Śīrṣāsana, la posture sur la tête

Sanskrit

शीर्षासनŚīrṣāsana

Sens du nom

Posture de la tête : śīrṣa, tête, et āsana, posture ; nom complet sālamba śīrṣāsana, posture sur la tête soutenue

Niveau

Avancé

Famille

Inversion

Dans les textes

Posture moderne ; les textes du hatha décrivent l'inversion sous le nom de viparīta karaṇī (Hatha Yoga Pradipika 3.78-82)

Les centres Sivananda Yoga Vedanta, fondés par Swami Vishnudevananda, disciple de Swami Sivananda de Rishikesh, ouvrent leurs douze postures de base par la posture sur la tête et l'appellent le roi des asanas. Son prestige est réel, ses risques aussi : dans les revues médicales sur les blessures liées au yoga, elle revient sans cesse. La posture sur la tête récompense la patience et punit la précipitation. Voici les précautions, ce que les études ont mesuré, et une entrée lente.

Ce que disent les études

Aucune étude de bonne qualité ne montre un bienfait propre à la posture sur la tête : nous n'en affirmons donc aucun. La recherche porte sur ses risques :

• La pression oculaire double. Chez 75 pratiquants d'un institut de formation au yoga, examinés par des ophtalmologistes de Chennai (Baskaran et coll., 2006), la pression dans l'œil augmentait d'environ 15 mmHg dès l'entrée dans la posture, soit à peu près le double de la valeur de départ, et restait à ce niveau pendant les cinq minutes de tenue. La hausse était la même à tout âge et sans lien avec les mesures de l'œil. Un cas clinique publié (Gallardo et coll., 2006) décrit l'aggravation d'un glaucome chez un patient qui pratiquait la posture tous les jours depuis des années ; un cas isolé ne prouve rien à lui seul, mais c'est l'une des raisons pour lesquelles on conseille aux personnes atteintes de glaucome de l'éviter.
• Les effets indésirables. Une revue systématique de 2013 portant sur 76 cas publiés d'incidents liés au yoga place la posture sur la tête parmi les plus souvent citées, avec la chandelle, le lotus et les respirations forcées ; les auteurs conseillent aux débutants de l'éviter.
• L'encadrement compte. Dans une enquête de 2019 auprès de 1 702 pratiquants, les équilibres sur les mains, la chandelle et la posture sur la tête étaient les pratiques le plus souvent associées à des effets indésirables aigus, et pratiquer seul sans encadrement était associé à un risque plus élevé. La plupart se sont entièrement rétablis, et le yoga dans son ensemble présentait un taux de blessures comparable aux autres activités physiques.

Étapes (avec un enseignant, contre un mur)

1. Préparez-vous pendant des semaines avec le dauphin : avant-bras au sol, écartés de la largeur des épaules, bassin levé comme un chien tête en bas sur les avant-bras. Tenez une minute, épaules solides.
2. À genoux face à un mur, une couverture pliée au sol. Croisez les doigts et posez les avant-bras sur la couverture, coudes écartés de la largeur des épaules, mains à environ une longueur d'avant-bras du mur.
3. Posez le sommet du crâne sur la couverture, l'arrière de la tête calé dans les mains en coupe.
4. Décollez les genoux, tendez les jambes et rapprochez les pieds du visage jusqu'à ce que le bassin soit au-dessus des épaules. Appuyez sur les avant-bras pour que les épaules s'éloignent du sol. Beaucoup restent à cette étape pendant des semaines : c'est déjà la posture.
5. Quand c'est facile, ramenez un genou vers la poitrine, puis l'autre, sans sauter. Laissez les pieds reposer contre le mur si besoin.
6. Tendez lentement les jambes vers le haut. Respirez calmement. Commencez par quelques respirations.
7. Redescendez comme vous êtes monté : genoux pliés, un pied après l'autre. Reposez-vous dans la posture de l'enfant au moins aussi longtemps que vous êtes resté en haut.

Alignement

• Les avant-bras et les épaules portent l'essentiel du poids ; la tête ne fait que reposer au sol.
• Les coudes restent écartés de la largeur des épaules ; les épaules s'éloignent des oreilles.
• Le corps forme une seule verticale ; le bas du dos ne se cambre pas en banane.

Variantes

• Le dauphin (version douce) : la préparation, que l'on peut pratiquer seule.
• L'étape 4 seulement : jambes tendues, pieds au sol, bassin au-dessus des épaules.
• Jambes au mur : une inversion douce sans aucun poids sur la tête ; voir la fiche de la chandelle.
• Inversions sans poids sur la tête avec accessoires (tabourets d'inversion, cordes) : certains enseignants les utilisent pour décharger la nuque ; à apprendre avec un enseignant.

Contre-indications

• Blessure, douleur ou arthrose cervicale, ostéoporose : ne pratiquez pas.
• Glaucome, décollement de rétine, chirurgie récente de l'œil : évitez.
• Hypertension, maladie cardiaque, antécédent d'AVC, épilepsie : évitez.
• Grossesse : ne commencez pas ; demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
• Mal de tête, otite, sinus encombrés : attendez.
• Règles : plusieurs traditions indiennes conseillent d'éviter les inversions pendant les règles ; c'est une recommandation traditionnelle, présentée comme telle.

Dans les textes

La posture sur la tête, telle qu'on l'enseigne aujourd'hui, est une posture moderne. Ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita ne la comptent parmi leurs postures. Elles décrivent le renversement du corps comme une mudrā, viparīta karaṇī, « la technique qui renverse », qui place « le soleil » (au nombril) au-dessus de « la lune » (au palais). La Hatha Yoga Pradipika donne la manière d'apprendre aussi clairement que la technique :

अधःशिराश्चोर्ध्वपादः क्षणं स्यात्प्रथमे दिने । क्षणाच्च किंचिदधिकमभ्यसेच्च दिने दिने ॥

adhaḥ-śirāś cordhva-pādaḥ kṣaṇaṃ syāt prathame dine | kṣaṇāc ca kiṃcid adhikam abhyasec ca dine dine ||

Tête en bas et pieds en haut, qu'on reste un instant le premier jour ; puis, un peu plus qu'un instant, qu'on pratique jour après jour.

Le même passage dit que la technique s'apprend « par l'enseignement d'un guru, non par des millions de traités » (3.78). Le texte promet ensuite que rides et cheveux blancs disparaissent au bout de six mois : c'est son affirmation, pas un fait médical. Ce qui reste valable, c'est la méthode : un enseignant, un instant le premier jour, un peu plus chaque jour.

Postures voisines

Préparez-vous avec le chien tête en bas et le dauphin, construisez la force avec la planche et le corbeau. L'autre grande inversion est la chandelle. Reposez-vous ensuite dans la posture de l'enfant et en śavāsana. Lisez aussi le yoga est-il sans danger ? Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Baskaran M, Raman K, Ramani KK et al. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology, 2006 DOI 10.1016/j.ophtha.2006.02.063 PMID 16806478 vérifiée le 16 octobre 2026
2. Gallardo MJ, Aggarwal N, Cavanagh HD et al. Progression of glaucoma associated with the Sirsasana (headstand) yoga posture. Advances in Therapy, 2006 DOI 10.1007/BF02850214 PMID 17276961 vérifiée le 16 octobre 2026
3. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 vérifiée le 16 octobre 2026
4. Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 vérifiée le 16 octobre 2026
5. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1914), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026

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