कमर, गर्दन या कलाई में दर्द रुकने का संकेत है।
  4. खाली पेट। भोजन से पहले, या भोजन के दो-तीन घंटे बाद अभ्यास करें।
  5. पहले कोमल रूप। मुड़े घुटने, ईंट, गद्दी, कुर्सी: ये छोटे रूप नहीं हैं, यही वह तरीका है जिससे आसन स्थिर और सुखद बनता है।
  6. कठिन पड़ावों के लिए शिक्षक। उलटे आसन, पद्मासन, कुम्भक (साँस रोकना) और तेज प्राणायाम किसी योग्य शिक्षक से सीखे जाते हैं।
  7. विश्राम से अंत। पाँच मिनट का शवासन अभ्यास का हिस्सा है, उसके बाद की चीज नहीं।

पहले सत्र से पहले

अमेरिका का National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) बताता है कि योग में सबसे आम चोटें मोच और खिंचाव हैं, खासकर घुटने और पैर के निचले हिस्से में, और शुरुआती लोगों को शीर्षासन, सर्वांगासन, पद्मासन और जोर लगाकर साँस जैसे कठिन अभ्यासों से बचने की सलाह देता है। वह यह भी बताता है कि बिना निगरानी के अपने आप योग सीखना अधिक जोखिम से जुड़ा पाया गया है। कठिन अभ्यास बाद में, किसी योग्य शिक्षक के साथ करें।

पंद्रह मिनट में आपका पहला सत्र

  1. गद्दी पर रीढ़ सीधी करके बैठें: दो मिनट नाक से धीमी साँस।
  2. चारों हाथ-पैरों पर, बिल्ली और गाय की गति (मार्जारी): छह धीमे चक्र।
  3. बालासन: पाँच साँसें।
  4. खड़े होकर ताड़ासन: दस साँसें।
  5. छोटा भुजंगासन: तीन साँसें, दो बार।
  6. घुटने मोड़कर पश्चिमोत्तानासन: पाँच साँसें।
  7. शवासन: पाँच मिनट।

कपड़ों और जगह सहित पूरा रूप घर पर योग में है।

आरंभिक, मध्यम, उन्नत

परंपरा में स्तर नियमितता और विवेक से नापा जाता है, लचीलेपन से नहीं। हठयोग प्रदीपिका कहती है कि युवा, वृद्ध, बहुत वृद्ध, रोगी और दुर्बल भी आलस छोड़कर अभ्यास करें तो सिद्धि पाते हैं (Pancham Sinh के अनुवाद में 1.66), और जोर देती है कि श्वास को धीरे-धीरे साधा जाता है, जैसे सिंह, हाथी और बाघ को धीरे-धीरे वश में किया जाता है (2.15)।

दिनचर्या और कार्यक्रम

फिर, अपना मार्ग चुनें

योग कोई एक पद्धति नहीं। हठयोग शरीर और श्वास से शुरू होता है; राजयोग मन से; कर्म, भक्ति और ज्ञान योग कर्म, प्रेम और ज्ञान से। शिवानंद, अयंगर या अष्टांग विन्यास जैसी आधुनिक शैलियाँ हठयोग से जन्मीं। योग के प्रकार इन्हें एक तालिका में रखता है।

इस अध्याय में

घर पर योग: रोज का सरल अभ्यास जो टिकेकोना, समय, 15 मिनट का पारंपरिक क्रम और पहले हफ्ते की योजना, रोज अभ्यास के लिए।आसनबुजुर्गों के लिए कुर्सी योग: बैठकर पूरा अभ्यासāsana · बैठने का स्थानबैठकर 20 मिनट का पूरा सत्र, सुरक्षा के नियम, और संतुलन, चलने-फिरने तथा दर्द पर अध्ययन क्या दिखाते हैं।ब्राह्म मुहूर्तसुबह का योग: दिन की शुरुआत के लिए साधनाbrāhma muhūrta · भोर से पहले का समयब्राह्म मुहूर्त, सुबह के अभ्यास के पाँच चरण, 20 मिनट का क्रम, और भोर में उठना संभव न हो तो क्या करें।साधना30 दिन का योग: घर पर क्रमशः कार्यक्रमsādhanā · नियमित अभ्यासचार क्रमिक हफ्ते, हर हफ्ते का पूरा सत्र, सुरक्षा के नियम, और टिक करने की सूची।पुस्तकहिंदी में योग PDF: क्या मुफ्त है, और हमारी पुस्तकों में क्या हैpustaka · पुस्तक, पोथीभारत सरकार का मुफ्त हिंदी योग प्रोटोकॉल, Yogide के मुफ्त छापने योग्य पृष्ठ, सार्वजनिक ग्रंथ, और हमारी शुरुआती PDF पुस्तकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बिल्कुल नया व्यक्ति योग कैसे शुरू करे?

घर पर रोज छोटे सत्रों से, दस से बीस मिनट: कुछ शुरुआती आसन, नाक से धीमी साँस और पाँच मिनट पीठ के बल विश्राम। हो सके तो किसी योग्य शिक्षक की परिचय कक्षा भी लें, और उलटे आसन तथा तेज प्राणायाम बाद के लिए छोड़ दें।

शुरुआत में हफ्ते में कितनी बार अभ्यास करें?

हफ्ते में दो-तीन बार अच्छी शुरुआत है; आराम से हो सके तो रोज एक छोटा सत्र और भी अच्छा। पतंजलि के अनुसार प्रगति की शर्त है लंबे समय तक, बिना रुके किया गया अभ्यास (योगसूत्र 1.14)।

क्या मेरी उम्र ज्यादा है या शरीर बहुत अकड़ा हुआ है?

नहीं। हठयोग प्रदीपिका कहती है कि युवा, वृद्ध, बहुत वृद्ध, रोगी और दुर्बल भी आलस छोड़कर अभ्यास करें तो सफल होते हैं। जमीन पर बैठना कठिन हो, तो कुर्सी योग एक पूरा अभ्यास है।

शुरुआत में किन चीजों से बचें?

शीर्षासन, सर्वांगासन, पद्मासन और जोर लगाकर की गई साँस, जिनसे अमेरिका का NCCIH शुरुआती साधकों को बचने की सलाह देता है; और हर वह हरकत जिससे तेज दर्द, सुन्नपन या चक्कर आए।

स्रोत

  1. Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, अमेरिका) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  2. Patañjali, Yogasūtra, संस्कृत पाठ, 1.14 और 2.46 (GRETIL, गोटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  3. The Hatha Yoga Pradipika, Pancham Sinh का अंग्रेजी अनुवाद (Allahabad, Panini Office, 1915; बाद का पुनर्मुद्रण), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया