नाडीशोधनnāḍī-śodhana · Reinigung der Kanäle
Nadi Shodhana, die Wechselatmung
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Nadi Shodhana ist die Wechselatmung: Sie atmen durch ein Nasenloch ein, durch das andere aus, dann durch dasselbe wieder ein und durch das erste aus, und verschließen jede Seite abwechselnd mit der rechten Hand. Anfänger üben sie langsam, ohne den Atem anzuhalten, fünf Minuten lang.
Der Name
Nāḍī (नाडी) ist ein Kanal des feinstofflichen Körpers, durch den Prāṇa fließt; śodhana (शोधन) heißt Reinigung. Nadi Shodhana ist „die Reinigung der Kanäle“. Der Name anuloma viloma, „mit dem Strich, gegen den Strich“, ist ebenfalls verbreitet, besonders in Indien und in deutschsprachigen Sivananda-Kursen. In der Sicht des Hatha Yoga gehört das linke Nasenloch zu iḍā, dem Mondkanal, das rechte zu piṅgalā, dem Sonnenkanal; ihr Wechsel bereitet den Atem darauf vor, in den Zentralkanal einzutreten.
Die Schritte
- Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf ein Kissen oder einen Stuhl, Schultern entspannt.
- Die linke Hand ruht auf dem Knie. Klappen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche (viṣṇu mudrā, auch nāsikā mudrā): Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger das linke.
- Verschließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam links ein.
- Verschließen Sie das linke, öffnen Sie das rechte und atmen Sie langsam rechts aus.
- Atmen Sie rechts ein.
- Verschließen Sie rechts, öffnen Sie links, atmen Sie links aus. Das ist eine Runde.
- Fahren Sie fünf Minuten fort, legen Sie dann die Hand ab und atmen Sie normal.
Drücken Sie sanft auf die weiche Seite der Nase, knapp unter dem Knochen, nie auf die Spitze. Halten Sie den Ellbogen tief und locker; wird der Arm müde, stützen Sie ihn mit der anderen Hand.
Der Rhythmus für Anfänger
Beginnen Sie mit einer Ausatmung, die so lang ist wie die Einatmung, zum Beispiel vier Sekunden ein, vier aus. Wenn das leicht geht, verlängern Sie die Ausatmung (vier ein, sechs, dann acht aus). Der Atem-Timer zählt die Phasen und sagt Ihnen, welches Nasenloch dran ist.
Die vier Stufen
| Stufe | Verhältnis (ein : halten : aus) | Beispiel | Wann |
|---|---|---|---|
| 1. Ein Nasenloch nach dem anderen | 1 : 0 : 1 | 10 Atemzüge links, 10 rechts | erste Woche |
| 2. Wechselnd, ohne Halten | 1 : 0 : 1, dann 1 : 0 : 2 | 4-0-4, dann 4-0-8 | Wochen 2 bis 6 |
| 3. Kurzes inneres Halten | 1 : 1 : 2 | 4-4-8 | nach sechs Wochen, wenn es leicht ist |
| 4. Längeres Halten | 1 : 2 : 2, Richtung 1 : 4 : 2 | 4-8-8 | mit einer Lehrkraft |
Für das Halten in Stufe 3 verschließen Sie beide Nasenlöcher, lassen Gesicht und Kehle weich und atmen gleichmäßig aus. Stürzt die nächste Einatmung herein, war das Halten zu lang. In Stufe 4 kommen die Bandhas hinzu.
In den Texten
Die Hatha Yoga Pradipika eröffnet ihr Kapitel über den Atem mit dieser Übung, noch vor den acht Kumbhakas.
बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् । धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥
baddha-padmāsano yogī prāṇaṃ candreṇa pūrayet | dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa recayet ||
Im Lotussitz füllt der Yogi den Atem durch den Mond ein; hat er ihn gehalten, so weit er vermag, lässt er ihn wieder durch die Sonne hinaus.
Die folgenden Verse vervollständigen das Muster: rechts ein, halten, links aus (2.8); immer durch das Nasenloch einatmen, durch das man gerade ausgeatmet hat, und den Atem langsam und nicht mit Gewalt hinauslassen (2.9). So geübt, sagt der Text, werden die Kanäle der Übenden nach drei Monaten und mehr rein (2.10). Vers 2.11 beschreibt dann das volle Programm eines Entsagenden, vier Sitzungen am Tag bis zu achtzig Atemverhaltungen: kein Plan für Menschen mit Beruf und Familie.
Aus den Texten
Die Gheraṇḍa Saṃhitā (5.53, Vasu, 1914-1915) beschreibt die Handhaltung genau: das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen, das linke mit Ring- und kleinem Finger, nie mit Zeige- und Mittelfinger. Ihre eigene Form der Nadi Shodhana (5.36-5.45) fügt Keimsilben hinzu, die in jeder Phase innerlich wiederholt werden, eine Form, die sie samanu nennt.
Beachten Sie die entscheidende Tatsache: In den ursprünglichen Texten gehört das Anhalten zur Nadi Shodhana. Sie zuerst ohne Anhalten zu lernen, ist ein didaktischer Weg, keine andere Technik.
Häufige Fehler
- Laut oder schnell atmen. Die Luft soll sich kaum bewegen.
- Fest auf die Nase drücken oder sie zur Seite schieben.
- Die Schultern beim Einatmen heben.
- Mit enger Kehle oder verbissenem Kiefer halten.
- Den Faden verlieren. Beginnen Sie die Runde ruhig von vorn.
Ihr Platz in der Praxis
Die klassische Reihenfolge ist Haltung, dann Atem, dann Meditation. In einer Pranayama-Einheit kommt die Wechselatmung nach jeder anregenden Technik wie Kapalabhati und vor bhrāmarī und der Stille. Sie ist das Fundament, auf dem die anderen Techniken aufbauen. Siehe die ausführliche Seite zum Pranayama und die Atemübungen für Anfänger.
Häufige Fragen
Ist Nadi Shodhana dasselbe wie Anuloma Viloma?
Beide Namen werden für dasselbe Muster der Wechselatmung verwendet. Manche Lehrkräfte nennen die Form mit Anhalten Nadi Shodhana und die Form ohne Anhalten Anuloma Viloma.
Soll ich den Atem anhalten?
Anfangs nicht. Die Texte fügen das Anhalten (kumbhaka) schrittweise hinzu; lernen Sie es bei einer Lehrkraft, und lassen Sie es weg, wenn Sie schwanger sind, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung haben.
Mit welchem Nasenloch beginne ich?
Die Hatha Yoga Pradipika beginnt mit der Einatmung durch das linke Nasenloch, die „Mond“-Seite (2.7). Danach atmen Sie immer durch das Nasenloch ein, durch das Sie gerade ausgeatmet haben (2.9).
Wann spüre ich einen Unterschied?
Viele fühlen sich schon nach einer Sitzung langsamen Atmens ruhiger. Die Hatha Yoga Pradipika spricht von gereinigten Kanälen nach drei Monaten und mehr stetiger Übung (2.10): eine Aussage der Tradition, kein gemessenes Ergebnis.
Quellen
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus Bd. XV Teil 3 (1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrit-Text (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- The Gheranda Samhita, englische Übersetzung von Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, 1914-1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA) geprüft am 18. Oktober 2026
Üben Sie sanft und innerhalb Ihrer Grenzen. Yoga lernt man am besten bei einer qualifizierten Lehrkraft; diese Seite ersetzt sie nicht.