श्वासśvāsa · respiro
Respirazione diaframmatica ed esercizi di respirazione per principianti
4 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
La respirazione diaframmatica è il punto di partenza: dopo aver osservato il respiro naturale, si respira nella pancia, poi si allunga l’espirazione (dentro in 4, fuori in 6-8), quindi si passa alla respirazione a narici alternate senza ritenzione e al respiro dell’ape. Dieci minuti al giorno, seduti, dal naso, a stomaco vuoto, sono un inizio completo.
La respirazione diaframmatica è il secondo dei sette esercizi di respirazione che un insegnante in India dà di solito a chi comincia, subito dopo la semplice osservazione del respiro: questa pagina li propone tutti, nell’ordine, con i tempi e un piano di quattro settimane.
Prima di cominciare
Un buon insegnante di pranayama in India di solito fa aspettare i principianti prima delle tecniche «vere», e per una ragione: non si può regolare ciò che non si è prima osservato. La Hatha Yoga Pradipika lo dice senza giri di parole: il respiro si doma «per gradi lenti» (2.15).
- Dove: una stanza tranquilla e arieggiata, lontano da fumo, incenso e gas di scarico.
- Quando: al mattino prima della colazione, o almeno due ore dopo un pasto.
- Come: seduti con la schiena eretta su un cuscino o su una sedia, oppure sdraiati per i primi due esercizi. Dal naso.
- Quanto: ognuno degli esercizi qui sotto richiede da due a cinque minuti.
I sette esercizi, in ordine
1. Osservare il respiro naturale (3 minuti)
- Chiuda gli occhi e noti semplicemente che respira. Non cambi nulla.
- Noti dove lo sente di più: narici, gola, petto o pancia.
- Noti la freschezza dell’aria che entra e il calore di quella che esce.
- Noti quale narice è più aperta. Molto spesso una lo è: i fisiologi lo chiamano ciclo nasale.
2. La respirazione diaframmatica, o addominale (3 minuti)
- Una mano sotto l’ombelico, una sul petto.
- Inspiri dal naso in modo che la mano in basso si sollevi mentre quella in alto resta quasi ferma.
- Espiri; la pancia rientra da sola. Senza spingere.
Se il petto si muove più della pancia, pratichi per qualche giorno sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate.
3. Il respiro yogico completo (10 cicli)
Inspiri nella pancia, poi nelle costole basse, poi nella parte alta del petto, in un’unica onda morbida; espiri nell’ordine inverso. Si fermi a circa l'80 per cento della sua capacità. Questo respiro in tre parti è un espediente didattico moderno, insegnato nelle lezioni Sivananda e della Bihar School, non una tecnica dei testi dello haṭha.
4. Allungare l’espirazione (da 3 a 5 minuti)
Conti 4 inspirando e 6 espirando, poi 8. Questo rapporto di 1:2 rallenta il respiro a circa cinque respiri al minuto senza alcuno sforzo. È il cambiamento più utile che la maggior parte delle persone possa fare, e la base della coerenza cardiaca.
5. La respirazione a narici alternate (5 minuti)
Il nadi shodhana, senza ritenzione: mano destra in viṣṇu mudrā (indice e medio piegati), dentro a sinistra, fuori a destra, dentro a destra, fuori a sinistra. È la prima tecnica che insegna la Hatha Yoga Pradipika (2.7-2.10).
6. Il respiro dell’ape (da 5 a 10 cicli)
Inspiri in silenzio; espiri lentamente con un ronzio basso, labbra chiuse e denti separati. Può chiudere delicatamente le orecchie con i pollici. Poi resti seduto un minuto in silenzio. Bhramari è la tecnica che gli insegnanti indiani danno volentieri ai principianti irrequieti.
7. Ujjayi, il respiro sussurrato (3 minuti)
Respiri dal naso con un leggero restringimento in fondo alla gola, come per appannare uno specchio a bocca chiusa. Il suono resta morbido, udibile solo da lei. Ujjayi è il respiro di molte lezioni di yoga.
Un piano quotidiano di quattro settimane
| Settimana | Pratica (10 minuti) |
|---|---|
| 1 | esercizi 1, 2 e 3 |
| 2 | 1 (un minuto), 3, poi 4 a 4:6 |
| 3 | 4 a 4:8, poi 5 (nadi shodhana) |
| 4 | 4, 5 e 6 (bhramari), un minuto di silenzio |
Poi mantenga una sola regola semplice: cinque minuti di respirazione lenta ogni giorno, qualunque sia la tecnica. Il timer di respirazione conta le fasi al posto suo.
E le tecniche moderne?
La respirazione quadrata, la respirazione 4-7-8 e la coerenza cardiaca sono schemi di conteggio moderni. La coerenza cardiaca non ha ritenzione e va bene per i principianti fin dal primo giorno; la quadrata e la 4-7-8 comprendono delle pause a polmoni pieni o vuoti, che alcune persone dovrebbero evitare.
Che cosa dice la ricerca
Una meta-analisi del 2023 su 12 studi randomizzati di breathwork (yogico e non yogico) ha rilevato uno stress riferito più basso rispetto ai gruppi di controllo, con effetti da piccoli a moderati, e sintomi ansiosi e depressivi più bassi nelle analisi secondarie; gli autori invitano alla prudenza per i rischi di bias e la varietà dei metodi. Una revisione del 2018 di 15 studi su persone sane ha associato la respirazione lenta (meno di dieci respiri al minuto) a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e a meno ansia riferita. In uno studio di Stanford del 2023, durato un mese, cinque minuti al giorno di esercizi di respirazione, in particolare il «sospiro ciclico» centrato sull’espirazione, hanno migliorato l’umore e abbassato la frequenza respiratoria più della meditazione mindfulness. Sono studi brevi, condotti per lo più su volontari sani: incoraggianti, non una cura.
Errori frequenti
- Respirare troppo profondamente. Grandi respiri a ritmo lento possono dare formicolii o una sensazione di testa leggera. Respiri più dolcemente, non più lentamente.
- Forzare un conteggio. Se le manca l’aria, lo accorci.
- Trattenere il respiro da soli prima di settimane di pratica confortevole.
- Sollevare le spalle all’inspirazione.
Come proseguire
Quando questi esercizi le risultano facili, legga la pagina completa sul pranayama, poi quella sui bandha. Il capitolo Respirazione presenta ogni tecnica per livello.
Domande frequenti
Che cos’è la respirazione diaframmatica?
È la respirazione in cui il diaframma, il muscolo sotto i polmoni, scende all’inspirazione e spinge dolcemente in fuori la pancia, mentre il torace si muove poco. Si chiama anche respirazione addominale. È il secondo esercizio di questa pagina.
Quale esercizio di respirazione è più adatto all’ansia?
La respirazione lenta con un’espirazione più lunga è la scelta più semplice. In uno studio di Stanford del 2023, cinque minuti al giorno di «sospiro ciclico», centrato sull’espirazione, hanno migliorato l’umore più della meditazione mindfulness nell’arco di un mese. Se l’ansia è forte o persistente, si rivolga a un medico.
Ogni quanto vanno fatti gli esercizi di respirazione?
Ogni giorno, da cinque a quindici minuti. Una pratica breve e quotidiana vale più di una lunga e settimanale.
Si respira dal naso o dalla bocca?
Dal naso in quasi tutti gli esercizi yogici. Le respirazioni rinfrescanti (śītalī, sītkārī) sono le eccezioni classiche.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023 DOI 10.1038/s41598-022-27247-y PMID 36624160 verificata il 17 ottobre 2026
- Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895 PMID 36630953 verificata il 17 ottobre 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 verificata il 17 ottobre 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV parte 3 (1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026