सूर्यनमस्कारsūrya-namaskāra · saluto al sole
Sūrya namaskāra, il saluto al sole
4 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
In breve
Il saluto al sole, sūrya namaskāra, è una sequenza di dodici posizioni legate al respiro: preghiera, braccia in alto, piegamento in avanti, affondo, plank o cane, prosternazione a otto punti, cobra, cane a testa in giù, poi gli stessi passaggi a ritroso. A ogni posizione si può associare uno dei dodici nomi del sole, come om mitrāya namaḥ. La sequenza si è diffusa nel Novecento.
All’alba, sui ghat di Rishikesh, si vedono persone di ogni età inchinarsi al sole che sorge sopra il Gange, mani giunte, poi piegarsi, allungarsi, prosternarsi e rialzarsi. Il saluto al sole è una delle sequenze più praticate in India e viene insegnato in molte scuole (non fa però parte del Common Yoga Protocol del governo indiano per la Giornata internazionale dello yoga). È anche un riscaldamento perfetto: dodici posizioni, un giro completo della colonna in avanti e all’indietro, un movimento per ogni respiro.
Le 12 posizioni
Nomi e dettagli variano da una scuola all’altra; questa è la forma in dodici posizioni più insegnata oggi in India. Un giro si esegue due volte, prima portando indietro la gamba destra, poi la sinistra.
- Posizione della preghiera (praṇāmāsana): in piedi, piedi uniti, palmi giunti davanti al cuore. Espiri.
- Braccia in alto (hasta uttānāsana): inspirando, sollevi le braccia sopra la testa e apra delicatamente il petto verso l’alto.
- Mani ai piedi (pādahastāsana): espirando, si pieghi in avanti dalle anche e appoggi le mani accanto ai piedi, piegando le ginocchia quanto serve.
- Posizione del cavaliere (aśva sañcalanāsana): inspirando, porti la gamba destra molto indietro, ginocchio a terra, e sollevi il petto.
- Plank o montagna (daṇḍāsana o parvatāsana): trattenendo il respiro o espirando, porti indietro la gamba sinistra in plank, oppure sollevi il bacino in una V rovesciata, secondo la scuola.
- Saluto a otto punti (aṣṭāṅga namaskāra): espirando, abbassi a terra ginocchia, petto e mento, bacino sollevato; piedi, ginocchia, mani, petto e mento toccano il suolo.
- Cobra (bhujaṅgāsana): inspirando, scivoli in avanti e sollevi il petto, gomiti piegati.
- Montagna o cane a testa in giù (parvatāsana): espirando, sollevi il bacino in una V rovesciata.
- Posizione del cavaliere: inspirando, porti il piede destro in avanti tra le mani, ginocchio sinistro a terra, petto sollevato.
- Mani ai piedi: espirando, porti avanti il piede sinistro e si pieghi.
- Braccia in alto: inspirando, risalga con la schiena lunga, braccia sopra la testa.
- Posizione della preghiera: espirando, riporti i palmi al cuore. Ripeta portando indietro la gamba sinistra.
I 12 mantra: i nomi del sole
Ogni posizione può essere accompagnata da un nome del sole, detto ad alta voce o in silenzio, al dativo con namaḥ: «saluto a…». L’elenco qui sotto è quello stampato nell’edizione hindi del Surya Namaskar del Rajah di Aundh (Aundh, 1939).
| Passaggio | Mantra | Devanāgarī | Significato del nome |
|---|---|---|---|
| 1 | om mitrāya namaḥ | ॐ मित्राय नमः | all’amico (Mitra, dio dell’amicizia e dei patti) |
| 2 | om ravaye namaḥ | ॐ रवये नमः | al luminoso |
| 3 | om sūryāya namaḥ | ॐ सूर्याय नमः | al sole, colui che mette in movimento |
| 4 | om bhānave namaḥ | ॐ भानवे नमः | al radioso |
| 5 | om khagāya namaḥ | ॐ खगाय नमः | a colui che si muove nel cielo |
| 6 | om pūṣṇe namaḥ | ॐ पूष्णे नमः | al nutritore (Pūṣan) |
| 7 | om hiraṇyagarbhāya namaḥ | ॐ हिरण्यगर्भाय नमः | al grembo d’oro, il germe d’oro della creazione |
| 8 | om marīcaye namaḥ | ॐ मरीचये नमः | al raggio di luce (Marīci) |
| 9 | om ādityāya namaḥ | ॐ आदित्याय नमः | al figlio di Aditi |
| 10 | om savitre namaḥ | ॐ सवित्रे नमः | a colui che spinge, che vivifica (Savitṛ) |
| 11 | om arkāya namaḥ | ॐ अर्काय नमः | al raggio, a colui che è degno di lode |
| 12 | om bhāskarāya namaḥ | ॐ भास्कराय नमः | a colui che crea la luce |
Lo stesso libro insegna anche sei sillabe seme, hrāṃ, hrīṃ, hrūṃ, hraiṃ, hrauṃ, hraḥ, che si possono combinare con i nomi. I significati qui sopra sono le rese abituali di questi epiteti; diversi nomi sono quelli di divinità vediche (Mitra, Pūṣan, Savitṛ) che finirono per essere identificate con il sole.
Buono a sapersi
Impari prima i movimenti, poi il respiro, poi i mantra. Dire il mantra all’inizio di ogni posizione rallenta il giro, ed è proprio ciò di cui ha bisogno la maggior parte dei principianti.
La vera storia
Inchinarsi al sole che sorge è antico in India: le prosternazioni accompagnate da inni vedici al sole fanno parte del culto tradizionale. La sequenza di posizioni praticata oggi, invece, ha una storia molto più recente e meglio documentata.
Il suo promotore più noto fu Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi (1868-1951), sovrano del piccolo stato maratha di Aundh, nell’attuale distretto di Satara, nel Maharashtra. Promosse il saluto al sole in tutto il suo stato, dove, scrive, fu la popolazione a chiedere un regolamento che lo rendesse obbligatorio in tutte le scuole, e vi dedicò alcuni libri. In The Ten-Point Way to Health (Londra, J. M. Dent, 1938, a cura della giornalista Louise Morgan) racconta con franchezza come prese forma il suo metodo: «Fu nel 1908 che cominciammo a fare i Surya Namaskar nel vecchio stile» (nostra traduzione). In quello stile, dice, le ginocchia non si distendevano nel piegarsi e il piede non veniva portato avanti in linea con i palmi; negli anni seguenti modificò i movimenti, passo dopo passo, e li legò al respiro. La sua sequenza ha dieci posizioni, non dodici, con il corpo che forma «una V rovesciata» nella quarta posizione. Il libro raccomanda anche di recitare nomi del sole come «Mitraya Namah, Ravaye Namah» oppure, per chi preferisce, le sole sillabe seme.
La versione in dodici posizioni, che associa un nome del sole a ogni posizione, è diventata nel corso del Novecento la forma più insegnata in India. La tradizione dell’Ashtanga Vinyasa di Mysore insegna le proprie varianti, i saluti al sole A e B. Nessuna di queste sequenze compare nella Hatha Yoga Pradipika o nella Gheranda Samhita: il saluto al sole è una pratica indiana moderna e viva, costruita su un gesto antico di reverenza.
Come praticare
- Si rivolga a est se può, a stomaco vuoto, all’alba o in qualunque momento tranquillo.
- Inspiri quando il petto si apre o si solleva, espiri quando si piega o scende.
- Cominci con due-quattro giri, lentamente; poi riposi in śavāsana.
- I principianti possono appoggiare le ginocchia nel plank e tenere un cobra piccolo.
Le posizioni nel dettaglio
Ogni posizione ha la sua scheda: plank e caturaṅga, il cobra e il cane a testa in giù; per i piegamenti in avanti, piegare le ginocchia quanto serve resta la regola. Per una routine del mattino costruita intorno al saluto al sole, veda lo yoga al mattino, e per l’elenco completo delle posizioni, il capitolo degli asana.
Domande frequenti
Quanti saluti al sole deve fare un principiante?
Cominci con due-quattro giri lenti (un giro comprende i due lati, gamba destra e poi sinistra), riposi, e aggiunga un giro a settimana se il corpo sta bene. Il Rajah di Aundh, che rese popolare la pratica, consigliava di iniziare piano e di aumentare per gradi.
Quali sono i 12 mantra del saluto al sole?
Om mitrāya namaḥ, ravaye, sūryāya, bhānave, khagāya, pūṣṇe, hiraṇyagarbhāya, marīcaye, ādityāya, savitre, arkāya, bhāskarāya namaḥ: dodici nomi del sole, ciascuno al dativo con namaḥ, un saluto.
Il saluto al sole è una pratica antica?
Le prosternazioni al sole accompagnate dalla recitazione vedica sono antiche in India. La sequenza di posizioni praticata oggi, invece, è stata codificata nel Novecento, in particolare dal Rajah di Aundh, che scrisse di aver cominciato nel 1908 con uno stile più vecchio e di averlo modificato nel corso degli anni.
Qual è il momento migliore per il saluto al sole?
Per tradizione all’alba, rivolti a est, a stomaco vuoto. Va bene qualsiasi momento a stomaco vuoto, almeno due-tre ore dopo un pasto.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, a cura di Louise Morgan, J. M. Dent, Londra, 1938 (ristampa 1956), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Bhavanrao Shrinivasrao Pant Pratinidhi, Surya Namaskar (edizione hindi, Svadhyaya Mandal, Aundh, 1939), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificata il 16 ottobre 2026