Bhujaṅgāsana, a postura da cobra

Sânscrito

भुजङ्गासनBhujaṅgāsana

Significado do nome

Postura da cobra: bhujaṅga, serpente (literalmente a que avança em curvas), e āsana, postura

Nível

Iniciante

Família

Extensão para trás

Nos textos

Gheranda Samhita 2.42-43 (Vasu, 1914-1915)

A palavra bhujaṅga pinta a própria imagem: bhuja, curva ou dobra, e ga, que vai. A serpente é a que avança em curvas. Na postura da cobra você vira esse capuz erguido: a parte de baixo do corpo pesa sobre a terra e o peito se eleva. É a porta clássica mais suave para as extensões das costas, e aparece em quase todas as sessões para iniciantes e na saudação ao sol.

Passos

1. Deite-se de bruços, com as pernas juntas ou afastadas na largura do quadril, o peito dos pés no chão e a testa apoiada no tapete.
2. Coloque as palmas embaixo dos ombros, com os dedos para a frente e os cotovelos dobrados e colados nas costelas.
3. Pressione suavemente o púbis e o peito dos pés contra o chão.
4. Ao inspirar, eleve a testa, depois o queixo, depois o peito, usando sobretudo os músculos das costas. As mãos ajudam só um pouco.
5. Mantenha as últimas costelas e o umbigo perto do chão, como o texto especifica. Os cotovelos continuam dobrados.
6. Leve os ombros para baixo e para trás, longe das orelhas. Olhe para a frente ou um pouco para cima, sem esmagar a nuca.
7. Fique de três a cinco respirações. Ao expirar, desça o peito e a testa, vire a cabeça para um lado e descanse. Repita duas ou três vezes.

Alinhamento

• A curva se distribui pela coluna inteira, sobretudo na parte de cima das costas, sem se concentrar na lombar.
• Os glúteos não ficam contraídos; as pernas estão ativas, mas tranquilas.
• O pescoço prolonga a curva da coluna em vez de se dobrar para trás.

Variações

• Esfinge (versão suave): antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros, peito elevado. Pode ser mantida até um minuto. É o melhor começo para costas rígidas.
• Cobra pequena: eleve o peito só alguns centímetros e tire as mãos do chão por um instante, para sentir que os músculos das costas trabalham.
• Pernas afastadas: afastá-las na largura do quadril dá mais espaço à lombar.
• Cobra completa (intermediário): braços mais esticados, pelve ainda no chão. Só se não houver nenhum incômodo na lombar.

Contraindicações

• Gravidez: deitar de bruços não é adequado; peça ao seu obstetra uma alternativa, como o gato-vaca.
• Espondilolistese, lombalgia aguda ou dor que irradia para a perna: evite, ou fique numa esfinge bem baixa com o acordo do seu fisioterapeuta.
• Cirurgia abdominal recente, hérnia: evite até o seu médico liberar.
• Dor no punho ou no ombro: prefira a esfinge.

Nos textos

A cobra é clássica: a Gheranda Samhita a descreve quase no fim das suas trinta e duas posturas, em penúltimo lugar, em dois versos.

अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधो भूमौ च विन्यसेत् । करतलाभ्यां धरां धृत्वा ऊर्ध्वं शीर्षं फणीव हि । देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् । जागर्ति भुजगी देवी साधनाद्भुजंगासनम् ॥

aṅguṣṭha-nābhi-paryantam adho bhūmau ca vinyaset | kara-talābhyāṃ dharāṃ dhṛtvā ūrdhvaṃ śīrṣaṃ phaṇīva hi | dehāgnir vardhate nityaṃ sarva-roga-vināśanam | jāgarti bhujagī devī sādhanād bhujaṃgāsanam ||

Dos dedos dos pés ao umbigo, deixe o corpo apoiado no chão; segurando o chão com as palmas, eleve a cabeça como uma serpente de capuz. O fogo do corpo cresce sempre, destrói toda doença, e a deusa serpente desperta pela prática de bhujaṅgāsana.

Dois detalhes merecem atenção. Primeiro, a instrução mantém o corpo no chão até o umbigo, que é exatamente a forma segura ensinada hoje aos iniciantes. Segundo, a «deusa serpente» (bhujagī devī) é a kuṇḍalinī, o poder que os textos do hatha imaginam enrolado na base da coluna. A promessa de que a postura «destrói toda doença» pertence ao texto; não é um fato médico e nenhum estudo a sustenta. A Hatha Yoga Pradipika não inclui a cobra.

Posturas relacionadas

A cobra prepara o arco e o gafanhoto, e costuma ser seguida do cachorro olhando para baixo ou da postura da criança como contrapostura. Na saudação ao sol, ela vem depois da prostração sobre oito pontos. Para um descanso sentado depois, sente-se em vajrāsana. Se as suas costas são sensíveis, leia antes yoga para dor nas costas. Todas as fichas: o capítulo das asanas.

Perguntas frequentes

Fontes

1. The Gheranda Samhita, tradução inglesa de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
2. Gheraṇḍasaṃhitā, texto em sânscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
3. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), verbete bhujaṃga, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificada em 18 de outubro de 2026

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