नाडीशोधनnāḍī-śodhana · purificazione dei canali
Nadi shodhana, la respirazione a narici alternate
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
Il nadi shodhana è la respirazione a narici alternate: si inspira da una narice, si espira dall’altra, poi si inspira da quella stessa narice e si espira dalla prima, chiudendo ogni lato a turno con la mano destra. I principianti lo praticano lentamente, senza trattenere il respiro, per cinque minuti.
Il nadi shodhana, o respirazione a narici alternate, è la prima tecnica di respiro che insegna la Hatha Yoga Pradipika: ecco il nome, i passi, il ritmo per cominciare, le quattro tappe e i versi da cui viene.
Il nome
Nāḍī (नाडी) è un canale del corpo sottile, in cui scorre il prāṇa; śodhana (शोधन) significa pulizia, purificazione. Nadi shodhana è «la purificazione dei canali». È molto diffuso anche il nome anuloma viloma, «secondo il verso, contro il verso», soprattutto in India. Nella visione dello haṭha, la narice sinistra appartiene a iḍā, il canale lunare, e la destra a piṅgalā, quello solare; alternarle prepara il respiro a entrare nel canale centrale. La pagina sulle nadi spiega queste parole.
Passi
- Si sieda con la colonna eretta, su un cuscino o su una sedia, le spalle rilassate.
- Appoggi la mano sinistra sul ginocchio. Pieghi l’indice e il medio della mano destra nel palmo (viṣṇu mudrā, detta anche nāsikā mudrā): il pollice chiuderà la narice destra, l’anulare la sinistra.
- Chiuda la narice destra e inspiri lentamente dalla sinistra.
- Chiuda la narice sinistra, apra la destra ed espiri lentamente dalla destra.
- Inspiri dalla destra.
- Chiuda la destra, apra la sinistra, espiri dalla sinistra. Questo è un ciclo.
- Continui per cinque minuti, poi appoggi la mano e respiri normalmente.
Prema delicatamente sulla parte morbida del naso, appena sotto l’osso, mai sulla punta. Tenga il gomito basso e rilassato; se il braccio si stanca, lo sostenga con l’altra mano.
Il ritmo per principianti
Cominci con un’espirazione lunga quanto l’inspirazione, per esempio quattro secondi dentro e quattro fuori. Quando è facile, allunghi l’espirazione (quattro dentro, sei, poi otto fuori). Il timer di respirazione può contare le fasi e indicarle quale narice usare.
Le quattro tappe
| Tappa | Rapporto (dentro : pausa : fuori) | Esempio | Quando |
|---|---|---|---|
| 1. Una narice alla volta | 1 : 0 : 1 | 10 respiri a sinistra, 10 a destra | prima settimana |
| 2. Alternata, senza pausa | 1 : 0 : 1, poi 1 : 0 : 2 | 4-0-4, poi 4-0-8 | settimane da 2 a 6 |
| 3. Breve pausa a polmoni pieni | 1 : 1 : 2 | 4-4-8 | dopo sei settimane, se è facile |
| 4. Pause più lunghe | 1 : 2 : 2, verso 1 : 4 : 2 | 4-8-8 | con un insegnante |
Per la pausa della tappa 3, chiuda entrambe le narici, mantenga viso e gola morbidi ed espiri in modo fluido. Se l’inspirazione successiva arriva di corsa, la pausa era troppo lunga. I bandha entrano in gioco alla tappa 4.
Nei testi
La Hatha Yoga Pradipika apre il capitolo sul respiro con questa pratica, prima degli otto kumbhaka.
बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् । धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥
baddha-padmāsano yogī prāṇaṃ candreṇa pūrayet | dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa recayet ||
Seduto nel loto, lo yogi inspira il respiro attraverso la luna; dopo averlo trattenuto quanto gli è possibile, lo lascia di nuovo uscire attraverso il sole.
I versi seguenti completano lo schema: inspirare dalla destra, trattenere, espirare dalla sinistra (2.8); inspirare sempre dalla narice da cui si è appena espirato, e lasciare uscire il respiro «lentamente e non con forza», nelle parole della traduzione di Pancham Sinh del 1915 (2.9). Praticando così, dice il testo, «l’intero insieme delle nadi degli yami (i praticanti) diventa pulito, cioè libero da impurità, dopo 3 mesi e più» (2.10, Sinh, nostra traduzione dall’inglese). Il verso 2.11 descrive poi il programma completo di un rinunciante, quattro sedute al giorno fino a ottanta ritenzioni: non un piano per chi vive in famiglia.
Dai testi
La Gheraṇḍa Saṃhitā (5.53, Vasu, 1914-1915) indica con precisione la posizione della mano: la narice destra chiusa con il pollice, la sinistra con l’anulare e il mignolo, «senza mai usare l’indice e il medio». La sua versione del nadi shodhana (5.36-5.45) aggiunge sillabe seme ripetute mentalmente durante ogni fase, una forma che chiama samanu.
Si noti il fatto essenziale: nei testi originali il nadi shodhana comprende la ritenzione. Impararlo prima senza ritenzione è una progressione didattica, non una tecnica diversa.
Errori frequenti
- Respirare forte o in fretta. L’aria dovrebbe muoversi appena.
- Premere forte sul naso o spingerlo di lato.
- Sollevare le spalle all’inspirazione.
- Trattenere a gola stretta o a mascella serrata.
- Perdere il conto. Ricominci il ciclo con calma.
Il suo posto in una pratica
L’ordine classico è postura, poi respiro, poi meditazione. In una seduta di pranayama il nadi shodhana viene dopo le eventuali tecniche energizzanti e prima di bhramari e del silenzio. È la base su cui si costruiscono le altre tecniche. Veda la pagina completa sul pranayama, la respirazione diaframmatica con gli esercizi per principianti e la coerenza cardiaca, a cui il nadi shodhana a 5 e 5 corrisponde già.
Domande frequenti
Nadi shodhana e anulom vilom sono la stessa cosa?
I due nomi si usano per lo stesso schema a narici alternate. Alcuni insegnanti riservano nadi shodhana alla versione con ritenzione e anulom vilom a quella senza.
Devo trattenere il respiro?
Non all’inizio. I testi aggiungono la ritenzione (kumbhaka) gradualmente; la impari con un insegnante, e la eviti se è in gravidanza o se ha la pressione alta o una malattia cardiaca.
Da quale narice si comincia?
La Hatha Yoga Pradipika comincia inspirando dalla narice sinistra, il lato della «luna» (2.7). Poi si inspira sempre dalla narice da cui si è appena espirato (2.9).
Dopo quanto tempo si sente una differenza?
Molte persone si sentono più calme già dopo una sola seduta di respirazione lenta. La Hatha Yoga Pradipika parla di canali purificati «dopo tre mesi e più» di pratica costante (2.10): un’affermazione della tradizione, non un risultato misurato.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV parte 3 (1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
- The Gheranda Samhita, traduzione inglese di Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, 1914-1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificata il 17 ottobre 2026