Adho mukha śvānāsana, il cane a testa in giù
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
- Sanscrito
- अधोमुखश्वानासनAdho Mukha Śvānāsana
- Significato del nome
- Posizione del cane a testa in giù: adhas, in basso, mukha, viso, śvāna, cane, e āsana, posizione
- Livello
- Principiante
- Famiglia
- In piedi e inversione leggera
- Nei testi
- Posizione moderna; descritta come quarta posizione del saluto al sole in The Ten-Point Way to Health (Aundh, 1938)
In breve
Il cane a testa in giù (adho mukha śvānāsana) è una V rovesciata: mani e piedi a terra, bacino in alto, schiena lunga dai polsi agli ischi, talloni che scendono verso il pavimento. I principianti tengono le ginocchia piegate. Si resta da cinque a dieci respiri. È una posizione moderna, assente dai testi classici dell’hatha, e un passo del saluto al sole.
Osservi un cane che si sveglia: zampe anteriori allungate in avanti, posteriore in alto, una lunga trazione lungo la schiena. La posizione prende il nome da quello stiramento ed è diventata l’asana più praticato dello yoga moderno, il punto a cui si ritorna tra un movimento e l’altro in una lezione fluida. Vale la pena impararlo con calma, perché un buon cane a testa in giù è soprattutto questione di schiena lunga, non di muscoli posteriori della coscia elastici.
Passi
- Si metta a quattro zampe, mani un po' davanti alle spalle e alla loro larghezza, ginocchia sotto il bacino.
- Apra bene le dita, medi rivolti in avanti. Spinga in modo uniforme con tutta la mano, soprattutto con le nocche dell’indice e del pollice.
- Punti le dita dei piedi. Espirando, sollevi le ginocchia e porti il bacino in alto e indietro.
- All’inizio tenga le ginocchia piegate e allunghi la schiena: pancia verso le cosce, ischi verso il soffitto.
- Solo allora, se la schiena resta lunga, distenda un poco le gambe e lasci che i talloni scendano verso il pavimento.
- Lasci pendere la testa tra le braccia, orecchie all’altezza della parte alta delle braccia, collo rilassato. Lo sguardo va verso le ginocchia o l’ombelico.
- Resti per cinque-dieci respiri lenti. Per uscire, pieghi le ginocchia e le appoggi a terra, poi riposi nella posizione del bambino.
Allineamento
- Una linea retta va dai polsi, attraverso le spalle, fino al bacino; la schiena non si incurva.
- Le scapole si allargano e scivolano verso il bacino; le spalle non si schiacciano verso le orecchie.
- I piedi sono alla larghezza delle anche e paralleli; il peso è ripartito tra mani e piedi.
Varianti
- Cane a ginocchia piegate (versione dolce): tenga sempre le ginocchia ben piegate. È la versione giusta per la maggior parte dei principianti.
- Mezzo cane alla sedia o al muro: mani sul sedile di una sedia stabile o sul muro all’altezza del bacino, porti indietro i piedi finché la schiena è orizzontale. Nessun peso sui polsi, testa non più bassa del cuore.
- Posizione del cucciolo: ginocchia a terra sotto il bacino, mani che avanzano, petto che scende verso il pavimento.
- Cane sugli avambracci (delfino): avambracci a terra; una preparazione alla verticale sulla testa che risparmia i polsi ma carica di più le spalle.
Controindicazioni
- Glaucoma, distacco di retina, intervento recente agli occhi: la posizione a testa in giù aumenta la pressione oculare; preferisca la versione alla sedia e chieda al suo oculista.
- Pressione alta non controllata, precedente ictus: eviti di restare a lungo a testa in giù; usi la versione alla sedia.
- Lesione al polso o sindrome del tunnel carpale: usi la versione alla sedia o al muro, oppure gli avambracci.
- Lesione alla spalla: tenga la posizione poco, a ginocchia piegate, oppure la salti.
- Gravidanza avanzata: solo tenute brevi, o la versione al muro, con l’accordo della sua ostetrica o del suo medico.
Nei testi
Il cane a testa in giù è una posizione moderna. Né la Hatha Yoga Pradipika né la Gheranda Samhita lo descrivono, e nessuna delle loro posizioni dà al corpo questa forma. Compare nell’insegnamento indiano del Novecento come parte del saluto al sole. Una delle prime descrizioni stampate viene da The Ten-Point Way to Health del Rajah di Aundh (Londra, 1938), dove la quarta posizione del saluto recita: «Il corpo deve formare una V rovesciata». La stessa pagina avverte: «All’inizio non cerchi di forzare i talloni a terra, o si farà male» (nostra traduzione). Quasi novant’anni dopo, resta il consiglio migliore.
Posizioni collegate
Il cane a testa in giù segue la posizione del cobra e porta al plank e chaturanga nel saluto al sole. Prepara anche la verticale sulla testa attraverso il delfino. La sua contro-posizione è la posizione del bambino o una seduta tranquilla in vajrāsana. È nuovo allo yoga? Cominci dalle posizioni yoga per principianti. Tutte le schede: il capitolo degli asana.
Domande frequenti
I talloni non toccano terra. È un problema?
No. Nella maggior parte delle persone i talloni restano sollevati, a volte per anni. Una schiena lunga conta più delle gambe tese: pieghi le ginocchia e lasci che i talloni scendano verso il basso senza forzare.
Il cane a testa in giù è un’inversione?
Leggera: la testa è più in basso del cuore. Uno studio del 2015 ha misurato in questa posizione un netto aumento della pressione oculare; chi ha il glaucoma ne parli con il proprio oculista e tenga la posizione poco tempo, o usi la versione alla sedia.
Perché mi fanno male i polsi nel cane a testa in giù?
Di solito perché troppo peso grava sulla base del palmo. Apra bene le dita, spinga con le nocche e i polpastrelli e porti il bacino più indietro, così che le gambe sostengano una parte maggiore del carico.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, a cura di Louise Morgan, J. M. Dent, Londra, 1938 (ristampa 1956), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 verificata il 16 ottobre 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, testo sanscrito, capitolo 2 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026