Setu bandhāsana, la posture du pont

3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026

Sanskrit: सेतुबन्धासनSetu Bandhāsana
Sens du nom: Posture du pont : setu, pont ou chaussée, bandha, construction ou lien, et āsana, posture
Niveau: Débutant
Famille: Extension
Dans les textes: Posture moderne ; le nom évoque le pont bâti vers Laṅkā dans le Rāmāyaṇa (6.15)

En bref

Setu bandhāsana, la posture du pont, est une extension douce sur le dos : genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, on pousse dans les pieds pour soulever le bassin, épaules et tête restant au sol. Tenez cinq respirations, déroulez lentement. Son nom complet, setu bandha sarvāṅgāsana, évoque le pont du Rāmāyaṇa.

Un setu, c'est un pont, une chaussée, une digue jetée sur l'eau. Dans setu-bandha, « la construction du pont », la plupart des oreilles indiennes entendent le grand épisode du Rāmāyaṇa : l'armée de singes de Rāma bâtit une chaussée à travers l'océan pour atteindre Laṅkā, où Sītā est retenue captive. Le livre de la guerre le dit simplement : « Nala construisit le grand pont au milieu de l'océan » (Rāmāyaṇa 6.15.20). Dans la posture, votre corps forme l'arche, pieds et épaules ancrés sur les deux rives.

Étapes

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, talons à une main des fessiers.
Posez les bras le long du corps, paumes vers le sol. La nuque est longue, le menton légèrement abaissé.
À l'inspiration, poussez dans les pieds et soulevez le bassin, vertèbre après vertèbre, jusqu'à ce que le corps forme une pente des genoux aux épaules.
Gardez les genoux parallèles, pointés vers l'avant au-dessus des chevilles.
Si c'est confortable, rapprochez légèrement les épaules sous vous et croisez les doigts sous le dos, ou gardez les paumes à plat.
Restez trois à cinq respirations, calmement. La tête ne bouge pas.
À l'expiration, relâchez les mains et déroulez lentement du haut du dos jusqu'au coccyx. Reposez-vous genoux fléchis, ou ramenez-les contre la poitrine.

Alignement

Les genoux restent écartés de la largeur du bassin, sans s'ouvrir ni se serrer.
L'effort vient des jambes et des fessiers qui poussent dans les pieds, pas de la nuque.
Le poids repose sur les épaules et le haut des bras ; un petit espace demeure sous la nuque.

Variantes

Pont soutenu (version douce) : soulevez le bassin et glissez une brique ou un coussin ferme sous le sacrum, la zone osseuse plate à la base de la colonne. Restez une à trois minutes, bras détendus. Une bonne posture de repos en fin de séance.
Pont dynamique : montez à l'inspiration, redescendez à l'expiration, six à huit fois, pour échauffer le dos.
Une jambe levée (intermédiaire) : depuis le pont, levez une jambe vers le plafond, bassin à niveau.
Vers la roue : le pont est la première étape de la roue, qui s'apprend plus tard.

Contre-indications

Blessure ou douleur cervicale : version soutenue, basse, ou abstenez-vous ; ne tournez jamais la tête bassin levé.
Deuxième moitié de la grossesse : la position à plat sur le dos est déconseillée ; demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
Lombalgie aiguë : levez très peu le bassin, ou choisissez la version soutenue avec l'accord de votre kinésithérapeute.
Douleur au genou : éloignez un peu les pieds des fessiers.

Dans les textes

Le pont est une posture moderne : ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita ne le décrivent. Son nom complet dans de nombreuses écoles, setu bandha sarvāṅgāsana, « la posture de tout le corps qui bâtit le pont », le rattache à la famille de la chandelle : dans la forme avancée, on descend de la chandelle jusqu'au pont. Le nom, lui, porte une épopée. Dans l'édition critique du Rāmāyaṇa, le pont est bâti par le singe Nala, fils de l'architecte divin Viśvakarman (6.15.8), large de dix yojana et long de cent (6.15.20), et « tous les êtres virent le pont qui se construisait sur l'océan » (6.15.24).

Bon à savoir

Placez une brique entre les genoux et gardez-la : les jambes apprennent à rester parallèles sans effort.

Postures voisines

Le pont est une contre-posture et une préparation de la chandelle, l'étape la plus facile avant la roue, et un cousin du cobra et de l'arc. Faites-le suivre des genoux contre la poitrine et d'un repos en śavāsana. Son nom est l'une des histoires rassemblées dans le sens des noms des postures. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Quelle différence entre le pont et la roue ?

Dans le pont, tête, nuque et épaules restent au sol et seul le bassin monte. Dans la roue, on pousse sur les mains et les pieds et tout le tronc quitte le sol, ce qui demande bien plus de force et de souplesse.

Peut-on faire le pont tous les jours ?

Oui, dans sa forme douce. Beaucoup de séances pour débutants en comptent deux ou trois, et le pont soutenu sur une brique peut se tenir plus longtemps comme posture de repos.

Peut-on tourner la tête dans le pont ?

Jamais. Une fois le bassin levé, une partie du poids repose près de la base de la nuque : gardez la tête immobile, regard vers le plafond.

Sources

Vālmīki, Rāmāyaṇa, texte sanskrit de l'édition critique, livre 6 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée setu, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.