Halāsana, la posture de la charrue

Sanskrit

हलासनHalāsana

Sens du nom

Posture de la charrue : hala, charrue, et āsana, posture

Niveau

Intermédiaire

Famille

Inversion

Dans les textes

Posture moderne, absente de la Hatha Yoga Pradipika et de la Gheranda Samhita

Hala, c'est la charrue, le plus vieil outil des paysans de l'Inde, et dans les images sacrées l'arme de Balarāma, le frère aîné de Kṛṣṇa, appelé pour cette raison Halāyudha, « celui qui a la charrue pour arme ». La posture dessine la vieille charrue de bois : le corps replié sur lui-même, les jambes qui rejoignent la terre derrière la tête. C'est aussi l'une des postures qui demandent le plus à la nuque ; voilà pourquoi cette fiche commence par les précautions.

Ce que disent les études sur les risques

Aucune étude ne montre de bienfait propre à la charrue ; nous n'en affirmons donc aucun. Ce qui a été étudié, c'est le versant des risques :

• La nuque et les inversions. Une revue systématique de 76 cas publiés d'accidents liés au yoga place la posture sur la tête, la chandelle, le lotus et la respiration forcée parmi les pratiques le plus souvent en cause, et conseille aux débutants d'éviter les pratiques extrêmes (Cramer et coll., 2013). La charrue prolonge la chandelle et sollicite la nuque de la même façon, plus fortement.
• Pratiquer seul. Dans une enquête nationale auprès de 1 702 pratiquants en Allemagne, les équilibres sur les mains, les épaules et la tête étaient les pratiques le plus souvent associées à des effets indésirables aigus (29,4 %), et l'apprentissage sans supervision était associé à un risque plus élevé (Cramer et coll., 2019).
• La pression dans l'œil. Dans une petite étude chez dix personnes atteintes de glaucome et dix sans glaucome, la pression à l'intérieur de l'œil a monté en moins d'une minute dans quatre positions tête en bas ; dans la charrue, elle est passée d'environ 18 à 22-24 mmHg, puis est revenue à sa valeur de départ dans les deux minutes suivant la sortie (Jasien et coll., 2015). On ne sait pas si cela compte à long terme ; avec un glaucome, la prudence est d'éviter les inversions.

Étapes

1. Pliez deux ou trois couvertures fermes en un rectangle net. Allongez-vous de sorte que les épaules soient sur les couvertures et la tête au sol, le haut des épaules à quelques centimètres du bord. Placez une chaise derrière votre tête, assise tournée vers vous, si vos pieds n'atteignent pas facilement le sol.
2. Pliez les genoux, pieds à plat, bras le long du corps, paumes au sol.
3. En expirant, appuyez les bras au sol, ramenez les genoux vers la poitrine et enroulez le bassin au-dessus des épaules, comme pour la chandelle. Soutenez le dos avec les mains.
4. En expirant, descendez les jambes tendues derrière la tête jusqu'à poser les orteils sur l'assise de la chaise ou au sol.
5. Gardez les mains dans le dos ou, si les épaules le permettent, allongez les bras au sol derrière vous.
6. Gardez la tête immobile, le regard vers la poitrine, la gorge souple. Cinq respirations au début.
7. Pour sortir, mains dans le dos, déroulez lentement, vertèbre après vertèbre, la tête restant au sol. Reposez-vous sur le dos, puis relevez-vous par le côté.

Alignement

• Le poids repose sur les épaules et l'arrière des bras, jamais sur la nuque ; il reste de l'espace entre la nuque et le sol.
• Le bassin reste au-dessus des épaules ; s'il glisse vers la tête, c'est la nuque qui porte.
• Les jambes sont tendues sans être verrouillées ; si les ischio-jambiers arrondissent le dos, pliez les genoux ou prenez la chaise.
• Le souffle reste libre. Si vous ne respirez pas facilement, le pli est trop profond.

Variantes

• Pieds sur une chaise (la version par défaut pour la plupart) : les orteils reposent sur l'assise ; la nuque et le dos sont épargnés.
• Jambes au mur (alternative douce) : allongé sur le dos, les jambes reposent à la verticale contre un mur, une couverture sous le bassin. Aucun poids sur la nuque.
• Genoux pliés près des oreilles (karṇapīḍāsana, avancé) : seulement pour des pratiquants expérimentés, avec un professeur.
• Le pont à la place : le pont ouvre la poitrine, la tête et la nuque au repos.

Contre-indications

• Blessure ou douleur au cou, arthrose cervicale, ostéoporose de la colonne, hernie discale : ne pratiquez pas.
• Glaucome, décollement de rétine, opération récente des yeux : évitez les inversions.
• Hypertension non contrôlée, maladie cardiaque, antécédent d'AVC : évitez.
• Hernie hiatale, reflux, otite ou sinusite : évitez ; et toujours à jeun.
• Grossesse : évitez ; les jambes au mur, avec l'accord de votre sage-femme, sont l'alternative habituelle.
• Règles : plusieurs traditions indiennes déconseillent les inversions pendant les règles ; c'est une recommandation traditionnelle, présentée comme telle.

Dans les textes

La charrue est une posture moderne. Elle ne figure ni dans la Hatha Yoga Pradipika ni dans la Gheraṇḍa Saṃhitā, dont les trente-deux postures ne comportent aucune inversion : les textes anciens traitent le fait de se retourner tête en bas comme un sceau, viparīta karaṇī, qui « se connaît par l'enseignement d'un guru, non par des millions de traités » (HYP 3.78 dans le texte sanskrit de GRETIL). La charrue s'est répandue par les écoles indiennes du XXe siècle ; dans les centres Sivananda, c'est la troisième des douze postures de base, après la posture sur la tête et la chandelle, suivie du poisson en contre-posture. Le conseil du vieux verset vaut toujours : apprenez-la avec un professeur.

Postures voisines

Avant : la chandelle, d'où l'on entre dans la charrue. Après : le poisson, sa contre-posture classique, puis śavāsana. Pour l'autre grande inversion, voyez la posture sur la tête, et pour une extension plus douce du dos, le pont. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 vérifiée le 17 octobre 2026
2. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 vérifiée le 17 octobre 2026
3. Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 vérifiée le 17 octobre 2026
4. The 12 Basic Asanas, International Sivananda Yoga Vedanta Centres (site officiel) vérifiée le 17 octobre 2026
5. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrées hala et halāyudha, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries vérifiée le 17 octobre 2026

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