सूर्यनमस्कारsūrya-namaskāra · सूर्य को नमस्कार
सूर्य नमस्कार, सूर्य को प्रणाम
4 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
संक्षेप में
सूर्य नमस्कार श्वास से जुड़ी बारह स्थितियों का क्रम है: प्रणाम, हाथ ऊपर, आगे झुकना, अश्व संचालन, दंड या पर्वत, अष्टांग नमस्कार, भुजंगासन, पर्वतासन, और फिर वही चरण उलटे क्रम में। हर स्थिति के साथ सूर्य का एक नाम जोड़ा जा सकता है, जैसे ॐ मित्राय नमः। यह क्रम बीसवीं सदी में लोकप्रिय हुआ।
ऋषिकेश के घाटों पर भोर में आप हर उम्र के लोगों को गंगा के ऊपर उगते सूर्य को हाथ जोड़कर प्रणाम करते, फिर झुकते, फैलते, साष्टांग लेटते और फिर उठते देख सकते हैं। सूर्य नमस्कार भारत में सबसे अधिक किए जाने वाले क्रमों में से एक है और बहुत से स्कूलों में सिखाया जाता है (हालाँकि यह अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस के लिए सरकार के कॉमन योग प्रोटोकॉल का हिस्सा नहीं है)। यह शरीर को तैयार करने का भी उत्तम तरीका है: बारह स्थितियाँ, रीढ़ का आगे और पीछे पूरा घुमाव, हर साँस पर एक गति।
12 चरण
अलग-अलग परंपराओं में नाम और बारीकियाँ बदलती हैं; यह बारह स्थितियों वाला वह रूप है जो आज भारत में सबसे अधिक सिखाया जाता है। एक चक्र दो बार किया जाता है, पहले दायाँ पैर पीछे ले जाकर, फिर बायाँ।
- प्रणामासन: पैर साथ रखकर खड़े हों, हथेलियाँ हृदय के सामने जुड़ी हों। साँस छोड़ें।
- हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए हाथ सिर के ऊपर उठाएँ और छाती को हल्का ऊपर उठाएँ।
- पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ पैरों के पास रखें; जितना जरूरी हो घुटने मोड़ें।
- अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर दूर पीछे ले जाएँ, घुटना जमीन पर, और छाती उठाएँ।
- दंडासन या पर्वतासन: साँस रोककर या छोड़ते हुए बायाँ पैर भी पीछे ले जाकर तख्ते (प्लैंक) की स्थिति में आएँ, या परंपरा के अनुसार कूल्हे उठाकर उलटा V बनाएँ।
- अष्टांग नमस्कार: साँस छोड़ते हुए घुटने, छाती और ठोड़ी जमीन पर लाएँ, कूल्हे ऊपर; पैर, घुटने, हाथ, छाती और ठोड़ी, ये आठ अंग धरती को छूते हैं।
- भुजंगासन: साँस लेते हुए आगे सरकें और छाती उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी रहें।
- पर्वतासन (अधोमुख श्वानासन): साँस छोड़ते हुए कूल्हे उठाकर उलटा V बनाएँ।
- अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर हाथों के बीच आगे लाएँ, बायाँ घुटना जमीन पर, छाती ऊपर।
- पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए बायाँ पैर भी आगे लाएँ और आगे झुकें।
- हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए लंबी पीठ के साथ ऊपर आएँ, हाथ सिर के ऊपर।
- प्रणामासन: साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ फिर हृदय के सामने। अब बायाँ पैर पीछे ले जाकर दोहराएँ।
सूर्य नमस्कार के 12 मंत्र: सूर्य के नाम
हर स्थिति के साथ सूर्य का एक नाम, जोर से या मन में, चतुर्थी विभक्ति में नमः के साथ बोला जा सकता है: «…को प्रणाम»। नीचे की सूची वही है जो औंध के राजा की पुस्तक सूर्य नमस्कार के हिंदी संस्करण (औंध, 1939) में छपी है।
| चरण | मंत्र | IAST | नाम का अर्थ |
|---|---|---|---|
| 1 | ॐ मित्राय नमः | om mitrāya namaḥ | मित्र को (मित्र, मैत्री और संधियों के देवता) |
| 2 | ॐ रवये नमः | om ravaye namaḥ | चमकने वाले को |
| 3 | ॐ सूर्याय नमः | om sūryāya namaḥ | सूर्य को, जो सबको गति देता है |
| 4 | ॐ भानवे नमः | om bhānave namaḥ | प्रकाशमान को |
| 5 | ॐ खगाय नमः | om khagāya namaḥ | आकाश में चलने वाले को |
| 6 | ॐ पूष्णे नमः | om pūṣṇe namaḥ | पोषण करने वाले को (पूषन्) |
| 7 | ॐ हिरण्यगर्भाय नमः | om hiraṇyagarbhāya namaḥ | स्वर्ण गर्भ को, सृष्टि के सुनहरे बीज को |
| 8 | ॐ मरीचये नमः | om marīcaye namaḥ | प्रकाश की किरण को (मरीचि) |
| 9 | ॐ आदित्याय नमः | om ādityāya namaḥ | अदिति के पुत्र को |
| 10 | ॐ सवित्रे नमः | om savitre namaḥ | प्रेरित करने वाले, प्राण देने वाले को (सविता) |
| 11 | ॐ अर्काय नमः | om arkāya namaḥ | किरण को, स्तुति के योग्य को |
| 12 | ॐ भास्कराय नमः | om bhāskarāya namaḥ | प्रकाश करने वाले को |
वही पुस्तक छह बीज-अक्षर भी सिखाती है, ह्रां, ह्रीं, ह्रूं, ह्रैं, ह्रौं, ह्रः (hrāṃ, hrīṃ, hrūṃ, hraiṃ, hrauṃ, hraḥ), जिन्हें नामों के साथ जोड़ा जा सकता है। ऊपर दिए अर्थ इन विशेषणों के प्रचलित अर्थ हैं; कई नाम वैदिक देवताओं (मित्र, पूषन्, सविता) के हैं, जिन्हें आगे चलकर सूर्य से एक माना गया। सविता को संबोधित सबसे प्रसिद्ध मंत्र गायत्री मंत्र है।
जानने योग्य
पहले गतियाँ सीखें, फिर श्वास, फिर मंत्र। हर स्थिति की शुरुआत में मंत्र बोलने से चक्र धीमा हो जाता है, और ज्यादातर शुरुआती लोगों को ठीक इसी की जरूरत होती है।
सच्चा इतिहास
उगते सूर्य को प्रणाम करना भारत में प्राचीन है: सूर्य के वैदिक सूक्तों के साथ साष्टांग प्रणाम पारंपरिक उपासना का हिस्सा है। पर आज किए जाने वाले आसनों के क्रम का इतिहास कहीं अधिक नया है, और बेहतर दर्ज भी।
इसके सबसे प्रसिद्ध प्रचारक थे भवानराव श्रीनिवासराव पंत प्रतिनिधि (1868-1951), छोटी मराठा रियासत औंध के शासक, जो आज महाराष्ट्र के सातारा जिले में है। उन्होंने अपनी पूरी रियासत में सूर्य नमस्कार का प्रचार किया, जहाँ, वे लिखते हैं, प्रजा ने ही माँग की कि इसे सभी स्कूलों में अनिवार्य करने का नियम बने; और उन्होंने इस पर पुस्तकें लिखीं। The Ten-Point Way to Health (लंदन, जे. एम. डेंट, 1938, पत्रकार लुईस मॉर्गन द्वारा संपादित) में वे साफ बताते हैं कि उनकी पद्धति कैसे बनी: «1908 में हमने पहली बार पुरानी शैली में सूर्य नमस्कार करना शुरू किया» (हमारा अनुवाद)। उस शैली में, वे कहते हैं, झुकते समय घुटने सीधे नहीं किए जाते थे और पैर हथेलियों की सीध में आगे नहीं लाया जाता था; अगले वर्षों में उन्होंने गतियों को एक-एक करके बदला और उन्हें श्वास से जोड़ा। उनके क्रम में दस स्थितियाँ हैं, बारह नहीं, और चौथी स्थिति में शरीर «उलटा V» बनाता है। पुस्तक «मित्राय नमः, रवये नमः» जैसे सूर्य के नाम बोलने की सलाह भी देती है, या जो चाहें उनके लिए केवल बीज-अक्षर।
बारह स्थितियों वाला रूप, जो हर स्थिति के साथ सूर्य का एक नाम जोड़ता है, बीसवीं सदी के दौरान भारत में सबसे अधिक सिखाया जाने वाला रूप बन गया। मैसूर की अष्टांग विन्यास परंपरा अपने अलग रूप सिखाती है, सूर्य नमस्कार A और B। इनमें से कोई भी क्रम हठयोग प्रदीपिका या घेरंड संहिता में नहीं मिलता: सूर्य नमस्कार एक जीवित, आधुनिक भारतीय अभ्यास है, जो श्रद्धा के एक प्राचीन भाव पर बना है।
अभ्यास कैसे करें
- हो सके तो पूर्व की ओर मुख करें, खाली पेट, भोर में या किसी भी शांत समय।
- जब छाती खुले या ऊपर उठे तब साँस लें, जब झुकें या नीचे आएँ तब साँस छोड़ें।
- दो से चार चक्रों से, धीरे-धीरे, शुरू करें; बाद में शवासन में आराम करें।
- शुरुआती लोग तख्ते की स्थिति में घुटने जमीन पर रख सकते हैं और भुजंगासन छोटा रख सकते हैं।
स्थितियाँ विस्तार से
हर स्थिति का अपना पृष्ठ है: खड़े होकर शुरुआत के लिए ताड़ासन, आगे झुकने के सिद्धांत के लिए पश्चिमोत्तानासन, भुजंगासन और अधोमुख श्वानासन। सूर्य नमस्कार के इर्द-गिर्द बनी सुबह की दिनचर्या के लिए सुबह का योग देखें, और सभी आसनों की सूची के लिए आसन अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शुरुआत में कितने सूर्य नमस्कार करने चाहिए?
दो से चार धीमे चक्रों से शुरू करें (एक चक्र = दोनों ओर, पहले दायाँ पैर फिर बायाँ), फिर आराम करें, और शरीर सहज रहे तो हर हफ्ते एक चक्र बढ़ाएँ। इसे लोकप्रिय बनाने वाले औंध के राजा ने भी धीरे शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी थी।
सूर्य नमस्कार के 12 मंत्र कौन से हैं?
ॐ मित्राय नमः, रवये, सूर्याय, भानवे, खगाय, पूष्णे, हिरण्यगर्भाय, मरीचये, आदित्याय, सवित्रे, अर्काय, भास्कराय नमः: सूर्य के बारह नाम, हर एक चतुर्थी विभक्ति में, «नमः» यानी प्रणाम के साथ।
क्या सूर्य नमस्कार प्राचीन अभ्यास है?
वैदिक पाठ के साथ सूर्य को साष्टांग प्रणाम भारत में पुराना है। पर आज किया जाने वाला आसनों का क्रम बीसवीं सदी में व्यवस्थित हुआ, खासकर औंध के राजा द्वारा, जिन्होंने लिखा कि उन्होंने 1908 में पुरानी शैली से शुरू किया और वर्षों में उसे बदला।
सूर्य नमस्कार करने का सही समय क्या है?
परंपरा से सूर्योदय के समय, पूर्व की ओर मुख करके, खाली पेट। पेट खाली हो, यानी भोजन के कम से कम दो-तीन घंटे बाद, तो कोई भी समय ठीक है।
धीरे-धीरे और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। योग किसी योग्य शिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है; यह पृष्ठ उनकी जगह नहीं लेता।
स्रोत
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, London, 1938 (1956 reprint), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- भवानराव श्रीनिवासराव पंत प्रतिनिधि, सूर्य नमस्कार (हिंदी संस्करण, स्वाध्याय मंडल, औंध, 1939), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया