Śalabhāsana, la posture de la sauterelle

Sanskrit

शलभासनŚalabhāsana

Sens du nom

Posture de la sauterelle : śalabha, sauterelle ou criquet, et āsana, posture

Niveau

Débutant

Famille

Extension

Dans les textes

Gheranda Samhita 2.39 (Vasu, 1914-1915)

Le śalabha, c'est la sauterelle ou le criquet ; le dictionnaire de Monier-Williams ajoute « une sorte de papillon de nuit ». Observez une sauterelle au repos et vous verrez la posture : le corps à plat, les longues pattes arrière et l'abdomen levés. De toutes les extensions, c'est la plus modeste en apparence et l'une des plus utiles, car elle demande le travail aux muscles du dos plutôt qu'aux articulations.

Étapes

1. Allongez-vous sur le ventre, menton ou front au sol, jambes serrées et tendues, dessus des pieds au sol.
2. Placez les bras le long du corps, paumes au sol, ou fermez les poings et glissez-les sous le haut des cuisses (à la manière Sivananda).
3. Allongez les jambes vers l'arrière, comme si l'on tirait doucement sur vos pieds.
4. En inspirant, soulevez les deux jambes du sol, tendues et serrées, en gardant le bassin et le menton au sol.
5. Restez trois à cinq respirations lentes, par le nez. Ne bloquez pas le souffle.
6. En expirant, reposez lentement les jambes. Reposez-vous, la tête tournée d'un côté, les bras détendus.
7. Deux ou trois fois en tout.

Alignement

• Les jambes s'allongent avant de monter : la longueur d'abord, la hauteur ensuite.
• Les fessiers sont fermes, mais le bas du dos ne se pince pas ; s'il se pince, montez moins.
• La nuque reste longue, menton au sol, sans écraser l'arrière du cou.
• Les mains appuient de façon égale ; les épaules restent loin des oreilles.

Variantes

• Demi-sauterelle (version douce) : levez une jambe à la fois, de quelques centimètres, trois respirations, puis changez de côté. C'est par là que commencent les débutants.
• Sauterelle du haut du corps : jambes au sol, soulevez la poitrine, la tête et les bras, les bras tendus vers l'arrière le long du corps ou vers l'avant comme des ailes.
• Sauterelle moderne complète (intermédiaire) : jambes et poitrine levées ensemble, les bras tendus vers l'arrière.
• Avec une couverture pliée sous le bassin, si l'os du pubis ou les hanches appuient inconfortablement au sol.

Les erreurs fréquentes

• Monter le plus haut possible. La hauteur vient du bas du dos qui se pince ; la longueur vient des jambes qui s'étirent vers l'arrière. Choisissez la longueur.
• Bloquer le souffle pour lever les jambes. Laissez-le passer par le nez.
• Plier les genoux pour gagner quelques centimètres. Gardez les jambes tendues et montez moins.
• Renverser la tête. Le menton, ou le front, reste au sol.
• Redescendre d'un coup. Reposez les jambes aussi lentement que vous les avez levées.

Contre-indications

• Grossesse : évitez toute posture allongée sur le ventre.
• Chirurgie abdominale récente, hernie, ou maladie inflammatoire de l'intestin en poussée douloureuse : évitez.
• Blessure du dos, spondylolisthésis ou lombalgie aiguë : pratiquez seulement la demi-sauterelle, très basse, ou pas du tout ; demandez l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.
• Hypertension ou maladie cardiaque : montez peu et ne bloquez jamais le souffle ; l'effort souffle retenu fait monter la tension.
• Douleur de nuque : posez le front sur une serviette pliée plutôt que le menton.

Dans les textes

La sauterelle fait partie des postures de la Gheraṇḍa Saṃhitā, qui la compte parmi ses trente-deux (2.5-2.6). Elle n'apparaît pas dans la Hatha Yoga Pradipika. Le verset qui la décrit dit, dans la traduction de Vasu (1914-1915), de s'allonger face contre terre, les deux mains placées sur la poitrine, paumes touchant le sol, et de lever les jambes en l'air ; c'est la posture de la sauterelle (2.39).

Un détail mérite correction. Vasu écrit que les jambes montent « d'une coudée », mais le texte sanskrit de GRETIL dit vitasti, un empan : la distance entre le pouce et l'auriculaire écartés, une douzaine de largeurs de doigt, et non une coudée. Un empan, c'est une élévation bien plus douce qu'une coudée, et c'est la bonne hauteur pour la plupart des gens.

La sauterelle a aussi gardé sa place dans les écoles indiennes modernes. Un manuel de yoga imprimé en Inde en 1905, le Yogasopana Purvacatuska, en montrait déjà une gravure (ci-dessus), et dans les centres Sivananda c'est la septième des douze postures de base, entre le cobra et l'arc.

Postures voisines

Avant : le cobra, qui soulève la poitrine, partenaire naturel de la sauterelle qui soulève les jambes. Après : l'arc, qui réunit les deux mouvements, puis un repos en posture de l'enfant ou une flexion avant douce. Pour la place des extensions dans une pratique, voyez la roue et le yoga pour le mal de dos. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 2, verset 39, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
2. Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
3. The 12 Basic Asanas, International Sivananda Yoga Vedanta Centres (site officiel) vérifiée le 17 octobre 2026
4. Salabhasana in Yogasopana Purvacatuska (1905), Wikimedia Commons, domaine public vérifiée le 17 octobre 2026
5. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrées śalabha et vitasti, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries vérifiée le 17 octobre 2026

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