Trikoṇāsana, la posizione del triangolo
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
- Sanscrito
- त्रिकोणासनTrikoṇāsana
- Significato del nome
- Posizione del triangolo: tri, tre, koṇa, angolo, e āsana, posizione; detta anche utthita trikoṇāsana, triangolo esteso
- Livello
- Principiante
- Famiglia
- In piedi
- Nei testi
- Posizione moderna, assente dalla Hatha Yoga Pradipika e dalla Gheranda Samhita
In breve
Trikonasana (trikoṇāsana), la posizione del triangolo, è un’inclinazione laterale in piedi: piedi distanti una gamba, piede anteriore ruotato in fuori, il busto si allunga di lato sopra la gamba davanti, mano in basso sullo stinco o su un mattoncino, braccio in alto. I due fianchi restano lunghi. Cinque respiri per lato. È una posizione moderna.
Tre angoli, tre linee: le due gambe e il pavimento, il busto e la gamba anteriore, le braccia che si aprono verso l’alto. Trikoṇāsana insegna l’ampiezza. Nella maggior parte delle posizioni ci si allunga verso l’alto o ci si piega in avanti; qui il corpo si estende di lato, il petto resta aperto e i due fianchi imparano a essere ugualmente lunghi. È una delle dodici posizioni di base della tradizione Sivananda Yoga Vedanta e fa parte di quasi tutte le sequenze in piedi.
Passi
- Stia in piedi nella posizione della montagna al centro del tappetino, poi apra i piedi a circa una gamba di distanza.
- Ruoti il piede destro in fuori di 90 gradi e il sinistro leggermente in dentro. Il tallone destro è allineato con l’arco del piede sinistro.
- Inspirando, sollevi le braccia all’altezza delle spalle, palmi verso il basso.
- Espirando, allunghi il busto verso destra sopra la gamba destra, come se scivolasse lungo un muro alle sue spalle, poi inclini le braccia: mano destra in basso sullo stinco, sulla caviglia o su un mattoncino, braccio sinistro verso il soffitto.
- Apra il petto. Guardi la mano sinistra se il collo è a suo agio, altrimenti in avanti o in basso.
- Resti da tre a cinque respiri, gambe salde, respiro libero.
- Inspirando, spinga nei piedi e risalga con le braccia aperte. Ruoti i piedi e ripeta sul lato sinistro.
Allineamento
- Il busto si sposta di lato, non in avanti: la spalla di sopra si porta sopra quella di sotto, per quanto è comodo.
- Il ginocchio anteriore punta verso le dita centrali del piede e non è bloccato.
- I due fianchi restano lunghi; quello di sotto non si accartoccia.
- Il bordo esterno del piede posteriore spinge nel pavimento.
Varianti
- Versione dolce con un mattoncino: metta un mattoncino sul lato più alto all’esterno del piede anteriore e vi appoggi la mano. Il petto può così aprirsi senza sforzo.
- Base più corta: avvicini un po' i piedi per ridurre l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e lo sforzo di equilibrio.
- Con una sedia: appoggi la mano di sotto sul sedile di una sedia stabile posta accanto alla gamba anteriore; utile per le persone anziane e le schiene rigide.
- Al muro: stia con il retro del corpo vicino a un muro per sentire la linea laterale.
- Triangolo ruotato (intermedio): la forma in torsione, da imparare più avanti.
Controindicazioni
- Dolore al collo: tenga la testa neutra e guardi in basso o in avanti.
- Pressione bassa o capogiri: risalga lentamente e tenga la mano di sopra sul fianco.
- Stiramento ai muscoli posteriori della coscia o all’inguine: accorci la base e usi un mattoncino.
- Ginocchio che va in iperestensione: mantenga una piccola flessione del ginocchio anteriore.
- Gravidanza: base più larga e più corta, mano su un mattoncino o una sedia, con l’accordo della sua ostetrica o del suo medico.
Nei testi
Trikoṇāsana è una posizione moderna. La Hatha Yoga Pradipika non contiene alcuna posizione in piedi, e l’unica posizione in piedi della Gheranda Samhita è l’albero su una gamba (2.36). Il triangolo appartiene alle posizioni in piedi sviluppate e battezzate nell’India del Novecento, ed è una delle dodici posizioni di base insegnate nei centri Sivananda Yoga Vedanta fondati da Swami Vishnudevananda, discepolo di Swami Sivananda di Rishikesh. La parola trikoṇa, invece, è antica: il dizionario Monier-Williams cita trikoṇa, «triangolare», dal Mahābhārata e dall’astronomia di Varāhamihira, del VI secolo.
Buono a sapersi
Immagini il corpo tra due lastre di vetro, una davanti e una dietro. Se tocca la lastra davanti, si è piegato in avanti: risalga un poco.
Posizioni collegate
Il triangolo segue la posizione della montagna e si combina bene con il guerriero I; una flessione in avanti da seduti o un tranquillo śavāsana possono chiudere la sessione. Per una prima sequenza, veda le posizioni yoga per principianti. Tutte le schede: il capitolo degli asana.
Domande frequenti
Nel triangolo la mano deve toccare terra?
No. La maggior parte delle persone tiene la mano sullo stinco, sulla caviglia o su un mattoncino. Cercare il pavimento di solito fa curvare il busto in avanti e schiaccia il fianco di sotto, e la posizione si perde.
Il ginocchio anteriore va bloccato?
La gamba davanti è tesa ma non bloccata. Se le sue ginocchia tendono a flettersi all’indietro, mantenga una leggerissima flessione e sollevi la rotula con i muscoli della coscia.
Che cos’è il triangolo ruotato?
Parivṛtta trikoṇāsana è una versione in torsione in cui la mano opposta scende accanto al piede anteriore. Chiede di più all’equilibrio e alla zona lombare: impari prima il triangolo esteso.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- Gheraṇḍasaṃhitā, testo sanscrito, capitolo 2 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), voce trikoṇa, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificata il 16 ottobre 2026