श्वासśvāsa · respiración
Ejercicios de respiración para principiantes, de la respiración diafragmática al nadi shodhana
4 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Los mejores ejercicios de respiración para empezar son lentos y sin esfuerzo: observar la respiración natural, practicar la respiración diafragmática (el vientre sube al inhalar), alargar la exhalación (4 tiempos al inhalar, 6 a 8 al exhalar) y luego la respiración alterna sin retención y la respiración de la abeja. Diez minutos al día, sentado, por la nariz y en ayunas, bastan para empezar.
Antes de empezar
Un buen profesor de pranayama en la India suele hacer esperar a los principiantes antes de las técnicas «de verdad», y con razón: no se puede regular lo que antes no se ha observado. La Hatha Yoga Pradipika lo dice sin rodeos: la respiración se doma «por grados lentos» (2.15).
- Dónde: una habitación tranquila y ventilada, lejos del humo, del incienso y de los gases del tráfico.
- Cuándo: por la mañana antes del desayuno, o al menos dos horas después de comer.
- Cómo: sentado con la espalda recta en un cojín o una silla, o tumbado para los dos primeros ejercicios. Por la nariz.
- Cuánto: cada ejercicio dura de dos a cinco minutos.
Los siete ejercicios, en orden
1. Observar la respiración natural (3 minutos)
- Cierre los ojos y simplemente note que respira. No cambie nada.
- Note dónde la siente más: fosas nasales, garganta, pecho o vientre.
- Note el frescor del aire que entra y la tibieza del que sale.
- Note qué fosa nasal está más abierta. Muy a menudo una lo está más que la otra: los fisiólogos lo llaman ciclo nasal.
2. La respiración diafragmática o abdominal (3 minutos)
El diafragma es el gran músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen. Al inhalar desciende, deja sitio a los pulmones y empuja suavemente las vísceras: por eso el vientre se eleva. Al exhalar, vuelve a subir. La respiración diafragmática consiste solo en dejar que este movimiento ocurra, en lugar de respirar con la parte alta del pecho.
- Una mano por debajo del ombligo y otra sobre el pecho.
- Inhale por la nariz de modo que la mano de abajo suba mientras la de arriba queda casi quieta.
- Exhale; el vientre vuelve solo. Sin empujar.
Si el pecho se mueve más que el vientre, practique unos días tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla, tapete o mat. Puede poner un libro ligero sobre el vientre y mirarlo subir y bajar.
3. La respiración yóguica completa (10 rondas)
Inhale hacia el vientre, luego hacia las costillas inferiores y después hacia la parte alta del pecho, en una sola ola continua; exhale en el orden inverso. Deténgase hacia el 80 % de su capacidad. Esta respiración en tres partes es un recurso pedagógico moderno, enseñado en las clases de Sivananda y de la Bihar School, no una técnica de los textos de hatha.
4. Alargar la exhalación (3 a 5 minutos)
Cuente 4 al inhalar y 6, luego 8, al exhalar. Esta proporción de 1:2 ralentiza la respiración hasta unas cinco respiraciones por minuto, sin ningún esfuerzo. Es el cambio más útil que la mayoría de las personas puede hacer, y la base de la coherencia cardíaca.
5. La respiración alterna (5 minutos)
El nadi shodhana, sin retención: la mano derecha en viṣṇu mudrā (índice y corazón doblados), inhale por la izquierda, exhale por la derecha, inhale por la derecha, exhale por la izquierda. Es la primera técnica que enseña la Hatha Yoga Pradipika (2.7-2.10).
6. La respiración de la abeja (5 a 10 rondas)
Inhale en silencio; exhale despacio con un zumbido grave, los labios cerrados y los dientes separados. Puede cerrar suavemente los oídos con los pulgares. Después, quédese un minuto en silencio. Bhrāmarī es la técnica que los profesores indios dan con gusto a los principiantes inquietos.
7. Ujjayi, la respiración susurrada (3 minutos)
Respire por la nariz con un ligero estrechamiento al fondo de la garganta, como si empañara un espejo con la boca cerrada. El sonido es suave, audible solo para usted. El ujjayi es la respiración de muchas clases de yoga.
Un plan diario de cuatro semanas
| Semana | Práctica (10 minutos) |
|---|---|
| 1 | ejercicios 1, 2 y 3 |
| 2 | 1 (un minuto), 3 y luego 4 en 4:6 |
| 3 | 4 en 4:8 y luego 5 (nadi shodhana) |
| 4 | 4, 5 y 6 (bhramari), un minuto de silencio |
Después, mantenga una regla sencilla: cinco minutos de respiración lenta cada día, sea cual sea la técnica. El temporizador de respiración cuenta las fases por usted.
¿Y las técnicas modernas?
La respiración cuadrada, la respiración 4-7-8 y la coherencia cardíaca son patrones de cuenta modernos. La coherencia cardíaca no tiene retención y conviene a los principiantes desde el primer día; la cuadrada y la 4-7-8 incluyen pausas que algunas personas deben evitar.
Lo que dice la investigación
Un metaanálisis de 2023 sobre 12 ensayos aleatorizados de trabajo respiratorio (yóguico y no yóguico) encontró menos estrés declarado que en los grupos de control, con efectos de pequeños a moderados, y menos síntomas de ansiedad y depresión en los análisis secundarios; los autores piden prudencia por el riesgo de sesgo y la diversidad de métodos. Una revisión de 2018 sobre 15 estudios en personas sanas asoció la respiración lenta (menos de diez respiraciones por minuto) con una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y menos ansiedad declarada. En un ensayo de Stanford de un mes, publicado en 2023, cinco minutos diarios de trabajo respiratorio, sobre todo el suspiro cíclico centrado en la exhalación, mejoraron el ánimo y redujeron la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención plena. Son estudios cortos, sobre todo en voluntarios sanos: alentadores, no un remedio.
Errores frecuentes
- Respirar demasiado hondo. Grandes inspiraciones a ritmo lento pueden dar hormigueo o sensación de cabeza ligera. Respire más suave, no más lento.
- Forzar una cuenta. Si jadea, acórtela.
- Retener la respiración a solas antes de semanas de práctica cómoda.
- Subir los hombros al inhalar, lo contrario de la respiración diafragmática.
Cómo seguir
Cuando estos ejercicios le resulten fáciles, lea la página completa sobre el pranayama y después la de los bandhas. El capítulo de respiración presenta todas las técnicas por nivel.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Es la respiración en la que el diafragma, el músculo situado bajo los pulmones, desciende al inhalar y empuja suavemente el vientre hacia fuera, mientras el pecho se mueve poco. También se llama respiración abdominal. Es el segundo ejercicio de esta página.
¿Qué ejercicio de respiración conviene para la ansiedad?
La respiración lenta con una exhalación más larga es la opción más sencilla. En un ensayo de Stanford de 2023, cinco minutos al día de suspiro cíclico, centrado en la exhalación, mejoraron el ánimo más que la meditación de atención plena durante un mes. Si la ansiedad es intensa o persistente, consulte a un médico.
¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de respiración?
Cada día, de cinco a quince minutos. Una práctica breve y diaria vale más que una larga y semanal.
¿Se respira por la nariz o por la boca?
Por la nariz en casi todos los ejercicios yóguicos. Las respiraciones refrescantes (śītalī, sītkārī) son las excepciones clásicas.
Yogide explica lo que dicen los textos y los estudios; no es un consejo médico. Si tiene una enfermedad, está embarazada o siente dolor, hable con su médico antes de practicar y deje cualquier postura que le haga daño.
Fuentes
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023 DOI 10.1038/s41598-022-27247-y PMID 36624160 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895 PMID 36630953 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 comprobada el 18 de octubre de 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026