धनुरासन, धनुष की मुद्रा

संस्कृत

धनुरासनDhanurāsana

नाम का अर्थ

धनुष का आसन: धनुस्, धनुष, और आसन, बैठने या टिकने की स्थिति

स्तर

मध्यम

वर्ग

पीछे झुकने वाले आसन

ग्रंथों में

हठयोग प्रदीपिका 1.27 (पंचम सिंह, 1915); घेरंड संहिता 2.18 (वसु)

धनुष भारतीय महाकाव्यों का शस्त्र है: अर्जुन का गांडीव, शिव का वह महान धनुष जिसे तोड़कर राम ने सीता को पाया। दो बहुत अलग आसन इसका नाम लेते हैं। आज हर कक्षा में सिखाया जाने वाला रूप पेट के बल लेटकर पूरे शरीर को धनुष बना देता है। हठयोग प्रदीपिका का पुराना रूप एक धनुर्धर की मुद्रा है: बैठकर पैर के अँगूठे को कान तक खींचना, जैसे डोरी खींची जाती है।

विधि

1. पेट के बल लेटें, माथा चटाई पर, बाँहें शरीर के साथ, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर।
2. घुटने मोड़ें और एड़ियों को नितंबों की ओर लाएँ।
3. पीछे हाथ ले जाकर, एक के बाद एक, टखनों को बाहर की ओर से पकड़ें।
4. साँस लेते हुए पैरों को पीछे और ऊपर हाथों में दबाएँ। इससे जाँघें जमीन से उठती हैं और छाती आगे और ऊपर खिंचती है।
5. घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई से ज्यादा न खुलने दें। सामने देखें, गर्दन लंबी रखें।
6. दो से तीन साँस तक रुकें, पसलियों के पिछले हिस्से में साँस भरते हुए।
7. साँस छोड़ते हुए जाँघें और छाती नीचे लाएँ, टखने छोड़ें और सिर एक ओर करके आराम करें। एक-दो बार दोहराएँ।

सही स्थिति

• उठान पैरों को पीछे दबाने से आती है, बाँहों के खींचने से नहीं; बाँहें धनुष की डोरी की तरह सीधी और ढीली रहती हैं।
• मोड़ ऊपरी पीठ और कूल्हों में बँटा रहता है।
• गर्दन रीढ़ की रेखा में ही रहती है।

रूपांतर

• अर्ध धनुरासन (सौम्य रूप): पेट के बल लेटकर एक घुटना मोड़ें और उसी ओर के हाथ से टखना पकड़ें, दूसरी अग्रबाहु सामने जमीन पर। जाँघ को धीरे से उठाएँ। फिर दूसरी ओर।
• पट्टे के साथ: हाथ टखनों तक न पहुँचें तो टखनों पर पट्टा या बेल्ट लपेट लें।
• धनुर्धर का धनुरासन (आकर्ण धनुरासन, मध्यम स्तर), शास्त्रीय रूप के निकट: पैर सीधे फैलाकर बैठें, दोनों अँगूठे पकड़ें, फिर एक पैर को कान की ओर ऐसे खींचें जैसे धनुर्धर डोरी खींचता है; दूसरा पैर सीधा रहता है (कौन सा हाथ कौन सा पैर पकड़े, इस पर परंपराएँ अलग हैं)।
• झूलता धनुरासन (मध्यम स्तर): केवल स्वस्थ कमर के साथ, शिक्षक की देखरेख में।

सावधानियाँ

• गर्भावस्था: पेट के बल लेटना उचित नहीं।
• स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस, स्लिप डिस्क, कमर का तीव्र दर्द: न करें।
• उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हाल का पेट का ऑपरेशन या हर्निया: न करें।
• घुटने की चोट: पट्टे के साथ अर्ध धनुरासन करें, या छोड़ दें।
• गर्दन दर्द: सिर नीचा रखें।

ग्रंथों में

धनुरासन शास्त्रीय है, और हठ योग की दो बड़ी पुस्तिकाएँ दो अलग आकृतियाँ बताती हैं। हठयोग प्रदीपिका:

पादाङ्गुष्ठौ तु पाणिभ्यां गृहीत्वा श्रवणावधि । धनुराकर्षणं कुर्याद्धनुरासनमुच्यते ॥

pādāṅguṣṭhau tu pāṇibhyāṃ gṛhītvā śravaṇāvadhi | dhanur ākarṣaṇaṃ kuryād dhanur-āsanam ucyate ||

दोनों हाथों से पैरों के अँगूठे पकड़कर उन्हें कानों तक खींचें, जैसे धनुष खींचा जाता है: इसे धनुरासन कहते हैं।

यह धनुर्धर वाला रूप है, जिसे आज आकर्ण धनुरासन, «कान तक खींचा गया धनुष», कहते हैं। कुछ सदियों बाद लिखी गई घेरंड संहिता आज के पेट के बल वाले धनुरासन के अधिक निकट का वर्णन देती है:

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ करौ च पृष्ठं धृतपादयुग्मम् । कृत्वा धनुस्तुल्यविवर्तिताङ्गं निगद्यते वै धनुरासनं तत् ॥

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau karau ca pṛṣṭhaṃ dhṛta-pāda-yugmam | kṛtvā dhanus-tulya-vivartitāṅgaṃ nigadyate vai dhanur-āsanaṃ tat ||

दोनों पैरों को जमीन पर डंडे की तरह फैलाकर, हाथों को पीछे ले जाकर दोनों पैर पकड़ें, और शरीर को धनुष की तरह मोड़ें: उसे धनुरासन कहते हैं।

श्लोक स्पष्ट नहीं कहता कि पेट के बल लेटना है। श्रीश चंद्र वसु का 1914-1915 का अंग्रेजी अनुवाद (हमारे अनुवाद में) कहता है: «हाथों से पैरों (के अँगूठों) को पकड़कर, और शरीर को धनुष की तरह मोड़कर»; पेट के बल वाली व्याख्या बाद की शिक्षा ने अपनाई। एक नाम, दो आसन: याद दिलाता है कि पुराने नामों का अर्थ हमेशा वही नहीं होता जो आज कक्षा में होता है।

संबंधित आसन

धनुरासन की तैयारी भुजंगासन और शलभासन से करें; उसके बाद बालासन और अर्धमत्स्येन्द्रासन जैसा हल्का मरोड़, या पश्चिमोत्तानासन जैसा आगे झुकने वाला आसन करें। चक्रासन भी एक «धनुष» है, इस बार ऊपर की ओर: ऊर्ध्व धनुरासन। सारे आसन: आसन अध्याय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

1. The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; बाद का पुनर्मुद्रण), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
2. स्वात्माराम, हठयोगप्रदीपिका, संस्कृत पाठ (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
3. The Gheranda Samhita, translated by Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
4. घेरंडसंहिता, संस्कृत पाठ, अध्याय 2 (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया

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