प्राणायामprāṇāyāma · extensão da respiração

Respiração, pranayama e bandhas

Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026

O Ganges sai dos contrafortes do Himalaia e entra em Rishikesh — Foto: RKDas09, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0

Em resumo

O prāṇāyāma é a regulação da respiração. A Hatha Yoga Pradipika o ensina depois da postura: sentar-se estável, respirar devagar pelo nariz, nunca forçar e avançar aos poucos. Comece por exercícios simples, como a respiração alternada sem retenção, e aprenda as retenções e as respirações vigorosas com um professor.

O segundo capítulo da Hatha Yoga Pradipika é dedicado à respiração e insiste no progresso gradual: o ar deve ser solto «devagar e sem força» (2.9 na tradução de Pancham Sinh). O terceiro capítulo passa aos mudras e aos bandhas, os selos e as travas que sustentam a respiração. As técnicas respiratórias são potentes, e é justamente por isso que cada página deste capítulo começa pelas precauções.

A ordem dos textos

Os textos de hatha constroem a prática em camadas, e este capítulo segue essa ordem:

Primeiro a postura. «Uma vez firmada a postura», diz a Hatha Yoga Pradipika (2.1), o yogue pratica o pranayama como o mestre ensina. Patañjali diz o mesmo (Yoga Sutra 2.49).
A limpeza, se for preciso. As seis ações de limpeza (ṣaṭkarma) são reservadas a quem precisa delas (HYP 2.21), como o jala neti.
A respiração. O pranayama, do nadi shodhana aos oito kumbhakas.
Selos e travas. Os bandhas e os grandes mudras, que sustentam a respiração e a atenção.
Rumo à meditação. O trāṭaka, o olhar voltado para dentro e o zumbido de bhrāmarī levam ao capítulo de meditação.

Por nível

Nível	Respiração	Mudras e bandhas	Comece por
Iniciante	observação da respiração, expiração mais longa, nadi shodhana e ujjayi sem retenção, bhramari, coerência cardíaca	añjali, jñāna e dhyāna mudrā, a língua contra o palato	exercícios de respiração para iniciantes
Intermediário	retenções curtas (1:1:2), respiração quadrada, a respiração 4-7-8, séries curtas de kapalabhati, as respirações refrescantes	os três bandhas um de cada vez, ṣaṇmukhī mudrā, śāmbhavī breve; jala neti, trāṭaka	pranayama
Avançado	proporções mais longas (1:2:2 rumo a 1:4:2), bhastrikā com retenção	mahā bandha, mahāmudrā, viparīta karaṇī com retenção	com um professor, depois de meses de prática

O guia de níveis explica como a mesma escala vale para as posturas e para a meditação. Qualquer que seja o seu nível nas posturas, comece a respiração como iniciante.

Clássico e moderno

Nem tudo o que hoje se chama «respiração yóguica» vem dos textos. O nadi shodhana, o ujjayi, o bhramari, o kapalabhati e o bhastrika, sim; a respiração quadrada, a 4-7-8 e a coerência cardíaca são técnicas modernas construídas sobre os mesmos princípios. Cada página diz qual é qual, e o cronômetro de respiração marca o ritmo de umas e de outras.

Neste capítulo

प्राणायामPranayama, a respiração yóguica dos textos à práticaprāṇāyāma · extensão e controle da respiraçãoO quarto membro do yoga explicado a partir dos Yoga Sutras e da Hatha Yoga Pradipika, com um jeito seguro de começar.श्वासExercícios de respiração para iniciantes, da respiração diafragmática ao nadi shodhanaśvāsa · respiraçãoSete exercícios suaves, na ordem de uma aula de pranayama na Índia, com tempos, um plano diário e as precauções.नाडीशोधनNadi shodhana, a respiração alternadanāḍī-śodhana · limpeza dos canaisA respiração alternada passo a passo, com o ritmo para iniciantes, as quatro etapas e os versos de onde ela vem.समवृत्तिA respiração quadrada, ou respiração em caixasama-vṛtti · movimento igualQuatro fases iguais, inspirar, segurar, expirar, segurar: como fazer, de onde vem e o que a pesquisa diz de verdade.A coerência cardíaca, seis respirações por minutoRespirar devagar, a umas seis respirações por minuto: o método, a pesquisa sobre a variabilidade cardíaca e a ligação discreta com o mantra e o pranayama.A respiração 4-7-8, origem e práticaA respiração relaxante de Andrew Weil explicada com honestidade: os passos, as raízes yóguicas, a evidência e as precauções.बन्धBandhas, as três travas do yogabandha · trava, laçoAs travas da raiz, do abdômen e da garganta segundo os textos: como aprender uma de cada vez, como combiná-las e quem não deve fazer.मुद्राMudras, os selos do yogamudrā · selo, sinalGestos das mãos e grandes selos do hatha yoga: o que os textos listam, o que cada gesto significa e como praticar com segurança.कपालभातिKapālabhāti, a respiração que faz o crânio brilharkapāla-bhāti · brilho do crânioExpirações curtas e ativas pelo nariz, aprendidas em séries breves: primeiro as precauções, depois os passos, os textos e a pesquisa.ज्ञानमुद्राGyan mudrā e chin mudrā, o selo do conhecimentojñāna-mudrā · o selo do conhecimento; cin-mudrā · o selo da consciênciaO gesto mais conhecido da meditação: como formar, o que significa o círculo do polegar e do indicador, de onde ele vem de verdade e que promessas ignorar.

Perguntas frequentes

Por onde um iniciante começa no pranayama?

Pela observação da respiração, por uma expiração mais longa e pela respiração alternada sem retenção, de cinco a dez minutos por dia. A página de exercícios de respiração para iniciantes mostra a ordem.

Qual é a diferença entre pranayama, mudras e bandhas?

O pranayama regula a respiração; os mudras são selos ou gestos, das mãos ou do corpo inteiro; os bandhas são as três travas da garganta, do abdômen e do assoalho pélvico usadas durante a retenção. Os textos de hatha os ensinam nessa ordem, depois da postura.

A respiração quadrada e a 4-7-8 fazem parte do yoga?

São técnicas modernas, ausentes dos textos clássicos, mas construídas sobre princípios do pranayama: contar, desacelerar a respiração e reter. As páginas de cada uma explicam de onde vêm.

Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.

Fontes

The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificada em 18 de outubro de 2026