Śīrṣāsana, la verticale sulla testa

Sanscrito

शीर्षासनŚīrṣāsana

Significato del nome

Posizione della testa: śīrṣa, testa, e āsana, posizione; nome completo sālamba śīrṣāsana, verticale sostenuta

Livello

Avanzato

Famiglia

Inversione

Nei testi

Posizione moderna; i testi dell’hatha descrivono l’inversione come viparīta karaṇī (Hatha Yoga Pradipika 3.78-82)

I centri Sivananda Yoga Vedanta, fondati da Swami Vishnudevananda, discepolo di Swami Sivananda di Rishikesh, aprono le loro dodici posizioni di base con la verticale sulla testa e la chiamano il re degli asana. Il suo prestigio è reale, e lo sono anche i suoi rischi: nelle rassegne mediche sugli infortuni legati allo yoga ricompare di continuo. Sirsasana premia la pazienza e punisce la fretta. Ecco le precauzioni, che cosa hanno misurato gli studi e un modo lento di arrivarci.

Che cosa dicono gli studi

Non esiste uno studio di buona qualità che dimostri un beneficio per la salute specifico della verticale sulla testa, quindi non ne rivendichiamo nessuno. La ricerca riguarda i suoi rischi:

• La pressione oculare raddoppia. In 75 praticanti di un istituto di formazione yoga, visitati da oculisti a Chennai (Baskaran e colleghi, 2006), la pressione oculare è salita di circa 15 mmHg non appena entravano nella verticale, circa il doppio del valore di partenza, ed è rimasta tale per i cinque minuti della posizione. L’aumento era uniforme in tutte le fasce d’età e non mostrava legami con le misure dell’occhio. Un caso clinico (Gallardo e colleghi, 2006) descrive la progressione di un glaucoma in un paziente che praticava la verticale sulla testa ogni giorno da molti anni; un singolo caso, da solo, non dimostra nulla, ma è uno dei motivi per cui a chi ha il glaucoma si consiglia di evitare la posizione.
• Eventi avversi. Una revisione sistematica del 2013 su 76 casi pubblicati di eventi avversi legati allo yoga ha trovato la verticale sulla testa tra le posizioni citate più spesso, insieme alla candela, al loto e alle respirazioni forzate; gli autori consigliano ai principianti di evitarla.
• La supervisione conta. In un’indagine del 2019 su 1.702 praticanti, le verticali sulle mani, sulle spalle e sulla testa erano le pratiche più spesso legate a effetti avversi acuti, e praticare da soli senza supervisione era associato a un rischio più alto. La maggior parte delle persone si è ripresa completamente, e lo yoga nel complesso aveva un tasso di infortuni paragonabile a quello di altre attività fisiche.

Passi (con un insegnante, al muro)

1. Si prepari per settimane con il delfino: avambracci a terra, alla larghezza delle spalle, bacino sollevato come in un cane a testa in giù sugli avambracci. Lo tenga un minuto con le spalle forti.
2. Si inginocchi di fronte a un muro, con una coperta piegata a terra. Intrecci le dita e appoggi gli avambracci sulla coperta, gomiti alla larghezza delle spalle, mani a circa un avambraccio di distanza dal muro.
3. Appoggi la sommità del capo sulla coperta, con la nuca accolta nel cavo delle mani.
4. Sollevi le ginocchia, distenda le gambe e cammini con i piedi verso il viso finché il bacino è sopra le spalle. Spinga gli avambracci a terra perché le spalle si allontanino dal pavimento. Molte persone restano a questo stadio per settimane: è già la posizione.
5. Quando questo è facile, porti un ginocchio al petto, poi l’altro, senza saltare. Se le serve, lasci appoggiare i piedi al muro.
6. Distenda lentamente le gambe verso l’alto. Respiri con calma. Cominci con qualche respiro.
7. Scenda come è salito: ginocchia piegate, un piede dopo l’altro. Riposi nella posizione del bambino almeno per il tempo in cui è rimasto capovolto.

Allineamento

• Avambracci e spalle portano la maggior parte del peso; la testa si limita ad appoggiarsi a terra.
• I gomiti restano alla larghezza delle spalle; le spalle si allontanano dalle orecchie.
• Il corpo forma una sola linea verticale; la zona lombare non si inarca a banana.

Varianti

• Delfino (versione dolce): la preparazione, che si può praticare anche da sola.
• Solo il quarto passo: gambe distese, piedi a terra, bacino sopra le spalle.
• Gambe al muro: un’inversione dolce senza alcun peso sulla testa.
• Inversioni senza la testa, con supporti (panche per la verticale, corde): alcuni insegnanti le usano per togliere il peso dal collo; le impari con un insegnante.

Controindicazioni

• Lesione o dolore al collo, artrosi cervicale, osteoporosi: non la pratichi.
• Glaucoma, distacco di retina, intervento recente agli occhi: la eviti.
• Pressione alta, malattia cardiaca, precedente ictus, epilessia: la eviti.
• Gravidanza: non cominci; chieda alla sua ostetrica o al suo medico.
• Mal di testa, otite, sinusite o naso chiuso: aspetti.
• Mestruazioni: diverse tradizioni indiane consigliano di evitare le inversioni durante il ciclo; è una raccomandazione tradizionale, presentata come tale.

Nei testi

La verticale sulla testa, così come la si insegna oggi, è una posizione moderna. Né la Hatha Yoga Pradipika né la Gheranda Samhita la elencano tra le loro posizioni. Descrivono il capovolgimento del corpo come una mudrā, viparīta karaṇī, «la tecnica che rovescia», che porta «il sole» (all’ombelico) sopra «la luna» (al palato). La Hatha Yoga Pradipika indica il metodo di apprendimento con la stessa chiarezza della tecnica:

अधःशिराश्चोर्ध्वपादः क्षणं स्यात्प्रथमे दिने । क्षणाच्च किंचिदधिकमभ्यसेच्च दिने दिने ॥

adhaḥ-śirāś cordhva-pādaḥ kṣaṇaṃ syāt prathame dine | kṣaṇāc ca kiṃcid adhikam abhyasec ca dine dine ||

Testa in basso e piedi in alto, si resti un istante il primo giorno; poi, un poco più di un istante, si pratichi giorno dopo giorno.

Lo stesso passo dice che la tecnica si impara «dall’insegnamento di un guru, non da milioni di trattati» (3.78). Il testo promette poi che rughe e capelli bianchi scompaiono dopo sei mesi; è una sua affermazione, non un dato medico. Ciò che resta valido è il metodo: un insegnante, un istante il primo giorno, un po' di più ogni giorno.

Posizioni collegate

Si prepari con il cane a testa in giù e il delfino, costruisca la forza con il plank e chaturanga e con la posizione del corvo. L’altra grande inversione è la candela. Dopo, riposi nella posizione del bambino e in śavāsana. Legga anche le controindicazioni dello yoga. Tutte le schede: il capitolo degli asana.

Domande frequenti

Fonti

1. Baskaran M, Raman K, Ramani KK et al. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology, 2006 DOI 10.1016/j.ophtha.2006.02.063 PMID 16806478 verificata il 16 ottobre 2026
2. Gallardo MJ, Aggarwal N, Cavanagh HD et al. Progression of glaucoma associated with the Sirsasana (headstand) yoga posture. Advances in Therapy, 2006 DOI 10.1007/BF02850214 PMID 17276961 verificata il 16 ottobre 2026
3. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 verificata il 16 ottobre 2026
4. Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 verificata il 16 ottobre 2026
5. The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026

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