श्वासśvāsa · Atem
Atemübungen aus dem Yoga für Anfänger
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Die besten Atemübungen für Anfänger sind langsam und ohne Druck: den natürlichen Atem beobachten, in den Bauch atmen, die Ausatmung verlängern (4 ein, 6 bis 8 aus), dann Wechselatmung ohne Anhalten und der summende Bienenatem. Zehn Minuten am Tag, im Sitzen, durch die Nase, mit leerem Magen, sind ein vollständiger Einstieg.
Bevor Sie beginnen
Eine gute Pranayama-Lehrkraft in Indien lässt Anfänger meist warten, bevor es an die „richtigen“ Techniken geht, und das aus gutem Grund: Was man nicht zuerst beobachtet hat, kann man nicht lenken. Die Hatha Yoga Pradipika sagt es deutlich: Der Atem wird „in langsamen Schritten“ gezähmt (2.15).
- Wo: ein ruhiger, gelüfteter Raum, fern von Rauch, Räucherwerk und Abgasen.
- Wann: morgens vor dem Frühstück oder mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit.
- Wie: aufrecht auf einem Kissen oder Stuhl, für die ersten beiden Übungen auch im Liegen. Durch die Nase.
- Wie lange: jede Übung dauert zwei bis fünf Minuten.
Die sieben Übungen, der Reihe nach
1. Den natürlichen Atem beobachten (3 Minuten)
- Schließen Sie die Augen und bemerken Sie einfach, dass Sie atmen. Ändern Sie nichts.
- Bemerken Sie, wo Sie ihn am deutlichsten spüren: Nasenlöcher, Kehle, Brust oder Bauch.
- Spüren Sie die Kühle der einströmenden Luft, die Wärme der ausströmenden.
- Bemerken Sie, welches Nasenloch freier ist. Sehr oft ist es eines: Physiologen nennen das den Nasenzyklus.
2. Bauchatmung (3 Minuten)
- Eine Hand unter den Nabel, eine auf die Brust.
- Atmen Sie durch die Nase so ein, dass sich die untere Hand hebt, während die obere fast ruhig bleibt.
- Atmen Sie aus; der Bauch kommt von selbst zurück. Nicht drücken.
Bewegt sich die Brust mehr als der Bauch, üben Sie einige Tage im Liegen, mit angewinkelten Knien.
3. Die volle Yoga-Atmung (10 Runden)
Atmen Sie in den Bauch, dann in die unteren Rippen, dann in den oberen Brustkorb, in einer gleichmäßigen Welle; atmen Sie in umgekehrter Reihenfolge aus. Hören Sie bei etwa 80 Prozent Ihres Fassungsvermögens auf. Diese dreiteilige Atmung ist ein modernes Lehrmittel, unterrichtet in Sivananda- und Bihar-School-Kursen, keine Technik der Hatha-Texte.
4. Die Ausatmung verlängern (3 bis 5 Minuten)
Zählen Sie 4 beim Einatmen und 6, dann 8 beim Ausatmen. Dieses Verhältnis 1:2 verlangsamt den Atem mühelos auf etwa fünf Atemzüge pro Minute. Es ist die nützlichste Veränderung, die die meisten Menschen vornehmen können.
5. Wechselatmung (5 Minuten)
Nadi Shodhana, ohne Anhalten: rechte Hand in viṣṇu mudrā (Zeige- und Mittelfinger eingeklappt), links ein, rechts aus, rechts ein, links aus. Es ist die erste Technik, die die Hatha Yoga Pradipika lehrt (2.7-2.10).
6. Der summende Bienenatem (5 bis 10 Runden)
Atmen Sie lautlos ein; atmen Sie langsam mit einem tiefen Summen aus, Lippen geschlossen, Zähne leicht auseinander. Sie können die Ohren sanft mit den Daumen verschließen. Sitzen Sie danach eine Minute in Stille. Bhrāmarī ist die Technik, die indische Lehrkräfte unruhigen Anfängern gern geben.
7. Ujjayi, der flüsternde Atem (3 Minuten)
Atmen Sie durch die Nase mit einer leichten Verengung hinten in der Kehle, als wollten Sie mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen. Das Geräusch bleibt leise, nur für Sie hörbar. Ujjayi ist der Atem vieler Yogastunden.
Ein Tagesplan für vier Wochen
| Woche | Übung (10 Minuten) |
|---|---|
| 1 | Übungen 1, 2 und 3 |
| 2 | 1 (eine Minute), 3, dann 4 im Verhältnis 4:6 |
| 3 | 4 im Verhältnis 4:8, dann 5 (Wechselatmung) |
| 4 | 4, 5 und 6 (bhrāmarī), eine Minute Stille |
Danach genügt eine einfache Regel: jeden Tag fünf Minuten langsames Atmen, gleich mit welcher Technik. Der Atem-Timer zählt die Phasen für Sie.
Und die modernen Techniken?
Die Box-Atmung und die 4-7-8-Atmung sind moderne Zählmuster. Beide enthalten ein Anhalten des Atems, das manche Menschen auslassen sollten; die verlängerte Ausatmung aus Übung 4 kommt ohne aus.
Was die Forschung sagt
Eine Metaanalyse von 2023 über 12 randomisierte Studien zu Atemarbeit (yogisch und nicht yogisch) fand weniger selbst berichteten Stress als in den Kontrollbedingungen, mit kleinen bis mittleren Effekten, und in Nebenanalysen weniger Angst- und depressive Symptome; die Autoren mahnen wegen Verzerrungsrisiken und der Vielfalt der Methoden zur Vorsicht. Eine Übersicht von 2018 über 15 Studien mit gesunden Menschen verband langsames Atmen (unter zehn Atemzügen pro Minute) mit höherer Herzratenvariabilität und weniger berichteter Angst. In einer einmonatigen Stanford-Studie von 2023 verbesserten fünf Minuten Atemarbeit täglich, besonders das zyklische Seufzen mit betonter Ausatmung, die Stimmung und senkten die Atemfrequenz stärker als Achtsamkeitsmeditation. Es sind kurze Studien, meist mit gesunden Freiwilligen: ermutigend, keine Therapie.
Häufige Fehler
- Zu tief atmen. Große Atemzüge in langsamem Takt können Kribbeln oder Benommenheit auslösen. Atmen Sie sanfter, nicht langsamer.
- Eine Zählung erzwingen. Wenn Sie nach Luft schnappen, kürzen Sie.
- Den Atem allein anhalten, bevor Sie wochenlang bequem geübt haben.
- Die Schultern beim Einatmen heben.
Wie es weitergeht
Wenn sich diese Übungen leicht anfühlen, lesen Sie die ausführliche Seite zum Pranayama, dann die Bandhas. Das Kapitel Atem zeigt alle Techniken nach Stufe.
Häufige Fragen
Welche Atemübung hilft gegen Angst?
Langsames Atmen mit längerer Ausatmung ist die einfachste Wahl. In einer Stanford-Studie von 2023 verbesserten fünf Minuten täglich zyklisches Seufzen mit Betonung der Ausatmung die Stimmung über einen Monat stärker als Achtsamkeitsmeditation. Bei starker oder anhaltender Angst gehen Sie bitte zur Ärztin oder zum Arzt.
Wie oft sollte man Atemübungen machen?
Jeden Tag, fünf bis fünfzehn Minuten. Eine kurze tägliche Übung bringt mehr als eine lange wöchentliche.
Durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Bei fast allen Yoga-Atemübungen durch die Nase. Die kühlenden Atemformen (śītalī, sītkārī) sind die klassischen Ausnahmen.
Helfen Atemübungen beim Einschlafen?
Eine verlängerte Ausatmung im Liegen ist eine ruhige Art, den Tag zu beenden. Dass eine bestimmte Technik Sie zuverlässig einschlafen lässt, ist nicht belegt; bei wochenlangen Schlafproblemen sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Quellen
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023 DOI 10.1038/s41598-022-27247-y PMID 36624160 geprüft am 18. Oktober 2026
- Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895 PMID 36630953 geprüft am 18. Oktober 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 geprüft am 18. Oktober 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus Bd. XV Teil 3 (1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
Yogide erklärt, was die Texte und die Studien sagen; das ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Schmerzen spüren, sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und verlassen Sie jede Haltung, die wehtut.