La planche et caturaṅga daṇḍāsana, le bâton à quatre appuis

3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026

Sanskrit: चतुरङ्गदण्डासनCaturaṅga Daṇḍāsana
Sens du nom: Posture du bâton à quatre appuis : catur, quatre, aṅga, membre, daṇḍa, bâton, et āsana, posture ; la planche est souvent appelée phalakāsana, de phalaka, planche
Niveau: Intermédiaire
Famille: Équilibre sur les bras et force
Dans les textes: Postures modernes, absentes de la Hatha Yoga Pradipika et de la Gheranda Samhita

En bref

Dans la planche, le corps est tenu droit comme une planche sur les mains et les orteils, poignets sous les épaules. Caturaṅga daṇḍāsana, le bâton à quatre appuis, descend depuis la planche, coudes fléchis le long des côtes, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, épaules jamais plus basses que les coudes. Les débutants gardent les genoux au sol.

Un daṇḍa, c'est un bâton, une canne, le bâton que porte le renonçant. Dans le bâton à quatre appuis, le corps entier devient ce bâton, tenu à quelques centimètres du sol sur quatre points : deux mains, deux pieds. Avec la planche qui le précède, c'est le moment de force de la salutation au soleil, et la posture où beaucoup d'épaules se blessent dans les cours rapides. Pratiquée lentement, bien alignée, elle construit la force dont le corbeau et les inversions auront besoin.

Étapes

À quatre pattes, placez les mains sous les épaules, doigts écartés, majeurs vers l'avant.
Reculez les pieds l'un après l'autre, orteils retournés, jambes tendues. C'est la planche : une seule ligne de la tête aux talons.
Activez le ventre et les cuisses ; le bassin ne s'affaisse pas et ne monte pas. Repoussez le sol pour que les omoplates s'écartent. Tenez trois à cinq respirations.
Pour caturaṅga, avancez légèrement le corps, de sorte que les épaules passent juste devant les poignets.
À l'expiration, pliez les coudes droit vers l'arrière, collés aux côtes, et descendez lentement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, pas plus bas.
Tenez une ou deux respirations, le corps toujours droit comme un bâton, regard légèrement devant.
Descendez jusqu'au sol ou, dans la salutation au soleil, passez au cobra ou au chien tête en haut à l'inspiration suivante.

Alignement

Les coudes restent au-dessus des poignets et près des côtes ; ils ne s'ouvrent pas sur les côtés.
Les épaules ne descendent jamais plus bas que les coudes.
Le corps bouge d'un bloc : ni ventre qui tombe, ni bassin qui monte.
La nuque prolonge la ligne de la colonne.

Variantes

Planche et caturaṅga genoux au sol (version douce) : posez les genoux et gardez une ligne droite de la tête aux genoux. La meilleure façon de construire la force.
Demi-caturaṅga : descendez de quelques centimètres seulement, puis remontez.
Planche sur les avant-bras : avant-bras au sol, coudes sous les épaules ; épargne les poignets.
Planche inclinée : mains sur un banc, l'assise d'une chaise ou un mur ; idéale pour les seniors et les poignets fragiles.
Planche latérale (vasiṣṭhāsana, intermédiaire) : tourné sur une main et le côté d'un pied.

Contre-indications

Épaule blessée (coiffe des rotateurs, instabilité) : planche sur les avant-bras ou inclinée, ou renoncez à caturaṅga.
Douleur au poignet ou canal carpien : planche sur les avant-bras ou mains au mur.
Grossesse : à partir du deuxième trimestre, préférez la planche inclinée ou genoux au sol, selon l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin ; évitez de forcer sur la paroi abdominale.
Hypertension : ne bloquez pas le souffle ; tenues courtes.
Chirurgie abdominale récente ou hernie : évitez tant que ce n'est pas autorisé.

Dans les textes

La planche et caturaṅga sont des postures modernes. Aucun texte classique du hatha ne les décrit ; les équilibres sur les bras de la Hatha Yoga Pradipika sont le paon (mayūrāsana, 1.32) et le coq (kukkuṭāsana, 1.25), qui reposent sur les bras tout autrement. Une position couchée près du sol figure dans la salutation au soleil du rajah d'Aundh (The Ten-Point Way to Health, Londres, 1938), mais le corps y touche le sol par le front, la poitrine, les genoux et les orteils, bassin levé : c'est une prosternation, pas une planche. Caturaṅga daṇḍāsana comme posture tenue appartient à l'enseignement du XXe siècle, notamment à la tradition de Mysore de l'ashtanga vinyasa, où elle relie les mouvements de chaque série. Le nom phalakāsana, de phalaka, « planche, tablette », semble être un nom récent, qui traduit simplement l'anglais plank.

Bon à savoir

Regardez-vous une fois dans un miroir ou filmez-vous de profil : si les épaules passent sous les coudes, posez les genoux. Un caturaṅga court et propre vaut mieux que dix qui s'effondrent.

Postures voisines

La planche vient du chien tête en bas et mène au cobra dans la salutation au soleil. La force qu'elle construit prépare le corbeau et la posture sur la tête. Reposez-vous ensuite dans la posture de l'enfant. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Pourquoi chaturanga me fait-il mal aux épaules ?

Le plus souvent parce que la poitrine descend plus bas que les coudes, ce qui pousse l'avant de l'articulation de l'épaule vers l'avant sous la charge. Descendez à mi-chemin seulement, coudes au-dessus des poignets et le long des côtes, ou posez les genoux.

Combien de temps tenir la planche ?

Commencez par trois à cinq respirations, en gardant une ligne droite de la tête aux talons. Mieux vaut une bonne planche tenue brièvement, plusieurs fois, qu'une planche affaissée pendant une minute.

Chaturanga, c'est une pompe ?

Cela ressemble à la moitié basse d'une pompe bras serrés. La différence tient à l'intention : dans la salutation au soleil, c'est une transition lente, guidée par le souffle, entre la planche et le cobra ou le chien tête en haut.

Sources

Rajah d'Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, éd. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (réimpression 1956), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrées catur, aṅga, daṇḍa, phalaka, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.