Die Taube, Kapotāsana und ihre Varianten
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- कपोतासनKapotāsana
- Bedeutung des Namens
- Taubenhaltung: kapota, Taube, und āsana, Haltung; die Kursfassung ist eine Vorbereitung auf eka pāda rājakapotāsana, die einbeinige Königstaube
- Stufe
- Mittelstufe
- Familie
- Hüftöffner und Rückbeuge
- In den Texten
- Moderne Haltung, nicht in der Hatha Yoga Pradipika und nicht in der Gheranda Samhita
Kurz gesagt
Die Taube, wie sie in den meisten Stunden gelehrt wird, ist ein Hüftöffner: Aus dem Vierfüßlerstand kommt das rechte Knie hinter das rechte Handgelenk, das Schienbein schräg über der Matte, das linke Bein nach hinten gestreckt, die Brust gehoben wie bei einer Taube. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge pro Seite. Sie bereitet Eka Pāda Rājakapotāsana vor, eine moderne Haltung.
Beobachten Sie eine Taube auf einem Tempeldach in Rishikesh: die Brust aufgeplustert, der Kopf hoch, der Schwanz tief. Die Haltung leiht sich diese Silhouette. In modernen Stunden ist die „Taube“ zum bekanntesten Hüftöffner geworden, oft lange gehalten; ihr Name ist die Kurzform einer anspruchsvolleren Haltung, eka pāda rājakapotāsana, „die einbeinige Königstaube“, bei der der hintere Fuß zum Kopf gezogen wird.
Schritte
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund.
- Bringen Sie das rechte Knie nach vorn und legen Sie es knapp hinter dem rechten Handgelenk ab. Der rechte Fuß liegt vor der linken Hüfte; das Schienbein liegt schräg über der Matte.
- Schieben Sie das linke Bein gerade nach hinten, den Fußrücken am Boden, die Kniescheibe nach unten.
- Richten Sie die Hüften zur Vorderkante der Matte aus. Schwebt die rechte Gesäßhälfte über dem Boden, schieben Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen darunter.
- Ziehen Sie den rechten Fuß an, um das Knie zu schützen. Stellen Sie die Hände neben die Hüften und heben Sie die Brust, wie der Vogel.
- Atmen Sie fünf bis zehn ruhige Atemzüge. Wenn der Körper es erlaubt, wandern Sie mit den Händen nach vorn und senken die Brust über das vordere Bein, Unterarme oder Stirn abgelegt.
- Zum Herauskommen drücken Sie in die Hände, stellen die hinteren Zehen auf, kehren in den Vierfüßlerstand zurück und wiederholen auf der anderen Seite.
Ausrichtung
- Die Hüften bleiben waagerecht; das Gewicht verteilt sich auf die vordere Hüfte und den hinteren Oberschenkel.
- Das vordere Knie schmerzt nicht; die Dehnung spüren Sie an der äußeren Hüfte und im Gesäß.
- Das hintere Bein zeigt von der Hüfte gerade nach hinten, nicht zur Seite.
Varianten
- Liegende Taube oder „Vierer“ (sanfte Fassung): Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, legen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und ziehen dann den linken Oberschenkel zu sich. Die sicherste Fassung für Knie und unteren Rücken.
- Gestützte Taube: ein Bolster oder Block unter der vorderen Hüfte und ein weiterer unter der Brust.
- Taube auf dem Stuhl: auf einem Stuhl sitzend den rechten Knöchel aufs linke Knie legen und sich mit langem Rücken nach vorn neigen (siehe Stuhl-Yoga).
- Eka Pāda Rājakapotāsana (fortgeschritten): Das hintere Knie beugt sich, und die Hände fassen den hinteren Fuß und ziehen ihn zum Kopf. Lernen Sie das bei einer Lehrkraft.
Gegenanzeigen
- Knieverletzung oder Schmerz im vorderen Knie: die liegende Fassung oder die am Stuhl.
- Schmerzen im Iliosakralgelenk oder akute Kreuzschmerzen: die Hüften gut stützen oder weglassen.
- Hüftprothese: Von einer tiefen Außenrotation wird manchmal abgeraten; fragen Sie Ihren Chirurgen.
- Schwangerschaft: die vordere Hüfte stützen und die Brust nicht auf den Bauch senken; fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Arzt.
In den Texten
Die Taube ist eine moderne Haltung. Weder die Hatha Yoga Pradipika noch die Gheranda Samhita nennt die Taube unter ihren Haltungen, obwohl die Gheranda Samhita andere Vögel kennt: den Pfau, den Hahn, den Adler (garuḍa). Die Taubenhaltungen erscheinen im indischen Unterricht des 20. Jahrhunderts; kapotāsana und eka pāda rājakapotāsana beschreibt zum Beispiel B. K. S. Iyengars Light on Yoga (1966). Das Wort kapota selbst ist sehr alt: Das Wörterbuch von Monier-Williams verzeichnet es schon im Rigveda für die Taube, in vedischer Zeit „oft ein Vogel böser Vorbedeutung“, und auch für „eine bestimmte Haltung der Hände“.
Gut zu wissen
Beschwert sich das vordere Knie, bringen Sie den vorderen Fuß näher an die gegenüberliegende Hüfte, sodass das Schienbein schräger liegt. Die Tiefe kommt aus der Hüfte, nie aus dem Knie.
Verwandte Haltungen
Die Taube passt gut zum herabschauenden Hund und zum Lotussitz, der dieselbe Außenrotation der Hüfte verlangt. Im Yin Yoga heißt eine verwandte, lang gehaltene Bodenhaltung „Schwan“. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Ist die Taube schlecht für die Knie?
Sie kann es sein, wenn die Hüfte steif ist und das Knie sich verdreht, um das auszugleichen. Halten Sie den vorderen Fuß nah an den Hüften und angezogen, legen Sie ein Kissen unter die Hüfte oder üben Sie die liegende Vierer-Fassung, die das Knie schont.
Was ist der Unterschied zwischen der Taube und Kapotasana?
Im Kurs meint „Taube“ meist den hier beschriebenen Hüftöffner. In der Iyengar-Tradition ist Kapotāsana eine andere, sehr tiefe kniende Rückbeuge, bei der die Hände die Füße fassen. Beide teilen nur das Bild der stolzen Taubenbrust.
Wie lange bleibe ich in der Taube?
Fünf bis zehn Atemzüge in einer aktiven Stunde. In einer langsameren Praxis eine bis drei Minuten, mit Kissen gestützt, solange es weder im Knie noch im unteren Rücken schmerzt.
Quellen
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Eintrag kapota, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
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