Trikoṇāsana, das Dreieck
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- त्रिकोणासनTrikoṇāsana
- Bedeutung des Namens
- Dreieckshaltung: tri, drei, koṇa, Winkel, und āsana, Haltung; auch utthita trikoṇāsana, gestrecktes Dreieck
- Stufe
- Anfänger
- Familie
- Im Stehen
- In den Texten
- Moderne Haltung, nicht in der Hatha Yoga Pradipika und nicht in der Gheranda Samhita
Kurz gesagt
Trikoṇāsana, das Dreieck, ist eine Seitbeuge im Stehen: die Füße eine Beinlänge auseinander, der vordere Fuß nach außen gedreht, Sie strecken den Rumpf seitlich über das vordere Bein, die untere Hand am Schienbein oder auf einem Block, der obere Arm gehoben. Beide Seiten der Taille bleiben lang. Halten Sie fünf Atemzüge pro Seite. Die Haltung ist modern und in fast jeder indischen Schule gelehrt.
Drei Winkel, drei Linien: die beiden Beine und der Boden, der Rumpf und das vordere Bein, die Arme, die sich nach oben öffnen. Trikoṇāsana lehrt Weite. In den meisten Haltungen strecken wir uns nach oben oder beugen uns nach vorn; hier dehnt sich der Körper zur Seite, die Brust bleibt offen, und die beiden Seiten der Taille lernen, gleich lang zu sein. Es ist eine der zwölf Grundstellungen der Sivananda-Yoga-Vedanta-Tradition und Teil fast jeder Folge im Stehen.
Schritte
- Stehen Sie in der Berghaltung in der Mitte der Matte, dann stellen Sie die Füße etwa eine Beinlänge auseinander.
- Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen. Die rechte Ferse liegt auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des linken Fußes.
- Mit dem Einatmen heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten.
- Mit dem Ausatmen strecken Sie den Rumpf nach rechts über das rechte Bein, als würden Sie an einer Wand hinter sich entlanggleiten, dann kippen Sie die Arme: die rechte Hand hinab zum Schienbein, zum Fußgelenk oder auf einen Block, der linke Arm zur Decke.
- Öffnen Sie die Brust. Schauen Sie zur linken Hand hinauf, wenn der Nacken es angenehm findet, sonst nach vorn oder unten.
- Halten Sie drei bis fünf Atemzüge, die Beine fest, der Atem frei.
- Mit dem Einatmen drücken Sie in die Füße und kommen mit weiten Armen hoch. Drehen Sie die Füße und wiederholen Sie auf der linken Seite.
Ausrichtung
- Der Rumpf geht zur Seite, nicht nach vorn: Die obere Schulter steht, so weit angenehm, über der unteren.
- Das vordere Knie zeigt über die mittleren Zehen und ist nicht durchgedrückt.
- Beide Taillenseiten bleiben lang; die untere Seite knickt nicht ein.
- Die Außenkante des hinteren Fußes drückt in den Boden.
Varianten
- Sanfte Fassung mit Block: Stellen Sie einen Block hochkant außen neben den vorderen Fuß und legen Sie die Hand darauf. Dann kann sich die Brust ohne Zwang öffnen.
- Kürzerer Stand: Bringen Sie die Füße etwas näher zusammen, um die Dehnung der hinteren Oberschenkel und den Aufwand fürs Gleichgewicht zu verringern.
- Mit Stuhl: Stützen Sie die untere Hand auf die Sitzfläche eines stabilen Stuhls neben dem vorderen Bein; nützlich für Ältere und steife Rücken.
- An der Wand: Stehen Sie mit der Körperrückseite nah an einer Wand, um die seitliche Linie zu spüren.
- Gedrehtes Dreieck (Mittelstufe): die gedrehte Form, später gelernt.
Gegenanzeigen
- Nackenschmerz: den Kopf neutral halten und nach unten oder vorn schauen.
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel: langsam hochkommen und die obere Hand an der Hüfte lassen.
- Zerrung der hinteren Oberschenkel oder der Leiste: Stand verkürzen und Block nutzen.
- Überstreckendes Knie: eine kleine Beugung im vorderen Knie halten.
- Schwangerschaft: breiterer und kürzerer Stand, Hand auf Block oder Stuhl, mit Einverständnis Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes.
In den Texten
Trikoṇāsana ist eine moderne Haltung. Die Hatha Yoga Pradipika enthält überhaupt keine Haltung im Stehen, und die einzige stehende Haltung der Gheranda Samhita ist der Baum auf einem Bein (2.36). Das Dreieck gehört zu den Stehhaltungen, die im Indien des 20. Jahrhunderts entwickelt und benannt wurden, und es ist eine der zwölf Grundstellungen der Sivananda Yoga Vedanta Centres, gegründet von Swami Vishnudevananda, einem Schüler Swami Sivanandas aus Rishikesh (siehe Hatha Yoga). Das Wort trikoṇa selbst ist alt: Das Wörterbuch von Monier-Williams belegt trikoṇa, „dreieckig“, aus dem Mahābhārata und aus der Astronomie des Varāhamihira im 6. Jahrhundert.
Gut zu wissen
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper stecke zwischen zwei Glasscheiben, eine vorn, eine hinten. Berühren Sie die vordere, haben Sie sich nach vorn gebeugt: Kommen Sie ein wenig hoch.
Verwandte Haltungen
Das Dreieck verbindet sich gut mit dem Krieger I; eine ruhige Śavāsana kann die Einheit beschließen. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Muss meine Hand im Dreieck den Boden berühren?
Nein. Die meisten lassen die Hand am Schienbein, am Fußgelenk oder auf einem Block. Wer nach dem Boden greift, rundet meist den Rumpf nach vorn und lässt die untere Taillenseite zusammenfallen; dann ist die Haltung verloren.
Soll das vordere Knie durchgedrückt sein?
Das vordere Bein ist gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Neigen Ihre Knie zum Überstrecken, halten Sie eine winzige Beugung und heben Sie die Kniescheibe mit der Oberschenkelmuskulatur.
Was ist das gedrehte Dreieck?
Parivṛtta Trikoṇāsana ist eine gedrehte Fassung, bei der die gegenüberliegende Hand neben den vorderen Fuß kommt. Sie fordert Gleichgewicht und unteren Rücken mehr; lernen Sie zuerst das gestreckte Dreieck.
Quellen
- Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Eintrag trikoṇa, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
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