Bhujaṅgāsana, die Kobra
2 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- भुजङ्गासनBhujaṅgāsana
- Bedeutung des Namens
- Kobrahaltung: bhujaṅga, Schlange (wörtlich die, die sich in Windungen bewegt), und āsana, Haltung
- Stufe
- Anfänger
- Familie
- Rückbeuge
- In den Texten
- Gheranda Samhita 2.42-43 (Vasu, 1914-1915)
Kurz gesagt
Bhujaṅgāsana, die Kobra, ist eine sanfte Rückbeuge in Bauchlage: Die Handflächen liegen unter den Schultern, Sie heben Kopf und Brust, während der Körper vom Nabel bis zu den Zehen am Boden bleibt. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge und senken Sie sich mit dem Ausatmen. Die Gheranda Samhita (2.42-43) beschreibt sie und vergleicht den gehobenen Kopf mit dem Schild einer Schlange.
Das Wort bhujaṅga malt sein eigenes Bild: bhuja, eine Krümmung, und ga, gehend. Die Schlange ist die, die sich in Windungen bewegt. In der Kobra werden Sie zu diesem gehobenen Schild, der Unterkörper schwer auf der Erde, die Brust steigend. Sie ist der sanfteste klassische Zugang zu den Rückbeugen und kommt in fast jeder Anfängereinheit und im Sonnengruß vor.
Schritte
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen oder hüftbreit, die Fußrücken am Boden, die Stirn auf der Matte.
- Legen Sie die Handflächen flach unter die Schultern, die Finger nach vorn, die Ellbogen gebeugt und nah an die Rippen gezogen.
- Drücken Sie Schambein und Fußrücken sanft in den Boden.
- Mit dem Einatmen heben Sie die Stirn, dann das Kinn, dann die Brust, vor allem mit der Rückenmuskulatur. Die Hände helfen nur wenig.
- Lassen Sie die unteren Rippen und den Nabel nah am Boden, wie der Text es verlangt. Die Ellbogen bleiben gebeugt.
- Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, weg von den Ohren. Schauen Sie nach vorn oder leicht nach oben, ohne den Nacken zu stauchen.
- Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Mit dem Ausatmen senken Sie Brust und Stirn, drehen den Kopf zur Seite und ruhen. Zwei- oder dreimal wiederholen.
Ausrichtung
- Die Krümmung verteilt sich über die ganze Wirbelsäule, vor allem im oberen Rücken, statt sich im unteren Rücken zu sammeln.
- Das Gesäß wird nicht zusammengekniffen; die Beine sind aktiv, aber ruhig.
- Der Nacken setzt die Krümmung der Wirbelsäule fort, statt nach hinten abzuknicken.
Varianten
- Sphinx (sanfte Fassung): Unterarme am Boden, Ellbogen unter den Schultern, Brust gehoben. Bis zu einer Minute halten. Der beste Anfang für steife Rücken.
- Kleine Kobra: Die Brust nur wenige Zentimeter heben, die Hände einen Moment über dem Boden schweben lassen, um die Rückenmuskeln arbeiten zu spüren.
- Beine geöffnet: Hüftbreite Beine geben dem unteren Rücken mehr Raum.
- Volle Kobra (Mittelstufe): Arme gestreckter, das Becken noch am Boden. Nur wenn der untere Rücken ganz beschwerdefrei ist.
Gegenanzeigen
- Schwangerschaft: Bauchlage passt nicht; fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Arzt nach einer Alternative wie Katze und Kuh.
- Wirbelgleiten (Spondylolisthesis), akute Kreuzschmerzen oder Schmerz, der ins Bein ausstrahlt: meiden, oder mit Einverständnis Ihrer Therapeutin bei einer sehr flachen Sphinx bleiben.
- Frische Bauchoperation, Bruch: meiden, bis es ärztlich freigegeben ist.
- Schmerz in Handgelenk oder Schulter: lieber die Sphinx.
In den Texten
Die Kobra ist klassisch: Die Gheranda Samhita beschreibt sie gegen Ende ihrer zweiunddreißig Haltungen, als vorletzte, in zwei Versen.
अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधो भूमौ च विन्यसेत् । करतलाभ्यां धरां धृत्वा ऊर्ध्वं शीर्षं फणीव हि । देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् । जागर्ति भुजगी देवी साधनाद्भुजंगासनम् ॥
aṅguṣṭha-nābhi-paryantam adho bhūmau ca vinyaset | kara-talābhyāṃ dharāṃ dhṛtvā ūrdhvaṃ śīrṣaṃ phaṇīva hi | dehāgnir vardhate nityaṃ sarva-roga-vināśanam | jāgarti bhujagī devī sādhanād bhujaṃgāsanam ||
Von den Zehen bis zum Nabel lege man den Körper unten auf den Boden; mit den Handflächen den Boden haltend, hebe man den Kopf wie eine Schlange ihren Schild. Das Feuer des Körpers wächst stets, es vernichtet alle Krankheit, und die Schlangengöttin erwacht durch die Übung von Bhujaṅgāsana.
Zwei Einzelheiten verdienen Aufmerksamkeit. Erstens hält die Anweisung den Körper bis zum Nabel am Boden, genau die sichere Form, die Anfängern heute gelehrt wird. Zweitens ist die „Schlangengöttin“ (bhujagī devī) die Kuṇḍalinī, die Kraft, die die Hatha-Texte zusammengerollt am unteren Ende der Wirbelsäule darstellen. Das Versprechen, die Haltung „vernichte alle Krankheit“, gehört dem Text; eine medizinische Tatsache ist es nicht, und keine Studie stützt es. Die Hatha Yoga Pradipika kennt die Kobra nicht.
Verwandte Haltungen
Auf die Kobra folgt oft als Gegenhaltung der herabschauende Hund oder die Stellung des Kindes. Im Sonnengruß kommt sie nach der Niederwerfung auf acht Punkte. Für eine Ruhe im Sitzen danach setzen Sie sich in den Fersensitz. Ist Ihr Rücken empfindlich, lesen Sie zuerst Yoga bei Rückenschmerzen. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Kobra und heraufschauendem Hund?
In der Kobra bleiben Becken und Beine am Boden, und die Ellbogen bleiben meist gebeugt. Im heraufschauenden Hund sind die Arme gestreckt, und Oberschenkel und Knie heben vom Boden ab, was Handgelenke und unteren Rücken mehr fordert.
Soll ich die Kobra im unteren Rücken spüren?
Eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Körpers und sanfte Arbeit im oberen Rücken sind zu erwarten. Ein Zwicken oder stechender Schmerz im unteren Rücken heißt, dass Sie zu hoch gegangen sind: Gehen Sie tiefer oder wechseln Sie in die Sphinx.
Wie oft sollte ich die Kobra machen?
Zwei oder drei Runden von drei bis fünf Atemzügen reichen in einer Anfängereinheit, mit einer kurzen Ruhe auf dem Bauch dazwischen.
Quellen
- The Gheranda Samhita, englische Übersetzung von Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, Bd. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Eintrag bhujaṃga, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
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