Trikoṇāsana, la posture du triangle

3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026

Sanskrit: त्रिकोणासनTrikoṇāsana
Sens du nom: Posture du triangle : tri, trois, koṇa, angle, et āsana, posture ; aussi appelée utthita trikoṇāsana, triangle étendu
Niveau: Débutant
Famille: Debout
Dans les textes: Posture moderne, absente de la Hatha Yoga Pradipika et de la Gheranda Samhita

En bref

Trikoṇāsana, la posture du triangle, est une inclinaison latérale debout : pieds écartés d'une longueur de jambe, pied avant tourné vers l'extérieur, on allonge le buste de côté au-dessus de la jambe avant, main basse sur le tibia ou une brique, bras haut levé. Les deux côtés de la taille restent longs. Cinq respirations de chaque côté. Posture moderne, enseignée dans presque toutes les écoles indiennes.

Trois angles, trois lignes : les deux jambes et le sol, le buste et la jambe avant, les bras qui s'ouvrent vers le haut. Trikoṇāsana enseigne la largeur. Dans la plupart des postures, on s'allonge vers le haut ou on se plie vers l'avant ; ici, le corps s'étend de côté, la poitrine reste ouverte, et les deux flancs apprennent à être aussi longs l'un que l'autre. C'est l'une des douze postures de base de la tradition Sivananda Yoga Vedanta, présente dans presque toutes les séquences debout.

Étapes

Tenez-vous en posture de la montagne au centre du tapis, puis écartez les pieds d'environ une longueur de jambe.
Tournez le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur et le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Le talon droit est aligné avec la voûte du pied gauche.
À l'inspiration, levez les bras à hauteur d'épaules, paumes vers le sol.
À l'expiration, allongez le buste vers la droite au-dessus de la jambe droite, comme si vous glissiez le long d'un mur placé derrière vous, puis basculez les bras : main droite sur le tibia, la cheville ou une brique, bras gauche vers le plafond.
Ouvrez la poitrine. Regardez la main gauche si la nuque est à l'aise, sinon devant vous ou vers le sol.
Restez trois à cinq respirations, jambes fermes, souffle libre.
À l'inspiration, poussez dans les pieds et remontez bras écartés. Tournez les pieds et recommencez à gauche.

Alignement

Le buste part de côté, pas vers l'avant : l'épaule du haut se place au-dessus de celle du bas autant que c'est confortable.
Le genou avant pointe vers les orteils du milieu et n'est pas verrouillé.
Les deux côtés de la taille restent longs ; le flanc du bas ne s'écrase pas.
Le bord externe du pied arrière appuie dans le sol.

Variantes

Version douce avec une brique : posez une brique sur sa plus grande hauteur à l'extérieur du pied avant et appuyez-y la main. La poitrine peut alors s'ouvrir sans tension.
Pieds plus rapprochés : on réduit l'étirement des ischio-jambiers et l'effort d'équilibre.
Avec une chaise : la main basse repose sur l'assise d'une chaise stable placée à côté de la jambe avant ; utile pour les seniors et les dos raides.
Contre un mur : placez l'arrière du corps près d'un mur pour sentir la ligne latérale.
Triangle en torsion (intermédiaire) : la forme tournée, à apprendre plus tard.

Contre-indications

Douleur à la nuque : tête dans l'axe, regard vers le sol ou devant.
Tension basse ou vertiges : remontez lentement, main du haut sur la hanche.
Élongation des ischio-jambiers ou de l'aine : pieds plus rapprochés et brique.
Genou en hyperextension : gardez une légère flexion du genou avant.
Grossesse : écartement plus court et plus large, main sur une brique ou une chaise, avec l'accord de votre sage-femme ou de votre médecin.

Dans les textes

Trikoṇāsana est une posture moderne. La Hatha Yoga Pradipika ne contient aucune posture debout, et la seule posture debout de la Gheranda Samhita est l'arbre sur une jambe (2.36). Le triangle appartient aux postures debout développées et nommées dans l'Inde du XXe siècle ; il fait partie des douze postures de base enseignées dans les centres Sivananda Yoga Vedanta fondés par Swami Vishnudevananda, disciple de Swami Sivananda de Rishikesh. Le mot trikoṇa est en revanche ancien : le dictionnaire de Monier-Williams cite trikoṇa, « triangulaire », dans le Mahābhārata et dans l'astronomie de Varāhamihira, au VIe siècle.

Bon à savoir

Imaginez le corps tenu entre deux vitres, l'une devant, l'autre derrière. Si vous touchez la vitre de devant, vous vous êtes plié vers l'avant : remontez un peu.

Postures voisines

Le triangle suit la montagne et s'enchaîne bien avec le guerrier I ; une flexion avant comme la pince assise ou un śavāsana tranquille peuvent clore la séance. Pour un premier enchaînement, voyez les postures de base pour débutants. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

La main doit-elle toucher le sol dans le triangle ?

Non. La plupart des gens posent la main sur le tibia, la cheville ou une brique. Chercher le sol arrondit souvent le buste vers l'avant et écrase le côté bas de la taille : on perd la posture.

Faut-il verrouiller le genou avant ?

La jambe avant est tendue mais pas verrouillée. Si vos genoux partent en arrière, gardez une légère flexion et remontez la rotule avec la cuisse.

Qu'est-ce que le triangle en torsion ?

Parivṛtta trikoṇāsana est une version en torsion où la main opposée descend à côté du pied avant. Elle demande plus d'équilibre et sollicite davantage le bas du dos : apprenez d'abord le triangle étendu.

Sources

Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée trikoṇa, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026

Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.