Adho mukha śvānāsana, le chien tête en bas

Sanskrit

अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana

Sens du nom

Posture du chien tête en bas : adhas, en bas, mukha, visage, śvāna, chien, et āsana, posture

Niveau

Débutant

Famille

Debout et inversion légère

Dans les textes

Posture moderne ; décrite comme quatrième position de la salutation au soleil dans The Ten-Point Way to Health (Aundh, 1938)

Regardez un chien qui se réveille : pattes avant tendues, arrière-train haut, un long étirement du dos. La posture porte le nom de cet étirement, et elle est devenue la plus pratiquée du yoga moderne, celle où l'on revient entre deux mouvements dans un cours dynamique. Elle mérite d'être apprise lentement, car un bon chien tête en bas est surtout une affaire de colonne longue, pas d'ischio-jambiers souples.

Étapes

1. Mettez-vous à quatre pattes, mains un peu en avant des épaules et écartées de leur largeur, genoux sous les hanches.
2. Écartez bien les doigts, majeurs pointés vers l'avant. Appuyez sur toute la main, surtout sur les jointures de l'index et du pouce.
3. Retournez les orteils. À l'expiration, décollez les genoux et envoyez le bassin vers le haut et l'arrière.
4. Gardez d'abord les genoux fléchis et allongez la colonne : ventre vers les cuisses, ischions vers le plafond.
5. Ensuite seulement, si le dos reste long, tendez un peu les jambes et laissez les talons descendre vers le sol.
6. Laissez la tête pendre entre les bras, oreilles au niveau des bras, nuque détendue. Regard vers les genoux ou le nombril.
7. Respirez cinq à dix fois lentement. Pour sortir, pliez les genoux, posez-les au sol, puis reposez-vous dans la posture de l'enfant.

Alignement

• Une ligne droite va des poignets aux hanches en passant par les épaules ; le dos ne s'arrondit pas.
• Les omoplates s'écartent et glissent vers le bassin ; les épaules ne s'effondrent pas vers les oreilles.
• Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et parallèles ; le poids se partage entre mains et pieds.

Variantes

• Chien genoux fléchis (version douce) : gardez les genoux largement pliés tout le temps. C'est la bonne version pour la plupart des débutants.
• Demi-chien à la chaise ou au mur : mains sur l'assise d'une chaise stable ou sur un mur à hauteur de hanches, reculez les pieds jusqu'à ce que le dos soit à l'horizontale. Aucun poids sur les poignets, tête pas plus basse que le cœur.
• Posture du chiot : genoux au sol sous les hanches, mains avancées, poitrine qui descend vers le sol.
• Chien sur les avant-bras (dauphin) : avant-bras au sol ; une préparation à la posture sur la tête qui épargne les poignets mais charge davantage les épaules.

Contre-indications

• Glaucome, décollement de rétine, chirurgie récente de l'œil : la tête en bas fait monter la pression oculaire ; préférez la version à la chaise et demandez l'avis de votre ophtalmologiste.
• Hypertension non contrôlée, antécédent d'AVC : évitez les tenues longues tête en bas ; prenez la version à la chaise.
• Poignet blessé ou syndrome du canal carpien : version à la chaise, au mur ou sur les avant-bras.
• Épaule blessée : tenues courtes, genoux fléchis, ou abstenez-vous.
• Fin de grossesse : tenues courtes ou version au mur seulement, avec l'accord de votre sage-femme ou de votre médecin.

Dans les textes

Le chien tête en bas est une posture moderne. Ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita ne le décrivent, et aucune de leurs postures ne donne au corps cette forme. Il apparaît dans l'enseignement indien du XXe siècle comme étape de la salutation au soleil. Une des premières descriptions imprimées se trouve dans The Ten-Point Way to Health du rajah d'Aundh (Londres, 1938), où la quatrième position de la salutation se lit : « Votre corps doit former un V inversé. » La même page prévient : « N'essayez pas d'abord de forcer les talons au sol, vous vous estropieriez » (notre traduction). Près d'un siècle plus tard, le conseil reste le meilleur.

Postures voisines

Le chien tête en bas suit le cobra et mène à la planche et chaturanga dans la salutation au soleil. Il prépare aussi la posture sur la tête par le dauphin. Sa contre-posture est la posture de l'enfant ou une assise calme en vajrāsana. Vous débutez ? Commencez par les postures de base pour débutants. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Rajah d'Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, éd. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (réimpression 1956), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 vérifiée le 16 octobre 2026
3. Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

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