Dhanurāsana, la posture de l'arc

Sanskrit

धनुरासनDhanurāsana

Sens du nom

Posture de l'arc : dhanus, arc, et āsana, posture

Niveau

Intermédiaire

Famille

Extension

Dans les textes

Hatha Yoga Pradipika 1.27 (Pancham Sinh, 1914) ; Gheranda Samhita 2.18 (Vasu)

L'arc, dhanus, est l'arme de l'épopée indienne : le Gāṇḍīva d'Arjuna, le grand arc de Śiva que Rāma brise pour obtenir la main de Sītā. Deux postures très différentes portent son nom. Celle qu'on enseigne aujourd'hui dans tous les cours transforme le corps entier en arc, à plat ventre. La plus ancienne, dans la Hatha Yoga Pradipika, est un geste d'archer : assis, on tire les orteils jusqu'à l'oreille comme on bande la corde.

Étapes

1. Allongez-vous sur le ventre, front sur le tapis, bras le long du corps, jambes écartées de la largeur du bassin.
2. Pliez les genoux et rapprochez les talons des fessiers.
3. Tendez les bras vers l'arrière et saisissez l'extérieur des chevilles, une main après l'autre.
4. À l'inspiration, poussez les pieds vers l'arrière et vers le haut dans les mains. Les cuisses décollent du sol, la poitrine avance et s'élève.
5. Gardez les genoux pas plus écartés que le bassin. Regard devant, nuque longue.
6. Tenez deux à trois respirations, en respirant dans l'arrière des côtes.
7. À l'expiration, reposez cuisses et poitrine, lâchez les chevilles et reposez-vous la tête tournée sur le côté. Recommencez une ou deux fois.

Alignement

• La montée vient des jambes qui poussent vers l'arrière, pas des bras qui tirent ; les bras sont comme la corde de l'arc, tendus et passifs.
• La courbe se partage entre le haut du dos et les hanches.
• La nuque prolonge la ligne de la colonne.

Variantes

• Demi-arc (version douce) : à plat ventre, pliez un genou et tenez cette cheville avec la main du même côté, l'autre avant-bras au sol devant vous. Soulevez doucement la cuisse. Changez de côté.
• Avec une sangle : passez une sangle autour des chevilles si les mains n'y arrivent pas.
• Arc de l'archer (ākarṇa dhanurāsana, intermédiaire), proche de la forme classique : assis jambes tendues, saisissez les deux gros orteils, puis tirez un pied vers l'oreille comme l'archer tend la corde, l'autre jambe restant tendue (les écoles varient sur la main qui tient chaque pied).
• Arc balancé (intermédiaire) : seulement pour les dos en bonne santé, avec un enseignant.

Contre-indications

• Grossesse : la position à plat ventre ne convient pas.
• Spondylolisthésis, hernie discale, lombalgie aiguë : évitez.
• Hypertension, maladie cardiaque, chirurgie abdominale récente ou hernie : évitez.
• Genou blessé : demi-arc avec une sangle, ou abstenez-vous.
• Douleur à la nuque : gardez la tête basse.

Dans les textes

L'arc est classique, et les deux grands manuels de hatha décrivent deux formes différentes. La Hatha Yoga Pradipika :

पादाङ्गुष्ठौ तु पाणिभ्यां गृहीत्वा श्रवणावधि । धनुराकर्षणं कुर्याद्धनुरासनमुच्यते ॥

pādāṅguṣṭhau tu pāṇibhyāṃ gṛhītvā śravaṇāvadhi | dhanur ākarṣaṇaṃ kuryād dhanur-āsanam ucyate ||

Saisissant les gros orteils avec les mains, qu'on les tire jusqu'aux oreilles, comme on bande un arc : cela s'appelle dhanurāsana.

C'est la forme de l'archer, aujourd'hui appelée ākarṇa dhanurāsana, « l'arc tendu jusqu'à l'oreille ». La Gheranda Samhita, écrite quelques siècles plus tard, décrit une forme plus proche de l'arc moderne à plat ventre :

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ करौ च पृष्ठं धृतपादयुग्मम् । कृत्वा धनुस्तुल्यविवर्तिताङ्गं निगद्यते वै धनुरासनं तत् ॥

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau karau ca pṛṣṭhaṃ dhṛta-pāda-yugmam | kṛtvā dhanus-tulya-vivartitāṅgaṃ nigadyate vai dhanur-āsanaṃ tat ||

Étendant les jambes au sol comme des bâtons, les mains tendues en arrière tenant les deux pieds, le corps courbé comme un arc : voilà ce qu'on appelle dhanurāsana.

Le verset ne dit pas explicitement qu'on est allongé sur le ventre ; la traduction anglaise de Vasu (1914-1915) dit « saisissant (les orteils des) pieds avec les mains, et courbant le corps comme un arc », et la lecture à plat ventre est celle que l'enseignement a retenue ensuite. Un même nom, deux postures : les noms anciens ne veulent pas toujours dire ce qu'ils veulent dire en cours aujourd'hui.

Postures voisines

Préparez l'arc avec le cobra et la sauterelle ; faites-le suivre de la posture de l'enfant et d'une torsion douce comme Ardha Matsyendrāsana, ou d'une flexion avant comme la pince assise. La roue est un autre « arc », tourné vers le haut cette fois : ūrdhva dhanurāsana. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1914), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
3. The Gheranda Samhita, traduction anglaise de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
4. Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

À lire ensuite