सेतुबंधासन, सेतु मुद्रा
3 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
- संस्कृत
- सेतुबन्धासनSetu Bandhāsana
- नाम का अर्थ
- सेतु बाँधने का आसन: सेतु यानी पुल या बाँध, बन्ध यानी बाँधना या निर्माण, और आसन यानी मुद्रा
- स्तर
- आरंभिक
- वर्ग
- पीछे झुकने वाले आसन
- ग्रंथों में
- आधुनिक आसन; नाम रामायण (6.15) में लंका तक बने सेतु की याद दिलाता है
संक्षेप में
सेतुबंधासन पीठ के बल लेटकर पीछे की ओर झुकने वाला सौम्य आसन है: घुटने मोड़कर, पैर जमीन पर कूल्हों की चौड़ाई पर, आप पैरों से जमीन दबाते हैं और कूल्हे ऊपर उठाते हैं, जबकि कंधे और सिर जमीन पर रहते हैं। पाँच साँस रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। इसका पूरा नाम, सेतुबंध सर्वांगासन, रामायण के सेतु की याद दिलाता है।
सेतु का अर्थ है पुल, पानी के पार बना रास्ता या बाँध। ज्यादातर भारतीय सेतुबंध सुनते ही रामायण का वह प्रसंग याद करते हैं: श्रीराम की वानर सेना समुद्र के पार लंका पहुँचने के लिए, जहाँ सीता बंदी हैं, एक सेतु बनाती है। युद्धकांड सीधे कहता है: «नल ने समुद्र के बीच महान सेतु बनाया» (रामायण 6.15.20)। इस आसन में आपका शरीर वह मेहराब बनता है, पैर और कंधे दोनों किनारों पर टिके हुए।
विधि
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर जमीन पर कूल्हों की चौड़ाई पर, एड़ियाँ नितंबों से लगभग एक हथेली की दूरी पर।
- बाँहें शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा, ठोड़ी थोड़ी नीचे।
- साँस लेते हुए पैरों से जमीन दबाएँ और कूल्हे उठाएँ, एक-एक कशेरुका करके, जब तक शरीर घुटनों से कंधों तक एक ढलान न बना ले।
- घुटने समानांतर रखें, टखनों के ऊपर, सामने की ओर।
- यदि आरामदायक हो तो कंधों को थोड़ा शरीर के नीचे की ओर सरकाएँ और पीठ के नीचे उँगलियाँ फँसा लें, या हथेलियाँ सपाट रहने दें।
- शांत साँस के साथ तीन से पाँच साँस रुकें। सिर स्थिर रखें।
- साँस छोड़ते हुए हाथ छोड़ें और ऊपरी पीठ से टेलबोन तक धीरे-धीरे नीचे आएँ। घुटने मोड़कर या उन्हें छाती से लगाकर विश्राम करें।
संरेखण
- घुटने कूल्हों की चौड़ाई पर रहें, न बाहर गिरें, न भीतर दबें।
- जोर टाँगों और नितंबों से आता है, जो तलवों से जमीन को दबाते हैं, गर्दन पर जोर डालने से नहीं।
- भार कंधों और ऊपरी बाँहों पर रहता है; गर्दन के नीचे थोड़ी जगह बनी रहती है।
विकल्प
- सहारे वाला सेतु (सौम्य रूप): कूल्हे उठाएँ और त्रिकास्थि (रीढ़ के आधार की सपाट हड्डी) के नीचे योग ब्लॉक या कोई सख्त तकिया सरकाएँ। बाँहें ढीली रखकर एक से तीन मिनट वहाँ विश्राम करें। अभ्यास के अंत में यह अच्छा विश्राम आसन है।
- गतिशील सेतु: साँस लेते हुए ऊपर, छोड़ते हुए नीचे, छह से आठ बार, पीठ को गर्म करने के लिए।
- कॉमन योग प्रोटोकॉल का रूप: भारत सरकार के आयुष मंत्रालय का प्रोटोकॉल इसे चतुष्पादासन भी कहता है। इसमें दोनों हाथ टखनों को पकड़ते हैं, घुटने और पैर एक सीध में, साँस लेते हुए नितंब और धड़ उठाए जाते हैं, 10-30 सेकंड सामान्य साँस के साथ रुकते हैं, और जरूरत हो तो हाथों से कमर को सहारा दे सकते हैं।
- एक पैर ऊपर (मध्यम स्तर): सेतु से एक पैर छत की ओर उठाएँ, कूल्हे समतल रहें।
- चक्रासन की ओर: सेतु चक्रासन की पहली सीढ़ी है, जो बाद में सीखा जाता है।
सावधानियाँ
- गर्दन की चोट या दर्द: सहारे वाला, नीचा रूप करें या छोड़ दें; कूल्हे ऊपर हों तो सिर कभी न घुमाएँ।
- गर्भावस्था का दूसरा भाग: पीठ के बल सीधे लेटना उचित नहीं माना जाता; अपने डॉक्टर या दाई से पूछें।
- कमर का तीव्र दर्द: बहुत थोड़ा उठाएँ, या अपने थेरेपिस्ट की सहमति से सहारे वाला रूप चुनें।
- घुटने का दर्द: पैरों को नितंबों से थोड़ा और दूर रखें।
- अल्सर और हर्निया: आयुष मंत्रालय का कॉमन योग प्रोटोकॉल इनमें यह आसन न करने को कहता है।
ग्रंथों में
सेतुबंधासन एक आधुनिक आसन है: न हठयोग प्रदीपिका इसका वर्णन करती है, न घेरंड संहिता। आयुष मंत्रालय का कॉमन योग प्रोटोकॉल इसके संदर्भ के रूप में नाथमुनि के नाम से जुड़े योगरहस्य का उल्लेख करता है। कई विद्यालयों में इसका पूरा नाम सेतुबंध सर्वांगासन है, «सर्वांगासन परिवार का सेतु-निर्माण आसन» (सर्वांग कंधों के बल खड़े होने वाले आसन का नाम है), जो इसे सर्वांगासन से जोड़ता है: उन्नत रूप में अभ्यासी सर्वांगासन से उतरकर सेतु में आते हैं।
नाम अपने साथ एक महाकाव्य लिए हुए है। रामायण के आलोचनात्मक संस्करण में सेतु वानर नल बनाते हैं, जो दिव्य शिल्पी विश्वकर्मा के पुत्र हैं (6.15.8); वह दस योजन चौड़ा और सौ लंबा है (6.15.20), और «सब प्राणियों ने समुद्र के पार बनते सेतु को देखा» (6.15.24)।
जानने योग्य
घुटनों के बीच एक ब्लॉक रखें और उसे वहीं थामे रहें: पैर बिना मेहनत के समानांतर रहना सीख जाते हैं।
संबंधित आसन
सेतुबंधासन सर्वांगासन का प्रति-आसन और उसकी तैयारी है, चक्रासन से पहले की सबसे आसान सीढ़ी, और भुजंगासन तथा धनुरासन का निकट संबंधी। इसके बाद घुटने छाती से लगाएँ और शवासन में विश्राम करें। इसके नाम जैसी कई कहानियाँ आसनों के नाम और अर्थ में हैं। सभी आसन: आसन अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेतुबंधासन और चक्रासन में क्या अंतर है?
सेतुबंधासन में सिर, गर्दन और कंधे जमीन पर रहते हैं और केवल कूल्हे ऊपर उठते हैं। चक्रासन में आप हाथों और पैरों पर जोर देकर पूरा धड़ जमीन से उठा लेते हैं, जिसमें कहीं अधिक ताकत और लचीलापन चाहिए।
क्या सेतुबंधासन रोज कर सकते हैं?
हाँ, इसके सौम्य रूप में। शुरुआती अभ्यास में अक्सर दो-तीन चक्र होते हैं, और ब्लॉक पर सहारे वाले सेतु में विश्राम के आसन की तरह देर तक रुका जा सकता है।
क्या सेतुबंधासन में सिर घुमा सकते हैं?
कभी नहीं। कूल्हे ऊपर होने पर शरीर का कुछ भार गर्दन के निचले हिस्से के पास होता है: सिर स्थिर रखें, नजर छत की ओर।
आयुष मंत्रालय का कॉमन योग प्रोटोकॉल सेतुबंधासन कैसे सिखाता है?
प्रोटोकॉल में दोनों हाथ टखनों को पकड़ते हैं, साँस लेते हुए कूल्हे और धड़ उठाए जाते हैं, और 10-30 सेकंड सामान्य साँस के साथ रुका जाता है; कंधे, गर्दन और सिर जमीन पर रहते हैं। यह अल्सर और हर्निया में इसे न करने की सलाह देता है।
धीरे-धीरे और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। योग किसी योग्य शिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है; यह पृष्ठ उनकी जगह नहीं लेता।
स्रोत
- वाल्मीकि, रामायण, आलोचनात्मक संस्करण का संस्कृत पाठ, युद्धकांड (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entry setu, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- स्वात्माराम, हठयोगप्रदीपिका, संस्कृत पाठ (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Common Yoga Protocol, Ministry of AYUSH, Government of India (2019), Setubandhāsana 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- सामान्य योग अभ्यासक्रम (प्रोटोकॉल), आयुष मंत्रालय, भारत सरकार, हिंदी संस्करण (2022) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया