सूर्यनमस्कारsūrya-namaskāra · Gruß an die Sonne
Sūrya Namaskāra, der Gruß an die Sonne
4 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Der Sonnengruß, Sūrya Namaskāra, ist eine Folge von zwölf Stellungen im Takt des Atems: Gebetshaltung, Arme heben, Vorbeuge, Ausfallschritt, Brett oder Hund, Niederwerfung auf acht Punkte, Kobra, herabschauender Hund, dann dieselben Schritte rückwärts. Zu jeder Stellung kann einer von zwölf Namen der Sonne gesprochen werden, etwa om mitrāya namaḥ. Die Folge wurde im 20. Jahrhundert verbreitet.
Im Morgengrauen auf den Ghats von Rishikesh sehen Sie Menschen jeden Alters, die sich vor der über dem Ganges aufgehenden Sonne verneigen, die Handflächen aneinander, dann beugen, strecken, niederwerfen und wieder aufrichten. Der Sonnengruß gehört zu den meistgeübten Folgen in Indien und wird an vielen Schulen gelehrt (zum Common Yoga Protocol der Regierung für den Internationalen Tag des Yoga gehört er allerdings nicht). Er ist auch ein vollkommenes Aufwärmen: zwölf Stellungen, ein voller Bogen der Wirbelsäule nach vorn und hinten, eine Bewegung pro Atemzug.
Die 12 Schritte
Namen und Einzelheiten unterscheiden sich von Schule zu Schule; das ist die Form mit zwölf Stellungen, die heute in Indien am meisten gelehrt wird. Eine Runde wird zweimal gemacht, zuerst mit dem rechten Bein nach hinten, dann mit dem linken.
- Gebetshaltung (praṇāmāsana): im Stehen, Füße zusammen, Handflächen vor dem Herzen aneinander. Ausatmen.
- Erhobene Arme (hasta uttānāsana): Mit dem Einatmen heben Sie die Arme über den Kopf und heben die Brust sanft.
- Hand zum Fuß (pādahastāsana): Mit dem Ausatmen beugen Sie sich aus den Hüften nach vorn und legen die Hände neben die Füße, die Knie so weit gebeugt wie nötig.
- Reiterhaltung (aśva sañcalanāsana): Mit dem Einatmen setzen Sie das rechte Bein weit nach hinten, Knie am Boden, und heben die Brust.
- Brett oder Berg (daṇḍāsana oder parvatāsana): Den Atem haltend oder ausatmend setzen Sie das linke Bein nach hinten ins Brett, oder Sie heben je nach Schule die Hüften zu einem umgekehrten V.
- Gruß mit acht Punkten (aṣṭāṅga namaskāra): Mit dem Ausatmen senken Sie Knie, Brust und Kinn zum Boden, die Hüften angehoben; Füße, Knie, Hände, Brust und Kinn berühren den Boden.
- Kobra (bhujaṅgāsana): Mit dem Einatmen gleiten Sie nach vorn und heben die Brust, die Ellbogen gebeugt.
- Berg oder herabschauender Hund (parvatāsana): Mit dem Ausatmen heben Sie die Hüften zum umgekehrten V.
- Reiterhaltung: Mit dem Einatmen setzen Sie den rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn, linkes Knie am Boden, Brust gehoben.
- Hand zum Fuß: Mit dem Ausatmen holen Sie den linken Fuß nach vorn und beugen sich.
- Erhobene Arme: Mit dem Einatmen kommen Sie mit langem Rücken hoch, die Arme über dem Kopf.
- Gebetshaltung: Mit dem Ausatmen kehren die Handflächen vor das Herz zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach hinten.
Die 12 Mantras: Namen der Sonne
Zu jeder Stellung kann ein Name der Sonne gesprochen werden, laut oder still, im Dativ mit namaḥ: „Gruß dem …“. Die Liste unten ist die aus der Hindi-Ausgabe von Surya Namaskar des Rajah von Aundh (Aundh, 1939).
| Schritt | Mantra | Devanāgarī | Bedeutung des Namens |
|---|---|---|---|
| 1 | om mitrāya namaḥ | ॐ मित्राय नमः | dem Freund (Mitra, Gott der Freundschaft und der Verträge) |
| 2 | om ravaye namaḥ | ॐ रवये नमः | dem Leuchtenden |
| 3 | om sūryāya namaḥ | ॐ सूर्याय नमः | der Sonne, der, der in Bewegung setzt |
| 4 | om bhānave namaḥ | ॐ भानवे नमः | dem Strahlenden |
| 5 | om khagāya namaḥ | ॐ खगाय नमः | dem, der durch den Himmel zieht |
| 6 | om pūṣṇe namaḥ | ॐ पूष्णे नमः | dem Nährenden (Pūṣan) |
| 7 | om hiraṇyagarbhāya namaḥ | ॐ हिरण्यगर्भाय नमः | dem goldenen Schoß, dem goldenen Keim der Schöpfung |
| 8 | om marīcaye namaḥ | ॐ मरीचये नमः | dem Lichtstrahl (Marīci) |
| 9 | om ādityāya namaḥ | ॐ आदित्याय नमः | dem Sohn der Aditi |
| 10 | om savitre namaḥ | ॐ सवित्रे नमः | dem Antreiber, dem Belebenden (Savitṛ) |
| 11 | om arkāya namaḥ | ॐ अर्काय नमः | dem Strahl, dem Preiswürdigen |
| 12 | om bhāskarāya namaḥ | ॐ भास्कराय नमः | dem Lichtbringer |
Dasselbe Buch lehrt auch sechs Keimsilben, hrāṃ, hrīṃ, hrūṃ, hraiṃ, hrauṃ, hraḥ, die mit den Namen verbunden werden können. Die Bedeutungen oben sind die üblichen Wiedergaben dieser Beinamen; mehrere Namen gehören vedischen Gottheiten (Mitra, Pūṣan, Savitṛ), die mit der Sonne gleichgesetzt wurden.
Gut zu wissen
Lernen Sie zuerst die Bewegungen, dann den Atem, dann die Mantras. Das Mantra zu Beginn jeder Stellung zu sprechen, verlangsamt die Runde, und genau das brauchen die meisten Anfänger.
Die wahre Geschichte
Sich vor der aufgehenden Sonne zu verneigen, ist in Indien uralt: Niederwerfungen mit vedischen Hymnen an die Sonne gehören zur traditionellen Verehrung. Die heute geübte Folge von Stellungen hat jedoch eine viel jüngere und besser belegte Geschichte.
Ihr bekanntester Förderer war Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi (1868-1951), Herrscher des kleinen Marathenstaates Aundh im heutigen Distrikt Satara in Maharashtra. Er verbreitete den Sonnengruß in seinem ganzen Staat, wo, wie er schreibt, das Volk eine Verordnung verlangte, die ihn an allen Schulen verpflichtend machte, und er schrieb Bücher darüber. In The Ten-Point Way to Health (London, J. M. Dent, 1938, herausgegeben von der Journalistin Louise Morgan) erklärt er offen, wie seine Methode entstand: „1908 begannen wir, Surya Namaskars im alten Stil zu machen.“ In diesem Stil, sagt er, wurden die Knie beim Vorbeugen nicht gestreckt und der Fuß nicht in eine Linie mit den Handflächen nach vorn gebracht; in den folgenden Jahren veränderte er die Bewegungen Schritt für Schritt und verband sie mit dem Atem. Seine Folge hat zehn Stellungen, nicht zwölf, mit dem Körper als „umgekehrtes V“ in der vierten. Das Buch empfiehlt auch, Namen der Sonne zu rezitieren, etwa „Mitraya Namah, Ravaye Namah“, oder, wer das lieber mag, nur die Keimsilben.
Die Fassung mit zwölf Stellungen, die jeder Stellung einen Namen der Sonne zuordnet, wurde im Lauf des 20. Jahrhunderts zur meistgelehrten Form in Indien. Die Ashtanga-Vinyasa-Tradition aus Mysore lehrt eigene Varianten, die Sonnengrüße A und B. Keine dieser Folgen steht in der Hatha Yoga Pradipika oder der Gheranda Samhita: Der Sonnengruß ist eine lebendige, moderne indische Übung, gebaut auf einer uralten Geste der Ehrfurcht.
Wie Sie üben
- Wenden Sie sich, wenn möglich, nach Osten, mit leerem Magen, im Morgengrauen oder in jedem ruhigen Moment.
- Atmen Sie ein, wenn sich die Brust öffnet oder hebt, aus, wenn Sie sich beugen oder senken.
- Beginnen Sie mit zwei bis vier Runden, langsam; ruhen Sie danach in Śavāsana.
- Anfänger können im Brett die Knie ablegen und die Kobra klein halten.
Die Stellungen im Detail
Mehrere Stellungen haben eine eigene Seite: Brett und Chaturanga, die Kobra und der herabschauende Hund. Für eine Morgenroutine rund um den Sonnengruß siehe Morgen-Yoga, für alle Haltungen das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Wie viele Sonnengrüße sollte ein Anfänger machen?
Beginnen Sie mit zwei bis vier langsamen Runden (eine Runde heißt beide Seiten, erst rechtes, dann linkes Bein), ruhen Sie und nehmen Sie jede Woche eine Runde dazu, wenn es dem Körper gut geht. Der Rajah von Aundh, der die Übung verbreitete, riet, langsam zu beginnen und allmählich zu steigern.
Wie lauten die 12 Mantras des Sonnengrußes?
Om mitrāya namaḥ, ravaye, sūryāya, bhānave, khagāya, pūṣṇe, hiraṇyagarbhāya, marīcaye, ādityāya, savitre, arkāya, bhāskarāya namaḥ: zwölf Namen der Sonne, jeweils im Dativ mit namaḥ, einem Gruß.
Ist der Sonnengruß eine alte Übung?
Niederwerfungen vor der Sonne mit vedischer Rezitation sind in Indien alt. Die heute geübte Folge von Stellungen wurde jedoch im 20. Jahrhundert festgelegt, vor allem vom Rajah von Aundh, der schrieb, er habe 1908 mit einem älteren Stil begonnen und ihn über die Jahre verändert.
Wann ist die beste Zeit für den Sonnengruß?
Traditionell bei Sonnenaufgang, nach Osten gewandt, mit leerem Magen. Jede Zeit geht, wenn der Magen leer ist, mindestens zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit.
Quellen
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, hg. Louise Morgan, J. M. Dent, London, 1938 (Nachdruck 1956), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Bhavanrao Shrinivasrao Pant Pratinidhi, Surya Namaskar (Hindi-Ausgabe, Svadhyaya Mandal, Aundh, 1939), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
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