प्राणायामprāṇāyāma · estensione del respiro

Respirazione, pranayama e bandha

Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026

Il Gange esce dalle colline ai piedi dell'Himalaya ed entra a Rishikesh — Foto di RKDas09, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0

In breve

Il prāṇāyāma è la regolazione del respiro. La Hatha Yoga Pradipika lo insegna dopo la postura: sedersi stabili, respirare lentamente dal naso, non forzare mai e procedere per gradi. Cominci con esercizi di respirazione semplici, come la respirazione a narici alternate senza ritenzione, e impari le ritenzioni e le respirazioni energiche con un insegnante.

Il secondo capitolo della Hatha Yoga Pradipika è dedicato al respiro e insiste sulla gradualità: l’aria va lasciata uscire «lentamente e non con forza» (2.9 nella traduzione di Pancham Sinh). Il terzo capitolo passa alle mudra e ai bandha, i sigilli e le chiusure che trattengono il respiro. Le tecniche di respirazione sono potenti, ed è proprio per questo che ogni pagina di questo capitolo si apre con le sue precauzioni.

L’ordine dei testi

I testi dello haṭha costruiscono la pratica per strati, e questo capitolo li segue:

Prima la postura. «Una volta stabilita la postura», dice la Hatha Yoga Pradipika (2.1), lo yogi pratica il pranayama come lo insegna il maestro. Patañjali dice lo stesso (Yoga Sutra 2.49).
La purificazione, se serve. Le sei azioni di purificazione (ṣaṭkarma) sono riservate a chi ne ha bisogno (HYP 2.21).
Il respiro. Il pranayama, dal nadi shodhana agli otto kumbhaka.
Sigilli e chiusure. I bandha e le grandi mudra, che trattengono il respiro e l’attenzione.
Verso la meditazione. Trāṭaka, lo sguardo rivolto all’interno e il ronzio di bhramari conducono al capitolo Meditazione.

Per livello

Livello	Respiro	Mudra e bandha	Da dove cominciare
Principiante	osservazione del respiro, espirazione più lunga, nadi shodhana e ujjayi senza ritenzione, bhramari, coerenza cardiaca	añjali, jñāna e dhyāna mudrā, la lingua contro il palato	respirazione diaframmatica ed esercizi per principianti
Intermedio	brevi ritenzioni (1:1:2), respirazione quadrata, respirazione 4-7-8, brevi cicli di kapālabhāti, le respirazioni rinfrescanti	i tre bandha uno alla volta, ṣaṇmukhī mudrā, breve śāmbhavī; jala neti, trāṭaka	pranayama
Avanzato	rapporti più lunghi (da 1:2:2 verso 1:4:2), bhastrikā con ritenzione	mahā bandha, mahāmudrā, viparīta karaṇī con ritenzione	con un insegnante, dopo mesi di pratica

La guida ai livelli spiega come la stessa scala valga per le posture e per la meditazione. Qualunque sia il suo livello nelle posture, cominci il lavoro sul respiro da principiante.

Classico e moderno

Non tutto ciò che oggi si chiama «respirazione yogica» viene dai testi. Nadi shodhana, ujjayi, bhramari, kapālabhāti e bhastrikā sì; la respirazione quadrata, la 4-7-8 e la coerenza cardiaca sono tecniche moderne costruite sugli stessi principi. Ogni pagina dice quale è quale, e il timer di respirazione può scandire entrambe.

In questo capitolo

प्राणायामPranayama, la respirazione yogica dai testi alla praticaprāṇāyāma · estensione e controllo del respiroIl quarto stadio dello yoga spiegato dagli Yoga Sutra e dalla Hatha Yoga Pradipika, con un modo prudente di cominciare.श्वासRespirazione diaframmatica ed esercizi di respirazione per principiantiśvāsa · respiroSette esercizi dolci, nell’ordine di una lezione di pranayama in India, con tempi, un piano quotidiano e le precauzioni.नाडीशोधनNadi shodhana, la respirazione a narici alternatenāḍī-śodhana · purificazione dei canaliLa respirazione a narici alternate passo dopo passo, con il ritmo per principianti, le quattro tappe e i versi da cui viene.समवृत्तिRespirazione quadrata, il box breathingsama-vṛtti · movimento ugualeQuattro fasi uguali, dentro, pausa, fuori, pausa: come si fa, da dove viene e che cosa dice davvero la ricerca.Coerenza cardiaca, sei respiri al minutoRespirare lentamente a circa sei respiri al minuto: il metodo, la ricerca sulla variabilità cardiaca e il suo legame discreto con mantra e pranayama.Respirazione 4-7-8, origine e praticaIl respiro rilassante di Andrew Weil spiegato con onestà: i passi, le radici yogiche, le prove e le precauzioni.बन्धI bandha, le tre chiusure dello yogabandha · chiusura, legameLe chiusure della radice, dell’addome e della gola secondo i testi: come impararle una alla volta, come combinarle e chi non deve farle.मुद्राLe mudra, i sigilli dello yogamudrā · sigillo, segnoI gesti delle mani e i grandi sigilli dello haṭha yoga: cosa elencano i testi, cosa significa ogni gesto e come praticarli con prudenza.जलनेतिJala neti, il lavaggio del naso con la lotajala-neti · pulizia nasale con l’acquaIl lavaggio nasale yogico fatto in sicurezza: l’acqua giusta, i passi, come asciugare il naso, cosa mostra la ricerca e i segnali d’allarme.कपालभातिKapālabhāti, il respiro che fa splendere il craniokapāla-bhāti · splendore del cranioBrevi espirazioni attive dal naso, apprese a piccoli cicli: prima le precauzioni, poi i passi, i testi e la ricerca.ज्ञानमुद्राGyan mudrā e chin mudrā, il sigillo della conoscenzajñāna-mudrā · il sigillo della conoscenza; cin-mudrā · il sigillo della coscienzaIl gesto più familiare della meditazione: come formarlo, cosa significa il cerchio di pollice e indice, da dove viene davvero e quali promesse ignorare.

Domande frequenti

Da dove comincia un principiante con il pranayama?

Dall’osservazione del respiro, da un’espirazione più lunga e dalla respirazione a narici alternate senza ritenzione, da cinque a dieci minuti al giorno. La pagina sulla respirazione diaframmatica e gli esercizi per principianti indica l’ordine.

Che differenza c’è tra pranayama, mudra e bandha?

Il pranayama regola il respiro; le mudra sono sigilli o gesti, delle mani o di tutto il corpo; i bandha sono le tre chiusure della gola, dell’addome e del pavimento pelvico usate durante la ritenzione. I testi dell’hatha li insegnano in quest’ordine, dopo la postura.

La respirazione quadrata e la 4-7-8 fanno parte dello yoga?

Sono tecniche moderne, assenti dai testi classici, ma costruite su principi del pranayama: contare, rallentare il respiro, trattenerlo. Le loro pagine spiegano da dove vengono.

Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.

Fonti

The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV parte 3 (1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificata il 17 ottobre 2026