A postura do pombo, kapotāsana e as suas variações
3 min de leitura · Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026
- Sânscrito
- कपोतासनKapotāsana
- Significado do nome
- Postura do pombo: kapota, pomba ou pombo, e āsana, postura; a versão de aula prepara eka pāda rājakapotāsana, o pombo real sobre uma perna
- Nível
- Intermediário
- Família
- Abertura de quadril e extensão
- Nos textos
- Postura moderna, ausente da Hatha Yoga Pradipika e da Gheranda Samhita
Em resumo
A postura do pombo, como é ensinada na maioria das aulas, abre o quadril: a partir de quatro apoios, o joelho direito avança atrás do punho direito, a canela na diagonal sobre o tapete, a perna esquerda esticada para trás e o peito erguido como o de um pombo. Cinco a dez respirações de cada lado. Ela prepara eka pāda rājakapotāsana, uma postura moderna.
Observe um pombo no telhado de um templo de Rishikesh: o peito estufado, a cabeça erguida, a cauda baixa. A postura empresta essa silhueta. Nas aulas modernas, o «pombo» virou a abertura de quadril mais conhecida, muitas vezes mantida por bastante tempo; o seu nome abrevia uma postura mais exigente, eka pāda rājakapotāsana, «o pombo real sobre uma perna», em que o pé de trás sobe em direção à cabeça.
Passos
- Comece de quatro apoios, ou a partir do cachorro olhando para baixo.
- Leve o joelho direito para a frente e apoie-o no chão logo atrás do punho direito. O pé direito descansa na frente do quadril esquerdo; a canela fica na diagonal sobre o tapete.
- Deslize a perna esquerda reta para trás, com o peito do pé no chão e a patela voltada para o chão.
- Oriente a pelve para a frente do tapete. Se o glúteo direito ficar no ar, coloque embaixo uma manta dobrada ou uma almofada.
- Flexione o pé direito para proteger o joelho. Apoie as mãos ao lado do quadril e eleve o peito, como o pássaro.
- Respire de cinco a dez vezes, devagar. Se o corpo permitir, avance as mãos e desça o peito sobre a perna da frente, com os antebraços ou a testa apoiados.
- Para sair, empurre com as mãos, apoie os dedos do pé de trás, volte para quatro apoios e repita do outro lado.
Alinhamento
- A pelve fica nivelada; o peso se divide entre o quadril da frente e a coxa de trás.
- O joelho da frente não dói; o alongamento é sentido na parte externa do quadril e no glúteo.
- A perna de trás sai reta do quadril, não na diagonal.
Variações
- Pombo deitado, ou figura de quatro (versão suave): de barriga para cima, joelhos dobrados, cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda e depois puxe a coxa esquerda para você. É a versão mais segura para os joelhos e a lombar.
- Pombo com apoios: um bolster (almofada comprida) ou um bloco embaixo do quadril da frente e outro embaixo do peito.
- Pombo na cadeira: sentado numa cadeira, apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e incline-se para a frente com as costas longas. Outras posturas adaptadas estão no yoga na cadeira.
- Eka pāda rājakapotāsana (avançada): o joelho de trás se dobra e as mãos pegam o pé de trás para trazê-lo em direção à cabeça. Aprenda com um professor de yoga.
Contraindicações
- Joelho lesionado ou dolorido na frente: versão deitada ou na cadeira.
- Dor sacroilíaca ou lombalgia aguda: apoie bem a pelve, ou não faça.
- Prótese de quadril: a rotação externa profunda pode ser desaconselhada; consulte o seu cirurgião.
- Gravidez: apoie o quadril da frente e não desça o peito sobre a barriga; peça orientação ao seu obstetra.
Nos textos
O pombo é uma postura moderna. Nem a Hatha Yoga Pradipika nem a Gheranda Samhita incluem o pombo entre as suas posturas, embora a Gheranda Samhita nomeie outras aves: o pavão, o galo, a águia (garuḍa). As posturas do pombo aparecem no ensino indiano do século XX; kapotāsana e eka pāda rājakapotāsana são descritas, por exemplo, em Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966). A palavra kapota, por sua vez, é muito antiga: o dicionário de Monier-Williams a registra no Rig Veda para a pomba ou o pombo, «muitas vezes ave de mau agouro» na época védica, e também para «uma posição particular das mãos».
Bom saber
Se o joelho da frente reclamar, traga o pé da frente para mais perto do quadril oposto, para a canela ficar mais na diagonal. A profundidade vem do quadril, nunca do joelho.
Posturas próximas
O pombo combina naturalmente com o cachorro olhando para baixo e com a posição de lótus, que pede a mesma rotação externa do quadril; também com hanumānāsana, o espacate. A sua forma em extensão prepara o arco e a roda. Os nomes de animais são explicados em o sentido dos nomes das posturas. Todas as fichas: o capítulo das asanas.
Perguntas frequentes
A postura do pombo faz mal para os joelhos?
Pode fazer, se o quadril estiver rígido e o joelho torcer para compensar. Traga o pé da frente para mais perto da pelve e flexione-o, ponha uma almofada embaixo do quadril ou faça a versão deitada em figura de quatro, que poupa o joelho.
Qual a diferença entre a postura do pombo e kapotasana?
Na aula, o pombo costuma indicar a abertura de quadril descrita aqui. Na tradição Iyengar, kapotāsana é outra postura: uma extensão ajoelhada muito profunda em que as mãos seguram os pés. As duas só dividem a imagem do peito orgulhoso do pombo.
Quanto tempo devo ficar no pombo?
Cinco a dez respirações numa aula dinâmica. Numa prática mais lenta, de um a três minutos com o apoio de almofadas, desde que não haja dor no joelho nem na lombar.
Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.
Fontes
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), verbete kapota, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificada em 18 de outubro de 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, texto em sânscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026