Asana, le posizioni dello yoga

Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026

Un uomo pratica la posizione dell'albero (vrikshasana) all'aperto su un tappetino di cotone — Foto di Thamizhpparithi Maari, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0

In breve

Un asana è una posizione tenuta in modo stabile e comodo, come dice Patañjali nello Yoga Sutra 2.46. La Hatha Yoga Pradipika ne descrive quindici e afferma che Śiva ne insegnò ottantaquattro. Ogni scheda di Yogide dà il nome sanscrito, il suo significato, i passaggi, le precauzioni e il testo di origine.

La parola āsana significa anzitutto «seggio». Nella Hatha Yoga Pradipika la posizione viene per prima tra le membra dell’hatha yoga, praticata «per ottenere una posizione stabile, la salute e la leggerezza del corpo» (1.19 nella traduzione di Pancham Sinh del 1915, nostra traduzione dall’inglese). Legga ogni scheda con calma, cominci dalle posizioni per principianti e non forzi mai un’articolazione.

Da dove cominciare

Il saluto al sole: i dodici passaggi, i dodici nomi del sole e la vera storia della sequenza.
Dodici posizioni di base per principianti, nell’ordine di pratica, con una prima seduta di venti minuti.
Il significato dei nomi delle posizioni: animali, saggi, eroi e divinità dietro il sanscrito.

Le famiglie di posizioni

In piedi: la montagna, il triangolo, il guerriero I.
Sedute e seggi di meditazione: vajrāsana, il loto.
Piegamenti in avanti: la pinza seduta (paścimottānāsana).
Estensioni all’indietro: il cobra, il ponte, l’arco, la ruota.
Torsioni: Ardha Matsyendrāsana, la torsione seduta.
Aperture delle anche: il piccione, Hanumānāsana.
Forza ed equilibri sulle braccia: plank e caturaṅga, il corvo.
Inversioni: il cane a testa in giù, la candela, la verticale sulla testa.
Riposo: śavāsana.

Per livello

I livelli indicati sulle schede descrivono ciò che una posizione chiede al corpo e il modo in cui va imparata, non una prestazione da raggiungere. I testi misurano la posizione dalla sua qualità, stabile e a proprio agio (sthira-sukham, Yoga Sutra 2.46), e la Hatha Yoga Pradipika dice di un’inversione, viparīta karaṇī, che si impara «dall’insegnamento di un guru, non da milioni di trattati» (3.78 nel testo sanscrito, 3.77 in Pancham Sinh).

Principiante: adatte alla maggior parte delle persone fin dal primo giorno, nella versione dolce. La montagna, vajrāsana, il ponte, il cobra, il cane a testa in giù, il triangolo, il guerriero I, la pinza seduta, la torsione seduta, śavāsana.
Intermedio: dopo qualche mese di pratica regolare, con attenzione a ginocchia, polsi e collo. Il loto, plank e caturaṅga, l’arco, il piccione, il corvo, la candela.
Avanzato: da imparare con un insegnante. La ruota, Hanumānāsana, la verticale sulla testa.

Che cosa significano i livelli nell’insieme della pratica, respirazione e meditazione comprese, lo spieghiamo nella pagina sui livelli dello yoga.

Come leggere una scheda

Ogni scheda riporta il nome in devanāgarī e in traslitterazione scientifica, il significato parola per parola, il livello e la famiglia, poi i passaggi numerati, i punti di allineamento, le varianti (sempre una dolce, con supporti), le controindicazioni e ciò che dicono i testi: il verso della Hatha Yoga Pradipika o della Gheranda Samhita nella nostra traduzione quando la posizione è classica, oppure una nota onesta quando è moderna.

Le schede delle posizioni

सूर्यनमस्कारSūrya namaskāra, il saluto al solesūrya-namaskāra · saluto al soleI 12 passaggi, i 12 nomi del sole e la vera storia della sequenza, da Aundh nel 1908 alla Rishikesh di oggi.आसनDodici posizioni yoga per principiantiāsana · seggio, posizioneLe dodici posizioni da imparare per prime, nell’ordine di pratica, con i nomi sanscriti e una prima seduta di 20 minuti.नामार्थIl significato dei nomi delle posizioni yoga, e i miti che raccontanonāmārtha · il significato dei nomiAnimali, saggi, eroi, dèi e oggetti: come si formano i nomi sanscriti delle posizioni e le storie che portano con sé.वज्रासनVajrāsana, la posizione del fulmineVajrāsanaLa seduta in ginocchio della Gheranda Samhita, presa dopo i pasti in tutta l’India: passi, supporti e precauzioni.भुजङ्गासनBhujaṅgāsana, la posizione del cobraBhujaṅgāsanaIl serpente della Gheranda Samhita: l’ingresso più dolce nelle estensioni all’indietro, con la sfinge per i principianti.अधोमुखश्वानासनAdho mukha śvānāsana, il cane a testa in giùAdho Mukha ŚvānāsanaLa V rovesciata di ogni lezione di vinyasa: passi, versioni dolci, precauzioni e la sua vera storia, moderna.त्रिकोणासनTrikoṇāsana, la posizione del triangoloTrikoṇāsanaL’inclinazione laterale a gambe aperte che si trova in quasi ogni lezione: passi, allineamento e versioni con mattoncino o sedia.वीरभद्रासनVīrabhadrāsana I, il guerriero I, e la storia di VīrabhadraVīrabhadrāsanaL’affondo a braccia alzate, che porta il nome del guerriero creato da Śiva con una ciocca dei suoi capelli: passi e racconto purāṇico.शवासनŚavāsana, la posizione del cadavereŚavāsanaLa posizione di riposo che chiude ogni seduta: passaggi, varianti e ciò che dicono i testi.पद्मासनPadmāsana, la posizione del loto, e il mezzo lotoPadmāsanaIl seggio emblema della meditazione, e come avvicinarlo senza farsi male alle ginocchia: mezzo loto, preparazioni, testi.चतुरङ्गदण्डासनChaturanga e plank, il bastone a quattro appoggiCaturaṅga DaṇḍāsanaLe posizioni di forza del saluto al sole, e come scendere senza sprofondare nelle spalle.कपोतासनLa posizione del piccione, kapotāsana e le sue variantiKapotāsanaLa profonda apertura delle anche delle lezioni moderne: passi, la versione sdraiata che rispetta il ginocchio e che cosa coprono davvero i nomi sanscriti.शीर्षासनŚīrṣāsana, la verticale sulla testaŚīrṣāsanaIl re degli asana, con le precauzioni prima di tutto: chi non deve mai provarlo, che cosa hanno misurato gli studi e un ingresso paziente.

Domande frequenti

Quante sono le posizioni yoga?

La tradizione parla di 84, o addirittura di 8.400.000 insegnate da Śiva. La Hatha Yoga Pradipika ne descrive quindici, la Gheranda Samhita trentadue; le scuole indiane moderne ne hanno aggiunte molte altre, soprattutto in piedi.

Quali posizioni yoga deve imparare per prime un principiante?

La montagna, il gatto-mucca, la posizione del bambino, il cane a testa in giù con le ginocchia piegate, il cobra, il ponte, una piegata in avanti e una torsione dolci, e śavāsana. Veda le dodici posizioni di base per principianti.

Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.

Fonti

Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
Gheraṇḍasaṃhitā, testo sanscrito, capitolo 2 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026