Bhujaṅgāsana, la posture du cobra

Sanskrit

भुजङ्गासनBhujaṅgāsana

Sens du nom

Posture du cobra : bhujaṅga, serpent (littéralement celui qui avance en ondulant), et āsana, posture

Niveau

Débutant

Famille

Extension

Dans les textes

Gheranda Samhita 2.42-43 (Vasu, 1914-1915)

Le mot bhujaṅga dessine sa propre image : bhuja, la courbe, et ga, qui va. Le serpent est celui qui avance en ondulant. Dans le cobra, vous devenez ce capuchon dressé, le bas du corps lourd sur la terre, la poitrine qui s'élève. C'est la porte classique la plus douce vers les extensions ; elle figure dans presque toutes les séances pour débutants et dans la salutation au soleil.

Étapes

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes serrées ou écartées de la largeur du bassin, dessus des pieds au sol, front posé sur le tapis.
2. Placez les paumes à plat sous les épaules, doigts vers l'avant, coudes fléchis et rapprochés des côtes.
3. Appuyez doucement le pubis et le dessus des pieds dans le sol.
4. À l'inspiration, soulevez le front, puis le menton, puis la poitrine, surtout avec les muscles du dos. Les mains n'aident qu'un peu.
5. Gardez le bas des côtes et le nombril près du sol, comme le précise le texte. Les coudes restent fléchis.
6. Descendez les épaules vers l'arrière, loin des oreilles. Regardez devant vous ou légèrement vers le haut, sans tasser la nuque.
7. Restez trois à cinq respirations. À l'expiration, redescendez poitrine et front, tournez la tête sur le côté et reposez-vous. Recommencez deux ou trois fois.

Alignement

• La courbe se répartit le long de toute la colonne, surtout dans le haut du dos, sans se concentrer dans les lombaires.
• Les fessiers ne sont pas serrés ; les jambes sont actives mais calmes.
• La nuque prolonge la courbe de la colonne au lieu de se casser en arrière.

Variantes

• Sphinx (version douce) : avant-bras au sol, coudes sous les épaules, poitrine soulevée. Tenez jusqu'à une minute. C'est le meilleur départ pour un dos raide.
• Petit cobra : soulevez la poitrine de quelques centimètres seulement, mains décollées un instant, pour sentir les muscles du dos travailler seuls.
• Jambes écartées : écartées de la largeur du bassin, elles laissent plus d'espace au bas du dos.
• Cobra complet (intermédiaire) : bras plus tendus, bassin toujours au sol. Seulement en l'absence de toute gêne lombaire.

Contre-indications

• Grossesse : la position à plat ventre ne convient pas ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin une alternative comme le chat-vache.
• Spondylolisthésis, lombalgie aiguë, douleur qui descend dans la jambe : évitez, ou restez dans un sphinx très bas avec l'accord de votre kinésithérapeute.
• Chirurgie abdominale récente, hernie : évitez tant que votre médecin ne l'a pas autorisé.
• Douleur au poignet ou à l'épaule : préférez le sphinx.

Dans les textes

Le cobra est classique : la Gheranda Samhita le décrit vers la fin de ses trente-deux postures, en avant-dernière position, en deux versets.

अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधो भूमौ च विन्यसेत् । करतलाभ्यां धरां धृत्वा ऊर्ध्वं शीर्षं फणीव हि । देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् । जागर्ति भुजगी देवी साधनाद्भुजंगासनम् ॥

aṅguṣṭha-nābhi-paryantam adho bhūmau ca vinyaset | kara-talābhyāṃ dharāṃ dhṛtvā ūrdhvaṃ śīrṣaṃ phaṇīva hi | dehāgnir vardhate nityaṃ sarva-roga-vināśanam | jāgarti bhujagī devī sādhanād bhujaṃgāsanam ||

Des orteils jusqu'au nombril, que le corps repose au sol ; tenant le sol avec les paumes, levez la tête comme un serpent à capuchon. Le feu du corps croît sans cesse, toute maladie est détruite, et la déesse serpent s'éveille par la pratique de bhujaṅgāsana.

Deux détails méritent l'attention. D'abord, la consigne garde le corps au sol jusqu'au nombril : c'est exactement la forme prudente enseignée aux débutants aujourd'hui. Ensuite, la « déesse serpent » (bhujagī devī) est la kuṇḍalinī, la puissance que les textes de hatha représentent lovée à la base de la colonne. La promesse de « détruire toute maladie » appartient au texte : ce n'est pas un fait médical, et aucune étude ne la soutient. La Hatha Yoga Pradipika ne décrit pas le cobra.

Postures voisines

Le cobra prépare l'arc et la sauterelle ; on le fait souvent suivre du chien tête en bas ou de la posture de l'enfant en contre-posture. Dans la salutation au soleil, il vient après la prosternation sur huit points. Pour vous asseoir ensuite, prenez vajrāsana. Si votre dos est sensible, lisez d'abord yoga et mal de dos. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. The Gheranda Samhita, traduction anglaise de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
3. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée bhujaṃga, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026

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