Cakrāsana, la posture de la roue (ūrdhva dhanurāsana)

3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026

Sanskrit: चक्रासनCakrāsana
Sens du nom: Posture de la roue : cakra, roue, et āsana, posture ; aussi appelée ūrdhva dhanurāsana, l'arc tourné vers le haut
Niveau: Avancé
Famille: Extension
Dans les textes: Posture moderne, absente de la Hatha Yoga Pradipika et de la Gheranda Samhita

En bref

Cakrāsana, la posture de la roue, aussi appelée ūrdhva dhanurāsana, est une extension complète : allongé sur le dos, mains près des oreilles et pieds près des fessiers, on pousse dans les mains et les pieds pour soulever tout le corps en arche. C'est une posture avancée, qui s'apprend par étapes depuis le pont, idéalement avec un enseignant. Elle est moderne.

Le cakra, c'est la roue du char, le tour du potier, la roue du char du soleil dans le Rig Veda, la roue du temps. Dans la posture, le corps devient ce cercle, mains et pieds sur la terre, le cœur porté au plus haut. C'est l'une des extensions les plus saisissantes et l'une des plus exigeantes : elle demande à la fois des épaules ouvertes, un haut du dos souple et des jambes solides. Elle mérite une approche lente, étape par étape.

Étapes

Échauffez-vous avec plusieurs ponts, le cobra et des ouvertures d'épaules.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, talons près des fessiers.
Posez les paumes au sol de part et d'autre des oreilles, doigts vers les épaules, coudes pointés vers le haut et écartés de la largeur des épaules.
À l'inspiration, poussez dans les pieds et soulevez le bassin, comme pour le pont.
Poussez dans les mains et soulevez les épaules en posant légèrement le sommet du crâne au sol. Faites une pause : la tête ne porte presque rien, les coudes restent parallèles.
À l'inspiration suivante, poussez fermement dans les mains et les pieds et tendez les bras, en décollant la tête. Laissez-la pendre librement entre les bras.
Tenez une à trois respirations. Pour redescendre, rentrez le menton, pliez les coudes et posez l'arrière de la tête, puis les épaules et la colonne. Reposez-vous genoux contre la poitrine.

Alignement

Pieds et genoux restent parallèles ; les genoux ne s'écartent pas.
Les coudes restent dans l'alignement des épaules, sans s'ouvrir vers l'extérieur.
La courbe se partage entre le haut du dos, les épaules et les hanches, sans se concentrer dans les lombaires.
Le souffle continue ; rien n'est bloqué.

Variantes

Le pont (version douce) : le pont est la première étape et reste une pratique complète en soi.
Préparation soutenue : allongez-vous sur un traversin ou une couverture roulée placée sous les omoplates pour ouvrir la poitrine sans effort.
Roue avec briques contre un mur : deux briques contre un mur sous les mains surélèvent le sol et ménagent les épaules.
Étape du sommet du crâne : arrêtez-vous à l'étape 5, sans charger la nuque.
Demi-roue debout : debout, mains dans le bas du dos, une extension douce ; certaines écoles indiennes l'enseignent sous le nom d'ardha cakrāsana.

Contre-indications

Blessure à la nuque : évitez entièrement l'étape de la tête.
Épaule ou poignet blessé : évitez.
Spondylolisthésis, problème discal, douleur aiguë du dos : évitez.
Hypertension, maladie cardiaque, glaucome : évitez.
Grossesse : évitez.

Dans les textes

La roue est une posture moderne. Aucune grande extension de ce type ne figure parmi les quinze postures de la Hatha Yoga Pradipika ni parmi les trente-deux de la Gheranda Samhita, dont les extensions les plus nettes (l'arc, le cobra, la sauterelle, et un chameau pratiqué à plat ventre) partent toutes du sol, face contre terre. La roue appartient à l'enseignement indien du XXe siècle. Ses deux noms disent ses deux images : cakra, la roue, image aussi ancienne que le Rig Veda ; et ūrdhva dhanurāsana, « l'arc tourné vers le haut », pendant de l'arc pratiqué sur le ventre. Le cakra de la posture n'est pas le cakra du corps subtil du yoga tantrique : le mot est le même, le sens est ici simplement la roue.

Est-ce normal ?

Se sentir étourdi ou ému après une grande extension est fréquent. Asseyez-vous tranquillement, respirez lentement et accordez-vous un long repos avant de vous relever.

Postures voisines

Préparez-la avec le pont, le cobra et l'arc ; compensez avec une torsion douce comme Ardha Matsyendrāsana et une flexion avant comme la pince assise, puis reposez-vous en śavāsana. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Chakrasana et urdhva dhanurasana, est-ce la même posture ?

Dans la plupart des écoles indiennes et des programmes de yoga scolaire, chakrasana désigne la roue complète décrite ici. La tradition Iyengar l'appelle ūrdhva dhanurāsana, l'arc vers le haut. Certaines écoles emploient chakrāsana pour d'autres mouvements : vérifiez ce que votre enseignant entend par là.

Combien de temps faut-il pour réussir la roue ?

Cela dépend des épaules, du haut du dos et des fléchisseurs de hanche plus que de la force. Certains ont besoin de mois de pont et de préparation, d'autres d'années. Rien ne presse.

Pourquoi je n'arrive pas à tendre les bras ?

Le plus souvent parce que les épaules ne s'ouvrent pas encore assez au-dessus de la tête. Travaillez l'ouverture des épaules et restez à l'étape du sommet du crâne au sol, sans poids sur la nuque, ou au pont.

Sources

Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée cakra, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.