Paścimottānāsana, la pince assise

Sanskrit

पश्चिमोत्तानासनPaścimottānāsana

Sens du nom

Étirement intense de l'ouest : paścima, l'ouest, l'arrière du corps, uttāna, étiré, et āsana, posture

Niveau

Débutant

Famille

Flexion avant

Dans les textes

Hatha Yoga Pradipika 1.30-31 (Pancham Sinh, 1914) ; Gheranda Samhita 2.24 (Vasu)

En Inde, on pratique traditionnellement face à l'est, vers le soleil levant. L'avant du corps est alors l'est, pūrva, et l'arrière l'ouest, paścima. Paścimottānāsana étire toute cette ligne de l'ouest : talons, mollets, arrière des cuisses, colonne, jusqu'à l'arrière de la tête. La Hatha Yoga Pradipika l'appelle « la première des postures », et c'est l'un des rares asanas classiques encore enseignés presque exactement comme le texte les décrit.

Étapes

1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, pieds joints, orteils vers le haut. Si le bas du dos s'arrondit, asseyez-vous au bord d'une couverture pliée.
2. Posez les mains à côté des hanches et allongez la colonne vers le haut.
3. À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête.
4. À l'expiration, penchez-vous en avant à partir des articulations des hanches, pas de la taille, poitrine ouverte.
5. Saisissez ce que vous atteignez sans forcer : les tibias, les chevilles, les côtés des pieds, ou une sangle passée sous la plante des pieds.
6. À chaque inspiration, allongez l'avant du corps ; à chaque expiration, laissez-le descendre un peu plus vers l'avant. La tête descend en dernier, quand la colonne est déjà longue.
7. Restez cinq à dix respirations lentes. À l'inspiration, remontez le dos long et reposez-vous.

Alignement

• Les ischions restent ancrés ; le bassin bascule vers l'avant au lieu de s'enrouler vers l'arrière.
• Le ventre se rapproche des cuisses avant que la tête ne se rapproche des genoux.
• Épaules détendues, coudes souples ; on ne tire sur rien.

Variantes

• Version douce genoux fléchis : pliez largement les genoux, posez le ventre sur les cuisses, tenez les pieds. L'étirement passe des ischio-jambiers au dos.
• Avec une sangle : passez une sangle ou une ceinture sous la plante des pieds et avancez les mains le long de celle-ci.
• Soutenue : posez un traversin ou des coussins sur les jambes et appuyez-y le front ; restez deux à trois minutes, souffle tranquille.
• Tête au genou (jānu śīrṣāsana) : une jambe pliée, plante du pied contre l'intérieur de la cuisse ; plus facile pour beaucoup.
• Sur une chaise : assis au bord d'une chaise, jambes allongées, talons au sol, penchez-vous au-dessus des cuisses.

Contre-indications

• Hernie discale, lombalgie aiguë ou douleur qui descend dans la jambe : évitez la flexion profonde ; demandez l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.
• Ostéoporose : évitez d'enrouler fortement la colonne vers l'avant ; préférez la version soutenue ou sur chaise, dos long.
• Déchirure des ischio-jambiers : genoux fléchis, aucun étirement jusqu'à la douleur.
• Grossesse : écartez les jambes pour laisser la place au ventre, sans le comprimer.

Dans les textes

La pince assise est classique. La Hatha Yoga Pradipika l'appelle paścimatāna, « l'étirement de l'ouest » :

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ दोर्भ्यां पदाग्रद्वितयं गृहीत्वा । जानूपरिन्यस्तललाटदेशो वसेदिदं पश्चिमतानमाहुः ॥

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau dorbhyāṃ padāgra-dvitayaṃ gṛhītvā | jānūparinyasta-lalāṭa-deśo vased idaṃ paścimatānam āhuḥ ||

Étendant au sol les jambes comme deux bâtons, saisissant avec les bras le bout des deux pieds, qu'on demeure le front posé sur les genoux : on appelle cela paścimatāna.

Le verset suivant (1.31) la célèbre comme « la première des postures » : elle fait circuler le souffle (pavana) par la voie « de l'ouest », que l'on comprend en général comme le canal central de la colonne, attise le feu digestif, amincit le ventre et donne la santé. La traduction anglaise de Pancham Sinh (1914) pose le front « sur les cuisses » plutôt que sur les genoux. La Gheranda Samhita en donne une description presque identique (2.24 dans la traduction de Vasu, 2.26 dans le texte de GRETIL) : elle la nomme paścimottāna dans sa liste (2.4) et paścimatāna dans le verset même, où elle l'appelle aussi yogendra-pīṭha, « siège du seigneur des yogis ». Les promesses du verset 1.31 sont celles du texte, pas des effets médicaux prouvés.

Postures voisines

Une flexion avant équilibre les extensions comme le cobra, l'arc et le pont. Les torsions comme Ardha Matsyendrāsana sont ses voisines naturelles dans une séquence assise, et śavāsana vient ensuite. Si votre dos est sensible, lisez yoga et mal de dos. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1914), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
3. The Gheranda Samhita, traduction anglaise de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026

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