Adho Mukha Śvānāsana, der herabschauende Hund

Sanskrit

अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana

Bedeutung des Namens

Haltung des nach unten schauenden Hundes: adhas, unten, mukha, Gesicht, śvāna, Hund, und āsana, Haltung

Stufe

Anfänger

Familie

Im Stehen und leichte Umkehrhaltung

In den Texten

Moderne Haltung; als vierte Stellung des Sonnengrußes beschrieben in The Ten-Point Way to Health (Aundh, 1938)

Beobachten Sie einen Hund beim Aufwachen: die Vorderpfoten nach vorn gestreckt, das Hinterteil hoch, ein langer Zug durch den Rücken. Nach dieser Dehnung ist die Haltung benannt, und sie ist zur meistgeübten Haltung des modernen Yoga geworden, zu dem Ort, an den man in einer fließenden Stunde zwischen den Bewegungen zurückkehrt. Es lohnt sich, sie langsam zu lernen, denn ein guter herabschauender Hund ist vor allem eine Frage der langen Wirbelsäule, nicht der beweglichen hinteren Oberschenkel.

Schritte

1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern und schulterbreit, die Knie unter den Hüften.
2. Spreizen Sie die Finger weit, die Mittelfinger zeigen nach vorn. Drücken Sie gleichmäßig über die ganze Hand, besonders über die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen.
3. Stellen Sie die Zehen auf. Mit dem Ausatmen heben Sie die Knie und schieben die Hüften nach oben und hinten.
4. Lassen Sie die Knie anfangs gebeugt und verlängern Sie die Wirbelsäule: Bauch zu den Oberschenkeln, Sitzbeinhöcker zur Decke.
5. Erst dann, wenn der Rücken lang bleibt, strecken Sie die Beine etwas und lassen die Fersen zum Boden streben.
6. Lassen Sie den Kopf zwischen den Armen hängen, die Ohren auf Höhe der Oberarme, der Nacken entspannt. Der Blick geht zu den Knien oder zum Nabel.
7. Atmen Sie fünf bis zehn ruhige Atemzüge. Zum Herauskommen beugen Sie die Knie, legen sie ab und ruhen in der Stellung des Kindes.

Ausrichtung

• Eine gerade Linie führt von den Handgelenken über die Schultern zu den Hüften; der Rücken rundet sich nicht.
• Die Schulterblätter werden breit und wandern Richtung Hüften; die Schultern fallen nicht zu den Ohren.
• Die Füße stehen hüftbreit und parallel; das Gewicht verteilt sich auf Hände und Füße.

Varianten

• Hund mit gebeugten Knien (sanfte Fassung): Halten Sie die Knie die ganze Zeit großzügig gebeugt. Das ist für die meisten Anfänger die richtige Fassung.
• Halber Hund am Stuhl oder an der Wand: Hände auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls oder auf Hüfthöhe an der Wand, gehen Sie mit den Füßen zurück, bis der Rücken waagerecht ist. Kein Gewicht auf den Handgelenken, der Kopf nicht tiefer als das Herz.
• Welpenhaltung: Knie unter den Hüften am Boden, die Hände nach vorn gewandert, die Brust sinkt zum Boden.
• Hund auf den Unterarmen (Delfin): Unterarme am Boden; eine Vorbereitung auf den Kopfstand, die die Handgelenke schont, die Schultern aber mehr fordert.

Gegenanzeigen

• Glaukom, Netzhautablösung, frische Augenoperation: Die Kopf-unten-Position erhöht den Augeninnendruck; üben Sie lieber am Stuhl und fragen Sie Ihre Augenärztin oder Ihren Augenarzt.
• Nicht eingestellter Bluthochdruck, früherer Schlaganfall: keine langen Haltezeiten mit dem Kopf nach unten; üben Sie am Stuhl.
• Handgelenksverletzung oder Karpaltunnelsyndrom: die Fassung am Stuhl oder an der Wand, oder auf den Unterarmen.
• Schulterverletzung: kurz halten, mit gebeugten Knien, oder weglassen.
• Späte Schwangerschaft: nur kurz halten oder die Fassung an der Wand, mit Einverständnis Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes.

In den Texten

Der herabschauende Hund ist eine moderne Haltung. Weder die Hatha Yoga Pradipika noch die Gheranda Samhita beschreibt ihn, und keine ihrer Haltungen bringt den Körper in diese Form. Er erscheint im indischen Unterricht des 20. Jahrhunderts als Teil des Sonnengrußes. Eine frühe gedruckte Beschreibung stammt aus The Ten-Point Way to Health des Rajah von Aundh (London, 1938), wo es zur vierten Stellung des Grußes heißt: „Ihr Körper soll ein umgekehrtes V bilden.“ Dieselbe Seite warnt: „Versuchen Sie anfangs nicht, die Fersen auf den Boden zu zwingen, sonst machen Sie sich lahm.“ Fast neunzig Jahre später ist das noch immer der beste Rat.

Verwandte Haltungen

Im Sonnengruß folgt der herabschauende Hund auf die Kobra und führt zu Brett und Chaturanga. Seine Gegenhaltung ist die Stellung des Kindes oder ein ruhiger Sitz im Fersensitz. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.

Häufige Fragen

Quellen

1. Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, hg. Louise Morgan, J. M. Dent, London, 1938 (Nachdruck 1956), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
2. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 geprüft am 18. Oktober 2026
3. Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026

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