La posture du pigeon, kapotāsana et ses variantes

3 min de lecture · Mis à jour le 16 octobre 2026 · sources vérifiées le 16 octobre 2026

Sanskrit: कपोतासनKapotāsana
Sens du nom: Posture du pigeon : kapota, pigeon ou colombe, et āsana, posture ; la version des cours prépare eka pāda rājakapotāsana, le roi des pigeons sur une jambe
Niveau: Intermédiaire
Famille: Ouverture de hanches et extension
Dans les textes: Posture moderne, absente de la Hatha Yoga Pradipika et de la Gheranda Samhita

En bref

La posture du pigeon, telle qu'on l'enseigne dans la plupart des cours, ouvre les hanches : à quatre pattes, le genou droit avance derrière le poignet droit, le tibia en diagonale sur le tapis, la jambe gauche allongée vers l'arrière, la poitrine levée comme celle d'un pigeon. Cinq à dix respirations par côté. Elle prépare eka pāda rājakapotāsana, une posture moderne.

Regardez un pigeon sur le toit d'un temple de Rishikesh : poitrail bombé, tête haute, queue basse. La posture lui emprunte cette silhouette. Dans les cours modernes, le « pigeon » est devenu l'ouverture de hanches la plus connue, souvent tenue longtemps ; son nom abrège une posture plus exigeante, eka pāda rājakapotāsana, « le roi des pigeons sur une jambe », où le pied arrière remonte vers la tête.

Étapes

Partez à quatre pattes, ou du chien tête en bas.
Avancez le genou droit et posez-le au sol juste derrière le poignet droit. Le pied droit repose devant la hanche gauche ; le tibia est en diagonale sur le tapis.
Glissez la jambe gauche droit vers l'arrière, dessus du pied au sol, rotule tournée vers le sol.
Orientez le bassin vers l'avant du tapis. Si la fesse droite flotte au-dessus du sol, glissez dessous une couverture pliée ou un coussin.
Fléchissez le pied droit pour protéger le genou. Posez les mains à côté des hanches et soulevez la poitrine, comme l'oiseau.
Respirez cinq à dix fois lentement. Si le corps le permet, avancez les mains et descendez la poitrine au-dessus de la jambe avant, avant-bras ou front posés.
Pour sortir, poussez dans les mains, retournez les orteils arrière, revenez à quatre pattes et faites l'autre côté.

Alignement

Le bassin reste à niveau ; le poids se partage entre la hanche avant et la cuisse arrière.
Le genou avant ne fait pas mal ; l'étirement se sent à l'extérieur de la hanche et dans la fesse.
La jambe arrière part droit vers l'arrière depuis la hanche, pas en biais.

Variantes

Pigeon allongé, ou figure quatre (version douce) : sur le dos, genoux fléchis, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, puis ramenez la cuisse gauche vers vous. La version la plus sûre pour les genoux et le bas du dos.
Pigeon soutenu : un traversin ou une brique sous la hanche avant et un autre sous la poitrine.
Pigeon sur chaise : assis sur une chaise, posez la cheville droite sur le genou gauche et penchez-vous en avant, dos long.
Eka pāda rājakapotāsana (avancée) : le genou arrière se plie et les mains attrapent le pied arrière pour le ramener vers la tête. À apprendre avec un enseignant.

Contre-indications

Genou blessé ou douloureux à l'avant : version allongée ou sur chaise.
Douleur sacro-iliaque ou lombalgie aiguë : soutenez bien le bassin, ou abstenez-vous.
Prothèse de hanche : la rotation externe profonde peut être déconseillée ; demandez à votre chirurgien.
Grossesse : soutenez la hanche avant et ne descendez pas la poitrine sur le ventre ; demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.

Dans les textes

Le pigeon est une posture moderne. Ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita ne comptent le pigeon parmi leurs postures, même si la Gheranda Samhita nomme d'autres oiseaux : le paon, le coq, l'aigle (garuḍa). Les postures du pigeon apparaissent dans l'enseignement indien du XXe siècle ; kapotāsana et eka pāda rājakapotāsana sont décrites par exemple dans Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966). Le mot kapota, lui, est très ancien : le dictionnaire de Monier-Williams le relève dans le Rig Veda pour la colombe ou le pigeon, « souvent oiseau de mauvais augure » à l'époque védique, et aussi pour « une position particulière des mains ».

Bon à savoir

Si le genou avant proteste, rapprochez le pied avant de la hanche opposée pour que le tibia soit plus en diagonale. La profondeur vient de la hanche, jamais du genou.

Postures voisines

Le pigeon s'associe naturellement au chien tête en bas, au lotus, qui demande la même rotation externe de la hanche, et à Hanumānāsana, le grand écart. Sa forme en extension prépare l'arc et la roue. Les noms d'animaux sont expliqués dans le sens des noms des postures. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

La posture du pigeon est-elle mauvaise pour les genoux ?

Elle peut l'être si la hanche est raide et que le genou se tord pour compenser. Rapprochez le pied avant du bassin et fléchissez-le, glissez un coussin sous la hanche, ou prenez la version allongée en figure quatre, qui ménage le genou.

Quelle différence entre la posture du pigeon et kapotasana ?

En cours, le pigeon désigne en général l'ouverture de hanches décrite ici. Dans la tradition Iyengar, kapotāsana est une autre posture, une extension à genoux très profonde où les mains saisissent les pieds. Les deux ne partagent que l'image du poitrail fier du pigeon.

Combien de temps rester dans le pigeon ?

Cinq à dix respirations dans un cours dynamique. Dans une pratique plus lente, une à trois minutes soutenu par des coussins, tant qu'il n'y a aucune douleur au genou ni au bas du dos.

Sources

Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée kapota, dictionnaires sanskrits numériques de Cologne vérifiée le 16 octobre 2026
Gheraṇḍasaṃhitā, texte sanskrit, chapitre 2 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.